X

Beslenme düzeninizde ufak değişikliklerle daha sağlıklı olabilirsiniz: Lif alımını artırın

Lif alımını artırmanın yollarından bahsedeceğim ama önce bunu neden yapman gerektiğini de anlatmak istedim. Lif aslında bir çeşit sindirilemeyen karbonhidrattır. Yani sindirilemeden vücuttan geçer. Çocukların ve yetişkinlerin sağlığı için günde en az 20 ila 30 gram lif almaları önerilir. Lif bakımından zengin beslenmenin sağlık için birçok noktada faydası vardır.

Lif bakımından zengin beslenme, sağlıklı bir mikrobiyotanın ve bağırsak sağlığının en önemli kurallarından biridir. Lifli besinler sindirim sağlığını destekler, kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etkilerini gösteren çalışmalar da var. Hatta bu konuda geçtiğimiz hafta okuduğum, dünyanın en prestijli tıp dergilerinden biri olan Lancet’te yayımlanan bir çalışmayı da seninle paylaşmak istedim.

Çalışma, bulaşıcı olmayan hastalıklara ve kilo alımına karşı hangi tür karbonhidratın en iyi korumayı sağladığını belirlemek amacıyla Dünya Sağlık Örgütü tarafından yaptırılmış. 40 yıldan uzun bir süredir yapılan gözlemsel ve klinik çalışmalar derlenmiş ve günde en az 25-29 g veya daha fazla diyet lifi yemenin sağlığa faydaları bir kez daha ortaya koyulmuş.

Çalışmanın sonucuna göre, en fazla lif tüketen insanlar en az yiyenler ile karşılaştırılmış. Daha fazla lif tüketen bireylerin, tüm nedenlerde ve özellikle kardiyovasküler kaynaklı ölüm oranlarında %15-30 azalma görülmüş. Lif bakımından zengin beslenmenin, koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser görülme sıklığını %16-24 oranında azalttığı bulunmuş.

Hangi besinler lif içerir?

Lifler suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak ikiye ayrılır. İki çeşidi de sağlığa faydalıdır ve birçok besinde ikisi birlikte bulunur. Çözünmeyen lif, sindirim sistemimizde bir sünger gibi su çekerek kabarır ve bu sebeple özellikle kabızlığın önlenmesinde ve sindirim sistemi sağlığında faydalıdır. Çözünen lif ise kolesterolün düşürülmesinin yanı sıra kan şekeri dengesine olan faydalarıyla da bilinir.

En iyi lif kaynağı besinler; taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinlerdir.

Lif alımını artırmanın yolları

  1. Kahvaltında lif bakımından zengin yulaf ezmesine yer ver. Sabah kahvaltına 3 yemek kaşığı yulaf ezmesiyle 3-4 gram lif ekleyebilirsin. Yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyve hem seni hem de sindirim sistemini mutlu edebilir. 
  2. Pirinç yerine bulgur tercih et. 6 yemek kaşığı pirinç pilavı yerine, 6 yemek kaşığı bulgur pilavı tercih ederek 5-6 gram lif fazladan alabileceğini biliyor muydun? 
  3. Beyaz ekmekten vazgeç. 2 dilim beyaz ekmek yerine 2 dilim tam tane tahıllı ekmekle fazladan 2-3 gram lif alabilirsin. 
  4. Daha fazla kurubaklagil tüketmeye özen göster. 1 tabak kurubaklagil yemeği ile ortalama 12-15 gram lif alabilirsin. 
  5. Her gün 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüket. Ara öğüne taze meyve ekleyerek lif alımını destekleyebilirsin. ( 1 adet elma ortalama 3 gram, 1 adet ayva 9-10 gram, 3 adet kuru kayısı 2-3 gram, 2 adet kuru incir 3-4 gram lif içerir.) 
  6. Yağlı tohumlara günlük beslenmende yer ver. Badem, fındık, ceviz, 100 gramda ortalama 10-15 gram lif içerir. 
  7. Daha çok sebze tüket. 1 tabak sebze yemeğiyle ortalama 5-6 gram lif alabilirsin. Bazı sebzeler lif bakımından biraz daha ön plana çıkıyor. 200 gram (12-15 adet) Brüksel lahanası yaklaşık 10 gram, 1 adet enginar 8-10 gram, 6 kaşık (150 gram) bezelye 7-8 gram, 1 adet kereviz 5-6 gram, 2 adet kabak 3-4 gram lif içerir.

İlginizi çekebilir: Mikrobiyota nedir: Bağırsaklarınıza iyi bakmak için geçerli nedenler

Betül Karakuş: 2014 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden şeref öğrencisi olarak mezun oldu. Üniversite eğitimi süresince, Hacettepe Üniversitesi Erişkin Hastanesi onkoloji, nutrisyon destek, poliklinik ve dahiliye bölümlerinde ve Özel Ankara Güven Hastanesi’nde yetişkin beslenmesi üzerine; Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi’nde çocuk beslenmesi üzerine; T.C. Cumhurbaşkanlığı Genel Sekreterliği ve Hacettepe Üniversitesi Hastaneleri mutfağında kurum beslenmesi üzerine stajlarını başarıyla tamamladı. Diyabet diyetisyenliği, kardiyoloji diyetisyenliği, sporcu diyetisyenliği kursları başta olmak üzere bir çok eğitim ve kurs programına katıldı. Nisan 2014 tarihinden itibaren Mezura Kliniği’nde diyetisyen olarak çalışmaya başlayan Betül Karakuş; Mezura’nın wellness çalışmalarının yönetimi ve koordinasyonundan sorumludur. Ayrıca Mezura Kliniği’nde hasta tedavi ve eğitimi konularında, bilimsel yayın takip ve uygulama geliştirme konularında Uzm. Dyt Dilara Koçak’a yardımcı oluyor.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale