X

Beslenme düzeninizde ufak değişikliklerle daha sağlıklı olabilirsiniz: Lif alımını artırın

Lif alımını artırmanın yollarından bahsedeceğim ama önce bunu neden yapman gerektiğini de anlatmak istedim. Lif aslında bir çeşit sindirilemeyen karbonhidrattır. Yani sindirilemeden vücuttan geçer. Çocukların ve yetişkinlerin sağlığı için günde en az 20 ila 30 gram lif almaları önerilir. Lif bakımından zengin beslenmenin sağlık için birçok noktada faydası vardır.

Lif bakımından zengin beslenme, sağlıklı bir mikrobiyotanın ve bağırsak sağlığının en önemli kurallarından biridir. Lifli besinler sindirim sağlığını destekler, kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etkilerini gösteren çalışmalar da var. Hatta bu konuda geçtiğimiz hafta okuduğum, dünyanın en prestijli tıp dergilerinden biri olan Lancet’te yayımlanan bir çalışmayı da seninle paylaşmak istedim.

Çalışma, bulaşıcı olmayan hastalıklara ve kilo alımına karşı hangi tür karbonhidratın en iyi korumayı sağladığını belirlemek amacıyla Dünya Sağlık Örgütü tarafından yaptırılmış. 40 yıldan uzun bir süredir yapılan gözlemsel ve klinik çalışmalar derlenmiş ve günde en az 25-29 g veya daha fazla diyet lifi yemenin sağlığa faydaları bir kez daha ortaya koyulmuş.

Çalışmanın sonucuna göre, en fazla lif tüketen insanlar en az yiyenler ile karşılaştırılmış. Daha fazla lif tüketen bireylerin, tüm nedenlerde ve özellikle kardiyovasküler kaynaklı ölüm oranlarında %15-30 azalma görülmüş. Lif bakımından zengin beslenmenin, koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser görülme sıklığını %16-24 oranında azalttığı bulunmuş.

Hangi besinler lif içerir?

Lifler suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak ikiye ayrılır. İki çeşidi de sağlığa faydalıdır ve birçok besinde ikisi birlikte bulunur. Çözünmeyen lif, sindirim sistemimizde bir sünger gibi su çekerek kabarır ve bu sebeple özellikle kabızlığın önlenmesinde ve sindirim sistemi sağlığında faydalıdır. Çözünen lif ise kolesterolün düşürülmesinin yanı sıra kan şekeri dengesine olan faydalarıyla da bilinir.

En iyi lif kaynağı besinler; taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinlerdir.

Lif alımını artırmanın yolları

  1. Kahvaltında lif bakımından zengin yulaf ezmesine yer ver. Sabah kahvaltına 3 yemek kaşığı yulaf ezmesiyle 3-4 gram lif ekleyebilirsin. Yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyve hem seni hem de sindirim sistemini mutlu edebilir. 
  2. Pirinç yerine bulgur tercih et. 6 yemek kaşığı pirinç pilavı yerine, 6 yemek kaşığı bulgur pilavı tercih ederek 5-6 gram lif fazladan alabileceğini biliyor muydun? 
  3. Beyaz ekmekten vazgeç. 2 dilim beyaz ekmek yerine 2 dilim tam tane tahıllı ekmekle fazladan 2-3 gram lif alabilirsin. 
  4. Daha fazla kurubaklagil tüketmeye özen göster. 1 tabak kurubaklagil yemeği ile ortalama 12-15 gram lif alabilirsin. 
  5. Her gün 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüket. Ara öğüne taze meyve ekleyerek lif alımını destekleyebilirsin. ( 1 adet elma ortalama 3 gram, 1 adet ayva 9-10 gram, 3 adet kuru kayısı 2-3 gram, 2 adet kuru incir 3-4 gram lif içerir.) 
  6. Yağlı tohumlara günlük beslenmende yer ver. Badem, fındık, ceviz, 100 gramda ortalama 10-15 gram lif içerir. 
  7. Daha çok sebze tüket. 1 tabak sebze yemeğiyle ortalama 5-6 gram lif alabilirsin. Bazı sebzeler lif bakımından biraz daha ön plana çıkıyor. 200 gram (12-15 adet) Brüksel lahanası yaklaşık 10 gram, 1 adet enginar 8-10 gram, 6 kaşık (150 gram) bezelye 7-8 gram, 1 adet kereviz 5-6 gram, 2 adet kabak 3-4 gram lif içerir.

İlginizi çekebilir: Mikrobiyota nedir: Bağırsaklarınıza iyi bakmak için geçerli nedenler

Betül Karakuş: 2014 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden şeref öğrencisi olarak mezun oldu. Üniversite eğitimi süresince, Hacettepe Üniversitesi Erişkin Hastanesi onkoloji, nutrisyon destek, poliklinik ve dahiliye bölümlerinde ve Özel Ankara Güven Hastanesi’nde yetişkin beslenmesi üzerine; Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi’nde çocuk beslenmesi üzerine; T.C. Cumhurbaşkanlığı Genel Sekreterliği ve Hacettepe Üniversitesi Hastaneleri mutfağında kurum beslenmesi üzerine stajlarını başarıyla tamamladı. Diyabet diyetisyenliği, kardiyoloji diyetisyenliği, sporcu diyetisyenliği kursları başta olmak üzere bir çok eğitim ve kurs programına katıldı. Nisan 2014 tarihinden itibaren Mezura Kliniği’nde diyetisyen olarak çalışmaya başlayan Betül Karakuş; Mezura’nın wellness çalışmalarının yönetimi ve koordinasyonundan sorumludur. Ayrıca Mezura Kliniği’nde hasta tedavi ve eğitimi konularında, bilimsel yayın takip ve uygulama geliştirme konularında Uzm. Dyt Dilara Koçak’a yardımcı oluyor.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale