Beslenme düzeninizde ufak değişikliklerle daha sağlıklı olabilirsiniz: Lif alımını artırın

Lif alımını artırmanın yollarından bahsedeceğim ama önce bunu neden yapman gerektiğini de anlatmak istedim. Lif aslında bir çeşit sindirilemeyen karbonhidrattır. Yani sindirilemeden vücuttan geçer. Çocukların ve yetişkinlerin sağlığı için günde en az 20 ila 30 gram lif almaları önerilir. Lif bakımından zengin beslenmenin sağlık için birçok noktada faydası vardır.

Lif bakımından zengin beslenme, sağlıklı bir mikrobiyotanın ve bağırsak sağlığının en önemli kurallarından biridir. Lifli besinler sindirim sağlığını destekler, kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etkilerini gösteren çalışmalar da var. Hatta bu konuda geçtiğimiz hafta okuduğum, dünyanın en prestijli tıp dergilerinden biri olan Lancet’te yayımlanan bir çalışmayı da seninle paylaşmak istedim.

Çalışma, bulaşıcı olmayan hastalıklara ve kilo alımına karşı hangi tür karbonhidratın en iyi korumayı sağladığını belirlemek amacıyla Dünya Sağlık Örgütü tarafından yaptırılmış. 40 yıldan uzun bir süredir yapılan gözlemsel ve klinik çalışmalar derlenmiş ve günde en az 25-29 g veya daha fazla diyet lifi yemenin sağlığa faydaları bir kez daha ortaya koyulmuş.

Çalışmanın sonucuna göre, en fazla lif tüketen insanlar en az yiyenler ile karşılaştırılmış. Daha fazla lif tüketen bireylerin, tüm nedenlerde ve özellikle kardiyovasküler kaynaklı ölüm oranlarında %15-30 azalma görülmüş. Lif bakımından zengin beslenmenin, koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser görülme sıklığını %16-24 oranında azalttığı bulunmuş.

Hangi besinler lif içerir?

Lifler suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak ikiye ayrılır. İki çeşidi de sağlığa faydalıdır ve birçok besinde ikisi birlikte bulunur. Çözünmeyen lif, sindirim sistemimizde bir sünger gibi su çekerek kabarır ve bu sebeple özellikle kabızlığın önlenmesinde ve sindirim sistemi sağlığında faydalıdır. Çözünen lif ise kolesterolün düşürülmesinin yanı sıra kan şekeri dengesine olan faydalarıyla da bilinir.

En iyi lif kaynağı besinler; taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinlerdir.

Lif alımını artırmanın yolları

1. Kahvaltında lif bakımından zengin yulaf ezmesine yer ver. Sabah kahvaltına 3 yemek kaşığı yulaf ezmesiyle 3-4 gram lif ekleyebilirsin. Yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyve hem seni hem de sindirim sistemini mutlu edebilir. 
2. Pirinç yerine bulgur tercih et. 6 yemek kaşığı pirinç pilavı yerine, 6 yemek kaşığı bulgur pilavı tercih ederek 5-6 gram lif fazladan alabileceğini biliyor muydun? 
3. Beyaz ekmekten vazgeç. 2 dilim beyaz ekmek yerine 2 dilim tam tane tahıllı ekmekle fazladan 2-3 gram lif alabilirsin. 
4. Daha fazla kurubaklagil tüketmeye özen göster. 1 tabak kurubaklagil yemeği ile ortalama 12-15 gram lif alabilirsin. 
5. Her gün 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüket. Ara öğüne taze meyve ekleyerek lif alımını destekleyebilirsin. ( 1 adet elma ortalama 3 gram, 1 adet ayva 9-10 gram, 3 adet kuru kayısı 2-3 gram, 2 adet kuru incir 3-4 gram lif içerir.) 
6. Yağlı tohumlara günlük beslenmende yer ver. Badem, fındık, ceviz, 100 gramda ortalama 10-15 gram lif içerir. 
7. Daha çok sebze tüket. 1 tabak sebze yemeğiyle ortalama 5-6 gram lif alabilirsin. Bazı sebzeler lif bakımından biraz daha ön plana çıkıyor. 200 gram (12-15 adet) Brüksel lahanası yaklaşık 10 gram, 1 adet enginar 8-10 gram, 6 kaşık (150 gram) bezelye 7-8 gram, 1 adet kereviz 5-6 gram, 2 adet kabak 3-4 gram lif içerir.

İlginizi çekebilir: Mikrobiyota nedir: Bağırsaklarınıza iyi bakmak için geçerli nedenler