X

Beş aşamalı mindfulness meditasyonu uygulama rehberi

Meditasyon denilince yapması zor bir uygulama ya da sadece bu tarz konulara ilgi duyan bir kesimin yaptığı aktivite olarak algılanabiliyor. Oysa ki sayısız bilimsel çalışma, sinir sistemi ve sağlığa faydalarını kanıtlıyor. Hatta bazı hastane ve doktorların, hastalarına önerdiği bir pratik. Birçok çeşidi mevcut, ben evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz ve oldukça etkili olan beş aşamalı mindfulness meditasyonundan bahsedeceğim.

Öncelikle meditasyonu neden yapıyoruz konusuna değinmek isterim. Stres, vücudumuzun gerekli anlarda kendini koruması için gelişen bir mekanizma aslında. Tehlikeli bir durum olduğunda, düşme, çarpışma, peşimizde bizi kovalayan birisi gibi, hayatta kalmak için neye ihtiyacımız varsa vücudumuzda belirli salgılar salgılanır ve hareketlerimizi duruma uygun şekilde otomatik olarak yönlendiririz. Tabiri caizse “Kaç ya da savaş” moduna gireriz. Sizi bir aslan kovalasa mesela, durup da acaba şimdi ne yapmam mantıklı olurdu diye oturup plan yapmazsınız. Tehlikeyi fark ettiğiniz an vücudunuz sizi harekete yönlendirir ve hızlı bir şekilde kaçmaya başlarsınız.

Ama günümüzde öyle bir duruma geldik ki, bulunmaktan pek de hoşlanmadığımız bir ortamdayken, konuşmaktan korktuğumuz bir kişiyi aramadan önce, iş yerinde yöneticimizle konuşurken, günlük normal bir aktiviteyi yapıyorken sanki bizi aslan kovalıyormuş gibi kaç-savaş moduna girerek vücudumuzda aynı stresi yaratır olduk.

İşte meditasyon tam da burada devreye giriyor… Sinir sistemimizi, doğru zamanda doğru tepkiler verebilmemiz için yeniden yapılandırıyor. Tüm amacımız fabrika ayarlarımıza geri dönebilmek aslında.

Meditasyon öncesi öneriler

Oturuş: Meditasyonun amacı rahatlamak değil; ne oluyorsa onunla kalabilme becerisi kazanmak ve olan durum sırasında kaç-savaş moduna girmemek. Bu sebeple, meditasyon yaparken olabildiğince dik oturarak uygulamanızı öneririm (koltukta, sandalyede veya meditasyon minderi ile). Dik oturamıyorum diye de kendinizi hırpalamayın; elinizden geldiği kadar, kendinize arkadaşça yaklaşarak yapın pratiklerinizi.

Alarm kurma: Bu beş aşamayı eşit sürelerde uygulamak için zil sesi zamanlayıcı özelliği olan telefon uygulamalarını kullanabilirsiniz. Böylece sürekli saati kontrol etmemiş olursunuz. İlk defa meditasyon deniyorsanız başlangıç olarak her bir aşamayı birer dakika uygulayacak şekilde toplamda beş dakika ile başlamanızı önerebilirim. Rahat durabilme sürenize göre yavaş yavaş dakikayı artırabilirsiniz.

Nefes akışı: Pratik esnasında nefesimizi doğal akışına bırakıp onu sadece gözlemliyoruz. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmanıza gerek yok. Doğal olarak nasılsa öyle olmaya devam etsin. Biz onu gözlemleyip, öyle olmasına izin vereceğiz.

Olabildiğince hareketsizlik: Meditasyon sırasında yüksek ihtimalle eliniz saçınıza, yüzünüze gitmek isteyecek; vücudunuzu bir şekilde hareket ettirmek isteyeceksiniz. Bu istek geldiğinde onu gözlemleyin, ama geçip gitmesine izin verin. Çünkü bunlar tam da meditasyonun amacı olan otomatik şekilde ortaya çıkan huylarınız. Bu huylar gün içinde düşüncelerimizin sürüklenerek bize sormadan ortaya koyduğu davranışlar. Bizim de amacımız düşüncelerimizi yönlendirdiğimiz yerleri seçebilmek ve doğru tepkileri verebilmek olduğu için mevcuttaki tepkilerinizi farketmeniz çok önemli.

Süreklilik: Benim önerim günlük olarak, hatta mümkünse günün belirli saatinde yapmanız olacaktır. (Ben sabah uyandığımda yapmayı tercih ediyorum.) İlk yaptıklarınızda hemen etkilerini göremeyebilirsiniz. Kalıcı etkileri sizin düzenli uygulamanıza ve uyguladığınız süreye göre değişkenlik gösterecektir. Düzenli uyguladıkça otomatik şekilde gün yüzüne çıkan davranışların ve hareket etme isteğinin azaldığını gözlemleyeceksiniz ve inanın bütün yaşamınızı pozitif anlamda değiştirecek.

O zaman hazırsak başlayalım…

Beş aşamalı mindfulness meditasyonu

  • Birinci aşamada nefesimizi gözlemlerken her nefis verişimizin bitişinde sayı sayacağız. İlk nefes verişin sonunda 1, ikinci nefes verişin sonunda 2… Amacımız ne kadar sayabildiğimiz değil, sayı ile dikkatimizi olası düşüncelerden nefese geri döndürmek. Sayarken 10’a geldiysek 1’e geri dönüyoruz. Oldu da kaçta olduğumuzu unuttuysak yine 1’e dönüyoruz.
  • İkinci aşamada bu sefer her nefes almaya başlamadan hemen önce sayı sayıyoruz. Sayılar konusunda birinci aşamadaki kurallarımız geçerli.
  • Üçüncü aşamada saymayı bırakıyoruz ve dikkatli bir şekilde nefesimizi izliyoruz. Burun delikleri, boğaz, göğüs kafesi, karın… Nerede rahat akıyor, nerelerde takılıyor? Bunları değiştirmeye çalışmadan yargısız ve arkadaşça “gözlemliyoruz.”
  • Dördüncü aşamada vücudumuzun çok küçük bir alanı olan burunda nefesin etkilerini izliyoruz. Nefes alırken giren havanın sıcaklığı, titreşimi, sağ ve sol burun deliklerimizde farklılıklar var mı, belki nefes verirken üst dudağımızda yaptığı hafif esinti… Bunları farketmek için tüm dikkatimizi burnumuza yönlendiriyoruz.
  • Beşinci aşamada ise artık bir şeye odaklanmadan zihnimizi serbest bırakıyoruz. Dışarıdan gelen sesler ve kokular, vücudumuzdaki herhangi bir duyum, oturduğumuz yerin rahatlığı, aklımıza gelen düşünceler…

Bu meditasyon pratiğinin nasıl uygulandığını kendim meditasyon yaparken video çekerek de anlattım. Dilerseniz Instagram hesabımdaki videodan izleyerek pratiği gözlemleyebilirsiniz. Soru ve yorumlarınızı da Instagram hesabımdan yönlendirebilirsiniz.

2021’de etrafımızda ve kendimizde olup bitenlere karşı doğru tepkileri verebilmemiz dileğimle…

İlginizi çekebilir: Mindful bir yıl geçirmek için kolaylıkla uygulayabileceğiniz 5 öneri

Sibel Okan - moment by Sibel: Merhaba ben Sibel. Boğaziçi Üniversitesi Kimya Mühendisliği bölümü mezunuyum. Daha önce özel sektörde pazarlama alanında çalıştım. Mühendislik eğitiminin bana katmış olduğu analitik düşünce yapısı ve süreç yönetimi bilgisinin yanı sıra, Hamburg'da 5 ay boyunca yaşama fırsatı bulduğum Erasmus programı ve yelkencilik deneyimi okulumun bana verdiği en keyifli hediyeler. Üniversite hayatından özel sektördeki iş hayatına geçtiğim ilk yıllarda, mutluluğu arama yolunda tanıştığım enerji dengeleme deneyimi, farkındalığımın artmasına ve içimdeki yaratma gücünü daha derinden tanımama vesile oldu. Çıktığım bu yoldaki tüm deneyimlerimde ortak öğreti "anda yaşamak" oldu. Daha mutlu bir Sibel'e dönüşmek için anda yaşamanın yollarını keşfederken edindiğim bilgileri olabildiğince çok kişiyle paylaşarak herkesin kendi yaşamına uygulayabileceğini göstermek ve ilham olmak isteğiyle farklı bir yolda ilerlemeye karar verdim. Mindfulness temelli yoga ve meditasyon eğitmeni, mindfulness koçu olarak; tüm servislerimi tek bir çatı altında topladığım moment by Sibel markamla anda yaşamak için farklı yollar keşfetmenize alan açıyorum!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale