X

Beş aşamalı mindfulness meditasyonu uygulama rehberi

Meditasyon denilince yapması zor bir uygulama ya da sadece bu tarz konulara ilgi duyan bir kesimin yaptığı aktivite olarak algılanabiliyor. Oysa ki sayısız bilimsel çalışma, sinir sistemi ve sağlığa faydalarını kanıtlıyor. Hatta bazı hastane ve doktorların, hastalarına önerdiği bir pratik. Birçok çeşidi mevcut, ben evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz ve oldukça etkili olan beş aşamalı mindfulness meditasyonundan bahsedeceğim.

Öncelikle meditasyonu neden yapıyoruz konusuna değinmek isterim. Stres, vücudumuzun gerekli anlarda kendini koruması için gelişen bir mekanizma aslında. Tehlikeli bir durum olduğunda, düşme, çarpışma, peşimizde bizi kovalayan birisi gibi, hayatta kalmak için neye ihtiyacımız varsa vücudumuzda belirli salgılar salgılanır ve hareketlerimizi duruma uygun şekilde otomatik olarak yönlendiririz. Tabiri caizse “Kaç ya da savaş” moduna gireriz. Sizi bir aslan kovalasa mesela, durup da acaba şimdi ne yapmam mantıklı olurdu diye oturup plan yapmazsınız. Tehlikeyi fark ettiğiniz an vücudunuz sizi harekete yönlendirir ve hızlı bir şekilde kaçmaya başlarsınız.

Ama günümüzde öyle bir duruma geldik ki, bulunmaktan pek de hoşlanmadığımız bir ortamdayken, konuşmaktan korktuğumuz bir kişiyi aramadan önce, iş yerinde yöneticimizle konuşurken, günlük normal bir aktiviteyi yapıyorken sanki bizi aslan kovalıyormuş gibi kaç-savaş moduna girerek vücudumuzda aynı stresi yaratır olduk.

İşte meditasyon tam da burada devreye giriyor… Sinir sistemimizi, doğru zamanda doğru tepkiler verebilmemiz için yeniden yapılandırıyor. Tüm amacımız fabrika ayarlarımıza geri dönebilmek aslında.

Meditasyon öncesi öneriler

Oturuş: Meditasyonun amacı rahatlamak değil; ne oluyorsa onunla kalabilme becerisi kazanmak ve olan durum sırasında kaç-savaş moduna girmemek. Bu sebeple, meditasyon yaparken olabildiğince dik oturarak uygulamanızı öneririm (koltukta, sandalyede veya meditasyon minderi ile). Dik oturamıyorum diye de kendinizi hırpalamayın; elinizden geldiği kadar, kendinize arkadaşça yaklaşarak yapın pratiklerinizi.

Alarm kurma: Bu beş aşamayı eşit sürelerde uygulamak için zil sesi zamanlayıcı özelliği olan telefon uygulamalarını kullanabilirsiniz. Böylece sürekli saati kontrol etmemiş olursunuz. İlk defa meditasyon deniyorsanız başlangıç olarak her bir aşamayı birer dakika uygulayacak şekilde toplamda beş dakika ile başlamanızı önerebilirim. Rahat durabilme sürenize göre yavaş yavaş dakikayı artırabilirsiniz.

Nefes akışı: Pratik esnasında nefesimizi doğal akışına bırakıp onu sadece gözlemliyoruz. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmanıza gerek yok. Doğal olarak nasılsa öyle olmaya devam etsin. Biz onu gözlemleyip, öyle olmasına izin vereceğiz.

Olabildiğince hareketsizlik: Meditasyon sırasında yüksek ihtimalle eliniz saçınıza, yüzünüze gitmek isteyecek; vücudunuzu bir şekilde hareket ettirmek isteyeceksiniz. Bu istek geldiğinde onu gözlemleyin, ama geçip gitmesine izin verin. Çünkü bunlar tam da meditasyonun amacı olan otomatik şekilde ortaya çıkan huylarınız. Bu huylar gün içinde düşüncelerimizin sürüklenerek bize sormadan ortaya koyduğu davranışlar. Bizim de amacımız düşüncelerimizi yönlendirdiğimiz yerleri seçebilmek ve doğru tepkileri verebilmek olduğu için mevcuttaki tepkilerinizi farketmeniz çok önemli.

Süreklilik: Benim önerim günlük olarak, hatta mümkünse günün belirli saatinde yapmanız olacaktır. (Ben sabah uyandığımda yapmayı tercih ediyorum.) İlk yaptıklarınızda hemen etkilerini göremeyebilirsiniz. Kalıcı etkileri sizin düzenli uygulamanıza ve uyguladığınız süreye göre değişkenlik gösterecektir. Düzenli uyguladıkça otomatik şekilde gün yüzüne çıkan davranışların ve hareket etme isteğinin azaldığını gözlemleyeceksiniz ve inanın bütün yaşamınızı pozitif anlamda değiştirecek.

O zaman hazırsak başlayalım…

Beş aşamalı mindfulness meditasyonu

  • Birinci aşamada nefesimizi gözlemlerken her nefis verişimizin bitişinde sayı sayacağız. İlk nefes verişin sonunda 1, ikinci nefes verişin sonunda 2… Amacımız ne kadar sayabildiğimiz değil, sayı ile dikkatimizi olası düşüncelerden nefese geri döndürmek. Sayarken 10’a geldiysek 1’e geri dönüyoruz. Oldu da kaçta olduğumuzu unuttuysak yine 1’e dönüyoruz.
  • İkinci aşamada bu sefer her nefes almaya başlamadan hemen önce sayı sayıyoruz. Sayılar konusunda birinci aşamadaki kurallarımız geçerli.
  • Üçüncü aşamada saymayı bırakıyoruz ve dikkatli bir şekilde nefesimizi izliyoruz. Burun delikleri, boğaz, göğüs kafesi, karın… Nerede rahat akıyor, nerelerde takılıyor? Bunları değiştirmeye çalışmadan yargısız ve arkadaşça “gözlemliyoruz.”
  • Dördüncü aşamada vücudumuzun çok küçük bir alanı olan burunda nefesin etkilerini izliyoruz. Nefes alırken giren havanın sıcaklığı, titreşimi, sağ ve sol burun deliklerimizde farklılıklar var mı, belki nefes verirken üst dudağımızda yaptığı hafif esinti… Bunları farketmek için tüm dikkatimizi burnumuza yönlendiriyoruz.
  • Beşinci aşamada ise artık bir şeye odaklanmadan zihnimizi serbest bırakıyoruz. Dışarıdan gelen sesler ve kokular, vücudumuzdaki herhangi bir duyum, oturduğumuz yerin rahatlığı, aklımıza gelen düşünceler…

Bu meditasyon pratiğinin nasıl uygulandığını kendim meditasyon yaparken video çekerek de anlattım. Dilerseniz Instagram hesabımdaki videodan izleyerek pratiği gözlemleyebilirsiniz. Soru ve yorumlarınızı da Instagram hesabımdan yönlendirebilirsiniz.

2021’de etrafımızda ve kendimizde olup bitenlere karşı doğru tepkileri verebilmemiz dileğimle…

İlginizi çekebilir: Mindful bir yıl geçirmek için kolaylıkla uygulayabileceğiniz 5 öneri

Sibel Okan - moment by Sibel: Merhaba ben Sibel. Boğaziçi Üniversitesi Kimya Mühendisliği bölümü mezunuyum. Daha önce özel sektörde pazarlama alanında çalıştım. Mühendislik eğitiminin bana katmış olduğu analitik düşünce yapısı ve süreç yönetimi bilgisinin yanı sıra, Hamburg'da 5 ay boyunca yaşama fırsatı bulduğum Erasmus programı ve yelkencilik deneyimi okulumun bana verdiği en keyifli hediyeler. Üniversite hayatından özel sektördeki iş hayatına geçtiğim ilk yıllarda, mutluluğu arama yolunda tanıştığım enerji dengeleme deneyimi, farkındalığımın artmasına ve içimdeki yaratma gücünü daha derinden tanımama vesile oldu. Çıktığım bu yoldaki tüm deneyimlerimde ortak öğreti "anda yaşamak" oldu. Daha mutlu bir Sibel'e dönüşmek için anda yaşamanın yollarını keşfederken edindiğim bilgileri olabildiğince çok kişiyle paylaşarak herkesin kendi yaşamına uygulayabileceğini göstermek ve ilham olmak isteğiyle farklı bir yolda ilerlemeye karar verdim. Mindfulness temelli yoga ve meditasyon eğitmeni, mindfulness koçu olarak; tüm servislerimi tek bir çatı altında topladığım moment by Sibel markamla anda yaşamak için farklı yollar keşfetmenize alan açıyorum!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale