X

Beş aşamalı mindfulness meditasyonu uygulama rehberi

Meditasyon denilince yapması zor bir uygulama ya da sadece bu tarz konulara ilgi duyan bir kesimin yaptığı aktivite olarak algılanabiliyor. Oysa ki sayısız bilimsel çalışma, sinir sistemi ve sağlığa faydalarını kanıtlıyor. Hatta bazı hastane ve doktorların, hastalarına önerdiği bir pratik. Birçok çeşidi mevcut, ben evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz ve oldukça etkili olan beş aşamalı mindfulness meditasyonundan bahsedeceğim.

Öncelikle meditasyonu neden yapıyoruz konusuna değinmek isterim. Stres, vücudumuzun gerekli anlarda kendini koruması için gelişen bir mekanizma aslında. Tehlikeli bir durum olduğunda, düşme, çarpışma, peşimizde bizi kovalayan birisi gibi, hayatta kalmak için neye ihtiyacımız varsa vücudumuzda belirli salgılar salgılanır ve hareketlerimizi duruma uygun şekilde otomatik olarak yönlendiririz. Tabiri caizse “Kaç ya da savaş” moduna gireriz. Sizi bir aslan kovalasa mesela, durup da acaba şimdi ne yapmam mantıklı olurdu diye oturup plan yapmazsınız. Tehlikeyi fark ettiğiniz an vücudunuz sizi harekete yönlendirir ve hızlı bir şekilde kaçmaya başlarsınız.

Ama günümüzde öyle bir duruma geldik ki, bulunmaktan pek de hoşlanmadığımız bir ortamdayken, konuşmaktan korktuğumuz bir kişiyi aramadan önce, iş yerinde yöneticimizle konuşurken, günlük normal bir aktiviteyi yapıyorken sanki bizi aslan kovalıyormuş gibi kaç-savaş moduna girerek vücudumuzda aynı stresi yaratır olduk.

İşte meditasyon tam da burada devreye giriyor… Sinir sistemimizi, doğru zamanda doğru tepkiler verebilmemiz için yeniden yapılandırıyor. Tüm amacımız fabrika ayarlarımıza geri dönebilmek aslında.

Meditasyon öncesi öneriler

Oturuş: Meditasyonun amacı rahatlamak değil; ne oluyorsa onunla kalabilme becerisi kazanmak ve olan durum sırasında kaç-savaş moduna girmemek. Bu sebeple, meditasyon yaparken olabildiğince dik oturarak uygulamanızı öneririm (koltukta, sandalyede veya meditasyon minderi ile). Dik oturamıyorum diye de kendinizi hırpalamayın; elinizden geldiği kadar, kendinize arkadaşça yaklaşarak yapın pratiklerinizi.

Alarm kurma: Bu beş aşamayı eşit sürelerde uygulamak için zil sesi zamanlayıcı özelliği olan telefon uygulamalarını kullanabilirsiniz. Böylece sürekli saati kontrol etmemiş olursunuz. İlk defa meditasyon deniyorsanız başlangıç olarak her bir aşamayı birer dakika uygulayacak şekilde toplamda beş dakika ile başlamanızı önerebilirim. Rahat durabilme sürenize göre yavaş yavaş dakikayı artırabilirsiniz.

Nefes akışı: Pratik esnasında nefesimizi doğal akışına bırakıp onu sadece gözlemliyoruz. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmanıza gerek yok. Doğal olarak nasılsa öyle olmaya devam etsin. Biz onu gözlemleyip, öyle olmasına izin vereceğiz.

Olabildiğince hareketsizlik: Meditasyon sırasında yüksek ihtimalle eliniz saçınıza, yüzünüze gitmek isteyecek; vücudunuzu bir şekilde hareket ettirmek isteyeceksiniz. Bu istek geldiğinde onu gözlemleyin, ama geçip gitmesine izin verin. Çünkü bunlar tam da meditasyonun amacı olan otomatik şekilde ortaya çıkan huylarınız. Bu huylar gün içinde düşüncelerimizin sürüklenerek bize sormadan ortaya koyduğu davranışlar. Bizim de amacımız düşüncelerimizi yönlendirdiğimiz yerleri seçebilmek ve doğru tepkileri verebilmek olduğu için mevcuttaki tepkilerinizi farketmeniz çok önemli.

Süreklilik: Benim önerim günlük olarak, hatta mümkünse günün belirli saatinde yapmanız olacaktır. (Ben sabah uyandığımda yapmayı tercih ediyorum.) İlk yaptıklarınızda hemen etkilerini göremeyebilirsiniz. Kalıcı etkileri sizin düzenli uygulamanıza ve uyguladığınız süreye göre değişkenlik gösterecektir. Düzenli uyguladıkça otomatik şekilde gün yüzüne çıkan davranışların ve hareket etme isteğinin azaldığını gözlemleyeceksiniz ve inanın bütün yaşamınızı pozitif anlamda değiştirecek.

O zaman hazırsak başlayalım…

Beş aşamalı mindfulness meditasyonu

  • Birinci aşamada nefesimizi gözlemlerken her nefis verişimizin bitişinde sayı sayacağız. İlk nefes verişin sonunda 1, ikinci nefes verişin sonunda 2… Amacımız ne kadar sayabildiğimiz değil, sayı ile dikkatimizi olası düşüncelerden nefese geri döndürmek. Sayarken 10’a geldiysek 1’e geri dönüyoruz. Oldu da kaçta olduğumuzu unuttuysak yine 1’e dönüyoruz.
  • İkinci aşamada bu sefer her nefes almaya başlamadan hemen önce sayı sayıyoruz. Sayılar konusunda birinci aşamadaki kurallarımız geçerli.
  • Üçüncü aşamada saymayı bırakıyoruz ve dikkatli bir şekilde nefesimizi izliyoruz. Burun delikleri, boğaz, göğüs kafesi, karın… Nerede rahat akıyor, nerelerde takılıyor? Bunları değiştirmeye çalışmadan yargısız ve arkadaşça “gözlemliyoruz.”
  • Dördüncü aşamada vücudumuzun çok küçük bir alanı olan burunda nefesin etkilerini izliyoruz. Nefes alırken giren havanın sıcaklığı, titreşimi, sağ ve sol burun deliklerimizde farklılıklar var mı, belki nefes verirken üst dudağımızda yaptığı hafif esinti… Bunları farketmek için tüm dikkatimizi burnumuza yönlendiriyoruz.
  • Beşinci aşamada ise artık bir şeye odaklanmadan zihnimizi serbest bırakıyoruz. Dışarıdan gelen sesler ve kokular, vücudumuzdaki herhangi bir duyum, oturduğumuz yerin rahatlığı, aklımıza gelen düşünceler…

Bu meditasyon pratiğinin nasıl uygulandığını kendim meditasyon yaparken video çekerek de anlattım. Dilerseniz Instagram hesabımdaki videodan izleyerek pratiği gözlemleyebilirsiniz. Soru ve yorumlarınızı da Instagram hesabımdan yönlendirebilirsiniz.

2021’de etrafımızda ve kendimizde olup bitenlere karşı doğru tepkileri verebilmemiz dileğimle…

İlginizi çekebilir: Mindful bir yıl geçirmek için kolaylıkla uygulayabileceğiniz 5 öneri

Sibel Okan - moment by Sibel: Merhaba ben Sibel. Boğaziçi Üniversitesi Kimya Mühendisliği bölümü mezunuyum. Daha önce özel sektörde pazarlama alanında çalıştım. Mühendislik eğitiminin bana katmış olduğu analitik düşünce yapısı ve süreç yönetimi bilgisinin yanı sıra, Hamburg'da 5 ay boyunca yaşama fırsatı bulduğum Erasmus programı ve yelkencilik deneyimi okulumun bana verdiği en keyifli hediyeler. Üniversite hayatından özel sektördeki iş hayatına geçtiğim ilk yıllarda, mutluluğu arama yolunda tanıştığım enerji dengeleme deneyimi, farkındalığımın artmasına ve içimdeki yaratma gücünü daha derinden tanımama vesile oldu. Çıktığım bu yoldaki tüm deneyimlerimde ortak öğreti "anda yaşamak" oldu. Daha mutlu bir Sibel'e dönüşmek için anda yaşamanın yollarını keşfederken edindiğim bilgileri olabildiğince çok kişiyle paylaşarak herkesin kendi yaşamına uygulayabileceğini göstermek ve ilham olmak isteğiyle farklı bir yolda ilerlemeye karar verdim. Mindfulness temelli yoga ve meditasyon eğitmeni, mindfulness koçu olarak; tüm servislerimi tek bir çatı altında topladığım moment by Sibel markamla anda yaşamak için farklı yollar keşfetmenize alan açıyorum!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale