X

Bel ve sırt ağrıları kabusunuz olmasın: Sırt güçlendirici egzersizler ve sırt ağrılarını engelleyecek sağlıklı yaşam önerileri

Kötü postür, kötü alışkanlıklar, yanlış oturma pozisyonları gibi gün içerisinde farkında olmadan yaptığımız pek çok şey, bel ve sırt ağrılarına neden olabiliyor. Eğer bir de düzenli bir egzersiz rutininiz de yoksa, şiddetli kas ağrıları ve spazmlar da ortaya çıkabiliyor.

Aslında esnekliğinizi artırıp sırt kaslarınızı güçlendirerek sırt ve bel ağrılarınızı azaltmanız mümkün. Dilerseniz sırt ve bel ağrılarını önlemeye yönelik sağlıklı yaşam önerilerine ve sırt güçlendirici egzersizlere birlikte göz atalım.

Beslenme tarzınızı değiştirin.

Bazı gıdalar, vücutta enflamasyon oluşumunu artırarak sırt ve bel ağrılarınızın şiddetlenmesine yol açabilir. Vücudunuzdaki enflamasyon kaynaklı ağrıları azaltmak için sebze ağırlıklı bir diyet uygulayarak et tüketimini sınırlandırabilirsiniz. Diyetinizi sebze, baklagil ve meyvelerle zenginleştirebilir, ekmek ve şeker tüketimini azaltabilirsiniz. Diğer yandan işlenmiş gıdalar, trans yağ içerikli yiyecekleri de beslenme planınızdan çıkarmanızda fayda var. 

Vücut yağ oranınızı kontrol altında tutun.

Vücuttaki yağ dokusu, besinlerden kazanılan enerjiyi depolayarak, deri altı dokusuna dağıtır. Karın bölgesi, hayati organların yer aldığı bir bölge olduğunu için, bu bölgede deri altı yağ dokusu da daha kalındır. Ancak yüksek yağ oranı, yüksek kan basıncı ve tip 2 diyabet gibi sorunlara neden olabilir. Diğer yandan vücut yağ oranındaki artış kilo artışına da neden olduğu için omurganıza baskı yaparak sırt ve bel ağrısı oluşumunu destekleyebilir. Vücut yağ oranınızı dengede tutmak için egzersiz yapabilir; güç antrenmanları ile kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Esneyin.

Günlük hayatın akışında her zaman egzersize vakit bulamıyor olabilirsiniz; ne var ki, vücudunuzu düzenli olarak esnetmek için çok uzun süreler ayırmanıza gerek yok. Omurganızı baştan aşağıya esnetecek hareketlerle omurganızı desteklemeniz mümkün.

Uykunuza dikkat edin.

Düzenli uyumak, zihninizi temizlemenin ve bedeninize iyileşmesi için destek olmanın en etkili yöntemlerinden biri. Ayrıca uyurken bağışıklık sisteminiz de aktif bir şekilde çalışıyor. Son olarak, uykunun ağrılarla savaşta da etkili bir yöntem olduğunu söylemeden geçmeyelim.

Yürüyün.

Sabahları güne yürüyüşle başlamak, stresi azaltmanıza yardımcı olurken, kalori yakımını da hızlandırır. Diğer yandan akşam yürüyüşleri de kilo kontrolü bakımından oldukça etkilidir. Yürümek için daha çok vakit ayırarak formda kalabilir, ağrılara neden olan fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz.

Sırt ağrılarını azaltmak için etkili egzersizler

Spor yapmak, hem kaslarınızı hem de eklemlerinizi güçlendirerek ağrılarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz planınızı yaparken vücudunuzun şu anki yapısına ve kondisyonuna uygun egzersizler seçmenizde fayda var. 

Knee to chest -10 tekrar

Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi kırarak yere basın. Avuç içlerinizi yere yerleştirerek sağ dizinizi karnınıza çekin ve 10 saniye kadar bekleyin. Sonrasında aynı işlemi sol diziniz için uygulayın.

Floor swimming -5-10 tekrar

Yere yüzüstü uzanın ve kollarınızı gergin bir şekilde vücudunuzun iki yanına yerleştirin. Ayak parmaklarınızı rahatlatın. Sonrasında sağ kolunuzu ve sol bacağınızı diz ve dirseklerinizi kırmadan havaya kaldırın. 5 tekrardan sonra yönleri değiştirin. Son olarak hareketi 5 kez de her iki kolunuzu ve bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.

Table top position & leg raise – 10 tekrar

Ellerinizi ve ayaklarınızı yere yerleştirerek masa pozu ile başlatın. Sonrasında sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde geriye uzatın; dizlerinizi kırmadan yükseltip indirerek paralel pozisyona getirin. Bacağınızı değiştirerek 10 kez tekrar edin.

Bridge / Köprü – 10 tekrar

Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere basın. Kalçanızı ve gövdenizi yavaşça yerden kaldırarak başınız, dizleriniz ve bacaklarınızla bir üçgen oluşturmaya çalışın. Hareket süresince başınız ve omuzlarınız yerde kalmalı. Kalçanızı sıkın ve ayaklarınızla yeri itin. 10’a kadar saydıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Standing push-ups – 10 tekrar

Ayakta şınav, bel bölgesine binen ağırlığı azalttığı için sırt ağırısı çekenler için etkili bir egzersiz türüdür. Kollarınızı gergin tutarak ellerinizi duvara yerleştirin ve ayaklarınızla yere sıkıca basın. Sonrasında dirseklerinizi kırarak yüzünüz duvara değene kadar duvara yaklaşın. Kontrollü ve yavaş bir şekilde 10 kez tekrarlayın.

Knee to Elbow Lifts – 10 tekrar

Elleriniz ve ayaklarınızı yere yerleştirerek plank pozisyonuna gelin. Sağ dizinizi çekerek dirseğinize yaklaştırmaya çalışın ve 5 saniye bekleyin. Sonrasında hareketi sol diziniz için tekrarlayın. Hareket boyunca vücudunuzu yere paralel ve karın bölgenizi aktif tutmaya çalışın.

Stargazer (Kneeling Side Plank)

Yere oturun ve her iki dizinizi de karşıya uzatın. Sağ dizinizi kırarak sol bacağınıza yaklaştırın. Sağ elinizi vücudunuzun arkasına alın ve sonrasında sol kolunuzu ve bacağınızı uzatarak yerden olabildiğince uzaklaştırın.

Ayrıca:
Bazı egzersizler vücut ağırlığınızı belinize yükleyerek sırt ve bel ağrılarınızı artırabilir:

  • Toe touches
  • Full sit-up
  • Leg lift

Egzersiz sonrası esnemek içinse aşağıdaki yoga pozlarını uygulayabilirsiniz:

  • Happy baby
  • Triangle pose
  • Child’s pose
  • Gentle seated twist
  • Knees to chest
  • Cat snd cow

Kaynak:
The Self Improvement Blog
Lifehack https://www.lifehack.org/829369/back-strengthening-exercises

İlginizi çekebilir: Spor salonuna gitmeden kalori yakabileceğiniz 15 egzersiz şekli

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale