X

Bel ve sırt ağrıları kabusunuz olmasın: Sırt güçlendirici egzersizler ve sırt ağrılarını engelleyecek sağlıklı yaşam önerileri

Kötü postür, kötü alışkanlıklar, yanlış oturma pozisyonları gibi gün içerisinde farkında olmadan yaptığımız pek çok şey, bel ve sırt ağrılarına neden olabiliyor. Eğer bir de düzenli bir egzersiz rutininiz de yoksa, şiddetli kas ağrıları ve spazmlar da ortaya çıkabiliyor.

Aslında esnekliğinizi artırıp sırt kaslarınızı güçlendirerek sırt ve bel ağrılarınızı azaltmanız mümkün. Dilerseniz sırt ve bel ağrılarını önlemeye yönelik sağlıklı yaşam önerilerine ve sırt güçlendirici egzersizlere birlikte göz atalım.

Beslenme tarzınızı değiştirin.

Bazı gıdalar, vücutta enflamasyon oluşumunu artırarak sırt ve bel ağrılarınızın şiddetlenmesine yol açabilir. Vücudunuzdaki enflamasyon kaynaklı ağrıları azaltmak için sebze ağırlıklı bir diyet uygulayarak et tüketimini sınırlandırabilirsiniz. Diyetinizi sebze, baklagil ve meyvelerle zenginleştirebilir, ekmek ve şeker tüketimini azaltabilirsiniz. Diğer yandan işlenmiş gıdalar, trans yağ içerikli yiyecekleri de beslenme planınızdan çıkarmanızda fayda var. 

Vücut yağ oranınızı kontrol altında tutun.

Vücuttaki yağ dokusu, besinlerden kazanılan enerjiyi depolayarak, deri altı dokusuna dağıtır. Karın bölgesi, hayati organların yer aldığı bir bölge olduğunu için, bu bölgede deri altı yağ dokusu da daha kalındır. Ancak yüksek yağ oranı, yüksek kan basıncı ve tip 2 diyabet gibi sorunlara neden olabilir. Diğer yandan vücut yağ oranındaki artış kilo artışına da neden olduğu için omurganıza baskı yaparak sırt ve bel ağrısı oluşumunu destekleyebilir. Vücut yağ oranınızı dengede tutmak için egzersiz yapabilir; güç antrenmanları ile kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Esneyin.

Günlük hayatın akışında her zaman egzersize vakit bulamıyor olabilirsiniz; ne var ki, vücudunuzu düzenli olarak esnetmek için çok uzun süreler ayırmanıza gerek yok. Omurganızı baştan aşağıya esnetecek hareketlerle omurganızı desteklemeniz mümkün.

Uykunuza dikkat edin.

Düzenli uyumak, zihninizi temizlemenin ve bedeninize iyileşmesi için destek olmanın en etkili yöntemlerinden biri. Ayrıca uyurken bağışıklık sisteminiz de aktif bir şekilde çalışıyor. Son olarak, uykunun ağrılarla savaşta da etkili bir yöntem olduğunu söylemeden geçmeyelim.

Yürüyün.

Sabahları güne yürüyüşle başlamak, stresi azaltmanıza yardımcı olurken, kalori yakımını da hızlandırır. Diğer yandan akşam yürüyüşleri de kilo kontrolü bakımından oldukça etkilidir. Yürümek için daha çok vakit ayırarak formda kalabilir, ağrılara neden olan fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz.

Sırt ağrılarını azaltmak için etkili egzersizler

Spor yapmak, hem kaslarınızı hem de eklemlerinizi güçlendirerek ağrılarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz planınızı yaparken vücudunuzun şu anki yapısına ve kondisyonuna uygun egzersizler seçmenizde fayda var. 

Knee to chest -10 tekrar

Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi kırarak yere basın. Avuç içlerinizi yere yerleştirerek sağ dizinizi karnınıza çekin ve 10 saniye kadar bekleyin. Sonrasında aynı işlemi sol diziniz için uygulayın.

Floor swimming -5-10 tekrar

Yere yüzüstü uzanın ve kollarınızı gergin bir şekilde vücudunuzun iki yanına yerleştirin. Ayak parmaklarınızı rahatlatın. Sonrasında sağ kolunuzu ve sol bacağınızı diz ve dirseklerinizi kırmadan havaya kaldırın. 5 tekrardan sonra yönleri değiştirin. Son olarak hareketi 5 kez de her iki kolunuzu ve bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.

Table top position & leg raise – 10 tekrar

Ellerinizi ve ayaklarınızı yere yerleştirerek masa pozu ile başlatın. Sonrasında sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde geriye uzatın; dizlerinizi kırmadan yükseltip indirerek paralel pozisyona getirin. Bacağınızı değiştirerek 10 kez tekrar edin.

Bridge / Köprü – 10 tekrar

Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere basın. Kalçanızı ve gövdenizi yavaşça yerden kaldırarak başınız, dizleriniz ve bacaklarınızla bir üçgen oluşturmaya çalışın. Hareket süresince başınız ve omuzlarınız yerde kalmalı. Kalçanızı sıkın ve ayaklarınızla yeri itin. 10’a kadar saydıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Standing push-ups – 10 tekrar

Ayakta şınav, bel bölgesine binen ağırlığı azalttığı için sırt ağırısı çekenler için etkili bir egzersiz türüdür. Kollarınızı gergin tutarak ellerinizi duvara yerleştirin ve ayaklarınızla yere sıkıca basın. Sonrasında dirseklerinizi kırarak yüzünüz duvara değene kadar duvara yaklaşın. Kontrollü ve yavaş bir şekilde 10 kez tekrarlayın.

Knee to Elbow Lifts – 10 tekrar

Elleriniz ve ayaklarınızı yere yerleştirerek plank pozisyonuna gelin. Sağ dizinizi çekerek dirseğinize yaklaştırmaya çalışın ve 5 saniye bekleyin. Sonrasında hareketi sol diziniz için tekrarlayın. Hareket boyunca vücudunuzu yere paralel ve karın bölgenizi aktif tutmaya çalışın.

Stargazer (Kneeling Side Plank)

Yere oturun ve her iki dizinizi de karşıya uzatın. Sağ dizinizi kırarak sol bacağınıza yaklaştırın. Sağ elinizi vücudunuzun arkasına alın ve sonrasında sol kolunuzu ve bacağınızı uzatarak yerden olabildiğince uzaklaştırın.

Ayrıca:
Bazı egzersizler vücut ağırlığınızı belinize yükleyerek sırt ve bel ağrılarınızı artırabilir:

  • Toe touches
  • Full sit-up
  • Leg lift

Egzersiz sonrası esnemek içinse aşağıdaki yoga pozlarını uygulayabilirsiniz:

  • Happy baby
  • Triangle pose
  • Child’s pose
  • Gentle seated twist
  • Knees to chest
  • Cat snd cow

Kaynak:
The Self Improvement Blog
Lifehack https://www.lifehack.org/829369/back-strengthening-exercises

İlginizi çekebilir: Spor salonuna gitmeden kalori yakabileceğiniz 15 egzersiz şekli

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale