X

Bel ve sırt ağrıları kabusunuz olmasın: Sırt güçlendirici egzersizler ve sırt ağrılarını engelleyecek sağlıklı yaşam önerileri

Kötü postür, kötü alışkanlıklar, yanlış oturma pozisyonları gibi gün içerisinde farkında olmadan yaptığımız pek çok şey, bel ve sırt ağrılarına neden olabiliyor. Eğer bir de düzenli bir egzersiz rutininiz de yoksa, şiddetli kas ağrıları ve spazmlar da ortaya çıkabiliyor.

Aslında esnekliğinizi artırıp sırt kaslarınızı güçlendirerek sırt ve bel ağrılarınızı azaltmanız mümkün. Dilerseniz sırt ve bel ağrılarını önlemeye yönelik sağlıklı yaşam önerilerine ve sırt güçlendirici egzersizlere birlikte göz atalım.

Beslenme tarzınızı değiştirin.

Bazı gıdalar, vücutta enflamasyon oluşumunu artırarak sırt ve bel ağrılarınızın şiddetlenmesine yol açabilir. Vücudunuzdaki enflamasyon kaynaklı ağrıları azaltmak için sebze ağırlıklı bir diyet uygulayarak et tüketimini sınırlandırabilirsiniz. Diyetinizi sebze, baklagil ve meyvelerle zenginleştirebilir, ekmek ve şeker tüketimini azaltabilirsiniz. Diğer yandan işlenmiş gıdalar, trans yağ içerikli yiyecekleri de beslenme planınızdan çıkarmanızda fayda var. 

Vücut yağ oranınızı kontrol altında tutun.

Vücuttaki yağ dokusu, besinlerden kazanılan enerjiyi depolayarak, deri altı dokusuna dağıtır. Karın bölgesi, hayati organların yer aldığı bir bölge olduğunu için, bu bölgede deri altı yağ dokusu da daha kalındır. Ancak yüksek yağ oranı, yüksek kan basıncı ve tip 2 diyabet gibi sorunlara neden olabilir. Diğer yandan vücut yağ oranındaki artış kilo artışına da neden olduğu için omurganıza baskı yaparak sırt ve bel ağrısı oluşumunu destekleyebilir. Vücut yağ oranınızı dengede tutmak için egzersiz yapabilir; güç antrenmanları ile kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Esneyin.

Günlük hayatın akışında her zaman egzersize vakit bulamıyor olabilirsiniz; ne var ki, vücudunuzu düzenli olarak esnetmek için çok uzun süreler ayırmanıza gerek yok. Omurganızı baştan aşağıya esnetecek hareketlerle omurganızı desteklemeniz mümkün.

Uykunuza dikkat edin.

Düzenli uyumak, zihninizi temizlemenin ve bedeninize iyileşmesi için destek olmanın en etkili yöntemlerinden biri. Ayrıca uyurken bağışıklık sisteminiz de aktif bir şekilde çalışıyor. Son olarak, uykunun ağrılarla savaşta da etkili bir yöntem olduğunu söylemeden geçmeyelim.

Yürüyün.

Sabahları güne yürüyüşle başlamak, stresi azaltmanıza yardımcı olurken, kalori yakımını da hızlandırır. Diğer yandan akşam yürüyüşleri de kilo kontrolü bakımından oldukça etkilidir. Yürümek için daha çok vakit ayırarak formda kalabilir, ağrılara neden olan fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz.

Sırt ağrılarını azaltmak için etkili egzersizler

Spor yapmak, hem kaslarınızı hem de eklemlerinizi güçlendirerek ağrılarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz planınızı yaparken vücudunuzun şu anki yapısına ve kondisyonuna uygun egzersizler seçmenizde fayda var. 

Knee to chest -10 tekrar

Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi kırarak yere basın. Avuç içlerinizi yere yerleştirerek sağ dizinizi karnınıza çekin ve 10 saniye kadar bekleyin. Sonrasında aynı işlemi sol diziniz için uygulayın.

Floor swimming -5-10 tekrar

Yere yüzüstü uzanın ve kollarınızı gergin bir şekilde vücudunuzun iki yanına yerleştirin. Ayak parmaklarınızı rahatlatın. Sonrasında sağ kolunuzu ve sol bacağınızı diz ve dirseklerinizi kırmadan havaya kaldırın. 5 tekrardan sonra yönleri değiştirin. Son olarak hareketi 5 kez de her iki kolunuzu ve bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.

Table top position & leg raise – 10 tekrar

Ellerinizi ve ayaklarınızı yere yerleştirerek masa pozu ile başlatın. Sonrasında sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde geriye uzatın; dizlerinizi kırmadan yükseltip indirerek paralel pozisyona getirin. Bacağınızı değiştirerek 10 kez tekrar edin.

Bridge / Köprü – 10 tekrar

Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere basın. Kalçanızı ve gövdenizi yavaşça yerden kaldırarak başınız, dizleriniz ve bacaklarınızla bir üçgen oluşturmaya çalışın. Hareket süresince başınız ve omuzlarınız yerde kalmalı. Kalçanızı sıkın ve ayaklarınızla yeri itin. 10’a kadar saydıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Standing push-ups – 10 tekrar

Ayakta şınav, bel bölgesine binen ağırlığı azalttığı için sırt ağırısı çekenler için etkili bir egzersiz türüdür. Kollarınızı gergin tutarak ellerinizi duvara yerleştirin ve ayaklarınızla yere sıkıca basın. Sonrasında dirseklerinizi kırarak yüzünüz duvara değene kadar duvara yaklaşın. Kontrollü ve yavaş bir şekilde 10 kez tekrarlayın.

Knee to Elbow Lifts – 10 tekrar

Elleriniz ve ayaklarınızı yere yerleştirerek plank pozisyonuna gelin. Sağ dizinizi çekerek dirseğinize yaklaştırmaya çalışın ve 5 saniye bekleyin. Sonrasında hareketi sol diziniz için tekrarlayın. Hareket boyunca vücudunuzu yere paralel ve karın bölgenizi aktif tutmaya çalışın.

Stargazer (Kneeling Side Plank)

Yere oturun ve her iki dizinizi de karşıya uzatın. Sağ dizinizi kırarak sol bacağınıza yaklaştırın. Sağ elinizi vücudunuzun arkasına alın ve sonrasında sol kolunuzu ve bacağınızı uzatarak yerden olabildiğince uzaklaştırın.

Ayrıca:
Bazı egzersizler vücut ağırlığınızı belinize yükleyerek sırt ve bel ağrılarınızı artırabilir:

  • Toe touches
  • Full sit-up
  • Leg lift

Egzersiz sonrası esnemek içinse aşağıdaki yoga pozlarını uygulayabilirsiniz:

  • Happy baby
  • Triangle pose
  • Child’s pose
  • Gentle seated twist
  • Knees to chest
  • Cat snd cow

Kaynak:
The Self Improvement Blog
Lifehack https://www.lifehack.org/829369/back-strengthening-exercises

İlginizi çekebilir: Spor salonuna gitmeden kalori yakabileceğiniz 15 egzersiz şekli

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale