X

Bel ve sırt ağrılarınıza iyi gelecek 8 yoga pozu

Duruş bozuklukları, sağlıksız hareket alışkanlıkları, sürekli masa başında çalışma, hareketsizlik ve yoğun stres zaman içinde omurga bölgesinde yoğun ağrılara neden olabilir. Özellikle sırt, bel ve boyun ağrıları bedenimizde birer sinyal niteliği taşır.

Modern dünyanın ve teknolojinin getirdikleriyle birlikte şehir hayatının koşuşturmasında doğadan ve doğal olandan gitgide uzaklaşıyoruz. Doğal olarak hareketlerimiz kısıtlanıyor. Örneğin yeteri kadar yürümüyoruz, merdiven çıkmıyoruz, çömelmiyoruz, eğilmiyoruz. Ya da bunları ihtiyacımız olandan oldukça az yapıyoruz. Hele ki masa başında bir işimiz varsa günde ortalama 9 saat oturmak durumundayız. Tüm bunlarla birlikte omurga esnekliğini yitiriyor ve ağrılar başlıyor. Üstüne bir de stresli yaşam koşulları eklendiğinde hissedilen gerginlikle birlikte kaskatı bir beden ortaya çıkıyor. Oysaki sağlıklı bir yaşam için omurganın sağlıklı olması büyük bir önem taşıyor. Omurga sağlığı içinse; ihtiyacı doğrultusunda öne, arkaya, yanlara bükülmeler ve esnemeler oldukça önemli.

Bu noktada yoga pozları imdadımıza yetişiyor. Bedensel ve zihinsel rahatlama sağlayan yoga pozları sayesinde kaslar kuvvetleniyor, eklemler açılıyor, stres azalıyor ve vücutta esneklik sağlanıyor. Özellikle sırt, bel ve boyun bölgesinde fayda sağlayan yoga pozlarıyla daha sağlıklı bir omurgaya ulaşmak mümkün.

İşte omurganızı destekleyecek 8 yoga pozu: 

1. Çocuk pozu – Balasana

Sırt ve boyun kaslarını gevşetmek, bel bölgesini rahatlatmak ve omurgayı esnetmek için uygulanır. Dinlenmeyi ve sakinleşmeyi sağlar. Oldukça meditatif bir pozdur, nefesle desteklenmesi etkisini arttırır. 

Uygulama: Çocuk pozu için ayaklarınız birleşik bir şekildeyken dizlerinizi hafifçe aralayın ve dizlerinizin üzerine doğru uzanın. Pozu uygularken omurganızın esnek olmasına özen gösterin. Gövdenizi rahat olacak şekilde zemine doğru bırakın ve alnınızı yere yaslayın. Dizleriniz veya ayak bileklerinizde rahatsızlık hissetmeniz durumunda altınıza ince bir minder veya battaniye koyarak destekleyebilirsiniz. Bu pozisyonda 1-3 dakika kalabilirsiniz.

2. Kedi ve İnek pozları- Marjaryasana & Bitilasana

Esnek bir omurgaya sahip olmak için kedi ve inek pozundan faydalanabilirsiniz. Bu poz sırtı, boynu ve beli esnetir, rahatlatır. Aynı zamanda omurga ve iç organlar için masaj görevi görür.

Uygulama: Zeminde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde 90 derece açılı bir köprü kurun. Dizlerinizin kalçalarınızın altına gelmesine ve el bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olmasına özen gösterin. Boynuzu omurganızın bir uzantısı olarak kullanın. Nefes alırken inek pozu için kalçalarınızı, göğsünüzü ve başınızı tavana doğru kaldırın, karnınızı zemine doğru bırakın. Nefes verirken kedi pozu için omurganızı tıpkı bir kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın. Eş zamanlı başınızı yere doğru düşürün. Poz boyunca nefesinize odaklanın ve nefesinizle paralel kedi-inek duruşları arasında akışı sağlayın. 1-3 dakika bu şekilde devam edin.

3. Aşağı bakan köpek- Adho Mukha Svanasana

Aşağı bakan köpek en klasik yoga pozlarından biridir. Bütün vücudu esnetir, özellikle sırt ve bel odaklı esneme sağlar ve omurgayı destekler. Bedene enerji verir.

Uygulama: Kedi-inek pozunda olduğu gibi eller ve dizler üzerine gelin. Kalça-diz ve el bileği-omuz hizalanmalarına özen göstermeyi unutmayın. Ellerinizle tüm zemini kavradığınızdan emin olun ve ellerinizden aldığınız kuvvetle yeri iterek kalçanızı yukarı gönderin. İlk kez yapıyorsanız veya arka bacak kaslarınız yeteri kadar esnek değilse dizleri hafif bükülü tutarak omurganızı esnetmeye odaklanın. Başınızı ve boynunuzu serbest bırakın. Nefesinizle destekleyerek 1-3 dakika bu pozda kalın.

4. Ayakta öne eğilme – Uttanasana

Sırt kaslarını, bacak arkalarını ve kalçayı esnetir, rahatlatır. Yorgunluk ve kaygı hislerini hafifletir.

Uygulama: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayak parmak köklerinizi ve topuklarınızı zeminde sağlamlaştırdıktan sonra aldığınız nefesle kollarınızı kulaklarınızın yanından yukarıya kaldırın ve boşalan nefesle bedendeki uzamayı koruyarak öne katlanın. El parmak uçlarınız yerle temas etsin ve başı boynu aşağı doğru serbest bırakın. Bu poza aşağı bakan köpekten de direk geçiş yapabilirsiniz. 1-3 dakika arası zeminden aldığınız güçle her nefes verişte biraz daha öne katlanabilmeyi araştırın.

5. Kobra pozu – Bhujangasana

Kobra duruşu sırt ağrılarınızı rahatlatır, omurganızı güçlendirir. Göğsü, omuzları, omurgayı ve karın kaslarını açar. Enerji verir ve karın bölgenizdeki organları canlandırır.

Uygulama: Ayaklarınızı hafifçe aralayarak yüz üstü yere uzanın. Daha sonra avuç içlerinizi omuzlarınız ve göğüs arasına gelecek şekilde yere getirin. Yavaşça kalçanızdan esnemeye başlayın ve göğsünüzü başınızla birlikte ileri ve yukarı doğru uzatın. Dirsekleriniz yanlara açılmadan bedeninize yakın bir şekilde durmalı. Sırtınızın rahat olacağı bir pozisyonda esnemeye devam edin. Eğer halihazırda yoga yapan biriyseniz bu poza aşağı bakan köpek pozundan da geçiş yapabilirsiniz.

6. Dhanurasana – Yay Duruşu

Bu poz kalça, boyun, sırt ve karın kaslarını esneterek açar, ön bedeninizi esnetir. Aynı zamanda sırt kaslarının güçlenmesini sağlar.

Uygulama: Zemine yüz üstü uzanın ve bacaklarınızı kalça genişliğince aralayın. Verdiğiniz nefesle dizlerinizi arkadan bükün ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Ayak topuklarınız mümkün olduğunca kalçanıza yakın olmalı. Nefes alın ve topuklarınızı güçlü bir şekilde kalçanızdan uzaklaştırın, bu esnada başınızla birlikte üst gövdenizi de yerden kaldırın. Topuklarınızı kaldırabildiğiniz ölçüde tavana doğru itin ve göğsünüzü olabildiğince açın. Sırt kaslarınızı ve belinizi serbest bırakın, bir sıkışma veya noktasal ağrı hissederseniz pozdan yavaşça çıkın. Bu poz diğerlerine göre biraz daha zorlayıcı gelebilir.

7. Yana çevrilme – Jathara Parivartanasana

Bu poz bel, karın ve sırtın alt ve yanlarını güçlendirmeye yardımcı olur ve derin bir esneme sağlar.

Uygulama: Zemine sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin, ayaklarınız yerde kalsın. Sonrasında ayaklarınızı yerden kaldırın ve göğsünüze doğru biraz daha çekin, bacaklarınız birleşik olsun. Kollarınızı iki yana açın ve dizlerinizi bükülü bir şekilde sağa yatırın. Nefes alıp verirken bükülmeye ve omurganızdaki esnekliği araştırmaya devam edin. 1-3 dakika bu şekilde kaldıktan sonra sol tarafa dönmek üzere hareketi tekrarlayın.

8. Ceset pozu – Shavasana

Bu poz derin bir dinlenme ve bırakma halini temsil eder. Sırtüstü yerde uzanarak bedeni gevşemeye bırakırız ve bu bir nevi teslimiyettir. Tüm ağırlığımız zemindedir.

Uygulama: Kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun orta hattından yanlara doğru açın. Avucunuzu tavana bakacak şekilde yukarıya çevirin ve gözlerinizi kapatın. Üzerinizi bir battaniye ile örtebilir ve göz yastığı kullanabilirsiniz. Eğer matınızın üzerine dümdüz uzandığınızda bel bölgesinde bir rahatsızlık hissediyorsanız, dizlerinizin altına bacakları hafif yukarıda tutacak şekilde büyük bir yastık koyabilirsiniz. 

Namaste.

Kaynak:
Self.com
Doyouyoga.com
Huffingtonpost.com
Yoga.com

 

İlginizi çekebilir: 6 basit egzersizle “ayak parmaklarınıza değebilecek kadar” esneyin

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale