X

Bel ve sırt ağrılarınıza iyi gelecek 8 yoga pozu

Duruş bozuklukları, sağlıksız hareket alışkanlıkları, sürekli masa başında çalışma, hareketsizlik ve yoğun stres zaman içinde omurga bölgesinde yoğun ağrılara neden olabilir. Özellikle sırt, bel ve boyun ağrıları bedenimizde birer sinyal niteliği taşır.

Modern dünyanın ve teknolojinin getirdikleriyle birlikte şehir hayatının koşuşturmasında doğadan ve doğal olandan gitgide uzaklaşıyoruz. Doğal olarak hareketlerimiz kısıtlanıyor. Örneğin yeteri kadar yürümüyoruz, merdiven çıkmıyoruz, çömelmiyoruz, eğilmiyoruz. Ya da bunları ihtiyacımız olandan oldukça az yapıyoruz. Hele ki masa başında bir işimiz varsa günde ortalama 9 saat oturmak durumundayız. Tüm bunlarla birlikte omurga esnekliğini yitiriyor ve ağrılar başlıyor. Üstüne bir de stresli yaşam koşulları eklendiğinde hissedilen gerginlikle birlikte kaskatı bir beden ortaya çıkıyor. Oysaki sağlıklı bir yaşam için omurganın sağlıklı olması büyük bir önem taşıyor. Omurga sağlığı içinse; ihtiyacı doğrultusunda öne, arkaya, yanlara bükülmeler ve esnemeler oldukça önemli.

Bu noktada yoga pozları imdadımıza yetişiyor. Bedensel ve zihinsel rahatlama sağlayan yoga pozları sayesinde kaslar kuvvetleniyor, eklemler açılıyor, stres azalıyor ve vücutta esneklik sağlanıyor. Özellikle sırt, bel ve boyun bölgesinde fayda sağlayan yoga pozlarıyla daha sağlıklı bir omurgaya ulaşmak mümkün.

İşte omurganızı destekleyecek 8 yoga pozu: 

1. Çocuk pozu – Balasana

Sırt ve boyun kaslarını gevşetmek, bel bölgesini rahatlatmak ve omurgayı esnetmek için uygulanır. Dinlenmeyi ve sakinleşmeyi sağlar. Oldukça meditatif bir pozdur, nefesle desteklenmesi etkisini arttırır. 

Uygulama: Çocuk pozu için ayaklarınız birleşik bir şekildeyken dizlerinizi hafifçe aralayın ve dizlerinizin üzerine doğru uzanın. Pozu uygularken omurganızın esnek olmasına özen gösterin. Gövdenizi rahat olacak şekilde zemine doğru bırakın ve alnınızı yere yaslayın. Dizleriniz veya ayak bileklerinizde rahatsızlık hissetmeniz durumunda altınıza ince bir minder veya battaniye koyarak destekleyebilirsiniz. Bu pozisyonda 1-3 dakika kalabilirsiniz.

2. Kedi ve İnek pozları- Marjaryasana & Bitilasana

Esnek bir omurgaya sahip olmak için kedi ve inek pozundan faydalanabilirsiniz. Bu poz sırtı, boynu ve beli esnetir, rahatlatır. Aynı zamanda omurga ve iç organlar için masaj görevi görür.

Uygulama: Zeminde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde 90 derece açılı bir köprü kurun. Dizlerinizin kalçalarınızın altına gelmesine ve el bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olmasına özen gösterin. Boynuzu omurganızın bir uzantısı olarak kullanın. Nefes alırken inek pozu için kalçalarınızı, göğsünüzü ve başınızı tavana doğru kaldırın, karnınızı zemine doğru bırakın. Nefes verirken kedi pozu için omurganızı tıpkı bir kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın. Eş zamanlı başınızı yere doğru düşürün. Poz boyunca nefesinize odaklanın ve nefesinizle paralel kedi-inek duruşları arasında akışı sağlayın. 1-3 dakika bu şekilde devam edin.

3. Aşağı bakan köpek- Adho Mukha Svanasana

Aşağı bakan köpek en klasik yoga pozlarından biridir. Bütün vücudu esnetir, özellikle sırt ve bel odaklı esneme sağlar ve omurgayı destekler. Bedene enerji verir.

Uygulama: Kedi-inek pozunda olduğu gibi eller ve dizler üzerine gelin. Kalça-diz ve el bileği-omuz hizalanmalarına özen göstermeyi unutmayın. Ellerinizle tüm zemini kavradığınızdan emin olun ve ellerinizden aldığınız kuvvetle yeri iterek kalçanızı yukarı gönderin. İlk kez yapıyorsanız veya arka bacak kaslarınız yeteri kadar esnek değilse dizleri hafif bükülü tutarak omurganızı esnetmeye odaklanın. Başınızı ve boynunuzu serbest bırakın. Nefesinizle destekleyerek 1-3 dakika bu pozda kalın.

4. Ayakta öne eğilme – Uttanasana

Sırt kaslarını, bacak arkalarını ve kalçayı esnetir, rahatlatır. Yorgunluk ve kaygı hislerini hafifletir.

Uygulama: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayak parmak köklerinizi ve topuklarınızı zeminde sağlamlaştırdıktan sonra aldığınız nefesle kollarınızı kulaklarınızın yanından yukarıya kaldırın ve boşalan nefesle bedendeki uzamayı koruyarak öne katlanın. El parmak uçlarınız yerle temas etsin ve başı boynu aşağı doğru serbest bırakın. Bu poza aşağı bakan köpekten de direk geçiş yapabilirsiniz. 1-3 dakika arası zeminden aldığınız güçle her nefes verişte biraz daha öne katlanabilmeyi araştırın.

5. Kobra pozu – Bhujangasana

Kobra duruşu sırt ağrılarınızı rahatlatır, omurganızı güçlendirir. Göğsü, omuzları, omurgayı ve karın kaslarını açar. Enerji verir ve karın bölgenizdeki organları canlandırır.

Uygulama: Ayaklarınızı hafifçe aralayarak yüz üstü yere uzanın. Daha sonra avuç içlerinizi omuzlarınız ve göğüs arasına gelecek şekilde yere getirin. Yavaşça kalçanızdan esnemeye başlayın ve göğsünüzü başınızla birlikte ileri ve yukarı doğru uzatın. Dirsekleriniz yanlara açılmadan bedeninize yakın bir şekilde durmalı. Sırtınızın rahat olacağı bir pozisyonda esnemeye devam edin. Eğer halihazırda yoga yapan biriyseniz bu poza aşağı bakan köpek pozundan da geçiş yapabilirsiniz.

6. Dhanurasana – Yay Duruşu

Bu poz kalça, boyun, sırt ve karın kaslarını esneterek açar, ön bedeninizi esnetir. Aynı zamanda sırt kaslarının güçlenmesini sağlar.

Uygulama: Zemine yüz üstü uzanın ve bacaklarınızı kalça genişliğince aralayın. Verdiğiniz nefesle dizlerinizi arkadan bükün ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Ayak topuklarınız mümkün olduğunca kalçanıza yakın olmalı. Nefes alın ve topuklarınızı güçlü bir şekilde kalçanızdan uzaklaştırın, bu esnada başınızla birlikte üst gövdenizi de yerden kaldırın. Topuklarınızı kaldırabildiğiniz ölçüde tavana doğru itin ve göğsünüzü olabildiğince açın. Sırt kaslarınızı ve belinizi serbest bırakın, bir sıkışma veya noktasal ağrı hissederseniz pozdan yavaşça çıkın. Bu poz diğerlerine göre biraz daha zorlayıcı gelebilir.

7. Yana çevrilme – Jathara Parivartanasana

Bu poz bel, karın ve sırtın alt ve yanlarını güçlendirmeye yardımcı olur ve derin bir esneme sağlar.

Uygulama: Zemine sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin, ayaklarınız yerde kalsın. Sonrasında ayaklarınızı yerden kaldırın ve göğsünüze doğru biraz daha çekin, bacaklarınız birleşik olsun. Kollarınızı iki yana açın ve dizlerinizi bükülü bir şekilde sağa yatırın. Nefes alıp verirken bükülmeye ve omurganızdaki esnekliği araştırmaya devam edin. 1-3 dakika bu şekilde kaldıktan sonra sol tarafa dönmek üzere hareketi tekrarlayın.

8. Ceset pozu – Shavasana

Bu poz derin bir dinlenme ve bırakma halini temsil eder. Sırtüstü yerde uzanarak bedeni gevşemeye bırakırız ve bu bir nevi teslimiyettir. Tüm ağırlığımız zemindedir.

Uygulama: Kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun orta hattından yanlara doğru açın. Avucunuzu tavana bakacak şekilde yukarıya çevirin ve gözlerinizi kapatın. Üzerinizi bir battaniye ile örtebilir ve göz yastığı kullanabilirsiniz. Eğer matınızın üzerine dümdüz uzandığınızda bel bölgesinde bir rahatsızlık hissediyorsanız, dizlerinizin altına bacakları hafif yukarıda tutacak şekilde büyük bir yastık koyabilirsiniz. 

Namaste.

Kaynak:
Self.com
Doyouyoga.com
Huffingtonpost.com
Yoga.com

 

İlginizi çekebilir: 6 basit egzersizle “ayak parmaklarınıza değebilecek kadar” esneyin

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale