X

Bedeninizi ödüllendirin 5: Ujjayi nefes tekniği uygulama rehberi

Şehre dönüşle birlikte bir tempo aldı başını gidiyor. Kimimizin iş yoğunluğu, kimimizin okul telaşı, ev işleri derken, yaz rahatlığından tabiri caizse sıkı yönetime geçmiş gibi hissediyor olabiliriz. “Daha önce bu kadar işi aynı gün içinde nasıl yetiştiriyordum?” diye kendimize sorabilir ve bu yoğunluktan dolayı strese girebiliriz.

Bu durumlarda bedenimizdeki sinirsel gerginlik daha da arttığından dolayı sinir sistemini bir şekilde rahatlatmak, vücudumuzda stres kaynaklı hapsolan toksik enerjiyi bir şekilde uzaklaştırmak gerekir. Bunun için birçok yöntem bulunmakla birlikte, kontrollü nefes teknikleri sinir sistemini sakinleştirmek için uygulanabilecek en kolay ve aynı zamanda en etkili yöntemlerdendir.

Nefes tekniklerinin bedenimizde ne gibi etkiler yarattığından başlayarak farklı nefes tekniklerini evinizde nasıl uygulayabileceğinizi anlatan rehberleri geçtiğimiz haftalarda paylaşmıştım. Serinin son nefes tekniği olarak, daha önceki yazılarımda anlattığım Kare ve Nadi Shodhana Kare nefes teknikleriyle, hatta yoga asanalarında bile eşzamanlı olarak uygulayabileceğiniz Ujjayi nefes tekniğini detaylandıracağım.

Sanskritçede yukarı anlamına gelen “Uj” ve başarı, zafer anlamına gelen “Jayi” kelimelerinin birleşiminden oluşan Ujjayi nefesi, dilimize Zafer Getiren şeklinde çevrilebilir. Bazı kaynaklarda bu isimlendirmenin, tekniği uygularken nefesi duyabildiğimiz için meditasyona geçişi ve odaklanmayı artırdığından dolayı geldiği ifade edilmektedir. Çıkan ses okyanus sesine benzediği için Okyanus Nefesi olarak da adlandırılmaktadır.

Ujjayi nefes tekniğini uygulamak, sinirsel gerginliğinizi azaltmanıza yardımcı olur. Uykuya geçişinizi kolaylaştırır. Vücutta daha çok oksijen dolaşmasını sağlar. Ödem atımını destekler ve soğuk algınlığı, öksürük gibi durumlarda balgam atımına yardımcı olur.

Uygulaması anlatmasından daha kolay olan bu tekniği nasıl yaptığımıza geçelim o halde.

Uygulamadan önce

  • Sandalyede veya koltukta omurganız dik olacak şekilde rahat bir oturuşa geçin. Sandalye veya koltuğa yaslandığınızda sırtınız geriye gidiyorsa, sırtınızın arkasına bir minder koyarak dik duruşunuzu destekleyebilirsiniz. Dilerseniz yerde bağdaş kurarak ya da meditasyon minderi üzerine oturarak da yapabilirsiniz.
  • Gözlerinizi çalışma sırasında kapatarak iç alanınıza daha rahat odaklanabilirsiniz. Fakat bu size iyi hissettirmezse gözlerinizi duvarda ya da yerde bir noktaya sabitleyerek de yapabilirsiniz.
  • Çalışma tamamlanmadan kendinizi iyi hissetmediğiniz bir nokta olursa, çalışmayı daha öncesinde de sonlandırabilirsiniz.
  • Ciddi kalp problemleri, yüksek tansiyon ya da farklı sağlık durumu olan kişilerin, uygulamadan önce doktorlarına danışmaları önerilir.

Ujjayi nefes tekniği uygulama rehberi

  • Burnunuzdan normal nefesinizle üç kez derin bir şekilde nefes alıp verin.
  • Hazırlık aşaması olarak, sağ avucunuzu yüzünüzün önüne gelecek şekilde kaldırın. Sanki camda buğu yapmak için hohluyormuş gibi yavaş ve boğazınız hafif kısık şekilde avucunuza hohlayın.
  • Uygulama boyunca bunun benzerini ağzımız kapalıyken yapacağız ve boğazımızdan benzer bir ses çıkacak.
  • Bu esnada yaptığımız aslında boğazdaki glottis’i kısarak boğazı hafifçe daraltmak ve bu şekilde nefes alıp vermek. Boğazın hafifçe kısılması parasempatik sinir sistemini aktive eden ve dolayısıyla sakinleşmemizi sağlayan ana unsur.
  • Şimdi ağzımız kapalı şekilde, boğazımız kısık nefes alıp vermeye geçebiliriz.
  • Nefes çalışmasını yaparken boğazınız ve boynunuz rahat olsun. Boğazınızı çok fazla germekten ve kasmaktan kaçının.
  • Çalışmayı yaparken takibinizi kolaylaştırmak adına beşe kadar sayarak nefes alıp, beşe kadar sayarak nefes verebilirsiniz. (Beş sayısı sizin için fazlaysa üç veya dört de olabilir.)
  • Süre tutarak 3-5 dakika boyunca çalışmayı sürdürebilirsiniz.
  • Okyanus sesini duyuyorsunuz değil mi?

Ujjayi nefes tekniğini günün dilediğiniz saati stresli olduğunuz zamanlarda uygulayarak sinir sisteminizi yatıştırabilirsiniz. Yoğun geçen günün ardından yatmadan önce uygulayarak uykuya geçişinizi kolaylaştırabilirsiniz. Bir taşla iki, hatta üç kuş vurmak isterseniz, daha önce nasıl yapıldığını paylaştığım Kare ve Nadi ShodhanaKare  nefes tekniklerini boğazınız kısık şekilde, yani Ujjayi boğazıyla uygulayabilirsiniz. Ujjayi nefes tekniğini uygulama pratiği kazandıktan sonra yoga pratiğinizde bazı pozlardayken de kullanabilirsiniz ama bunu bir rehber eşliğinde uygulamak daha iyi olabilir.

Sonbaharın üzerinizde yarattığı sinirsel gerginliği azaltmak ve yaz sonrası daha yoğun tempoya geçişi kolaylaştırmak için günde sadece beş dakikanızı ayırarak rutininiz haline getirmek daha uzun etkili sonuçlar sağlayacaktır.

Seri boyunca anlattığım nefes teknikleriyle ilgili soru veya yorumunuz varsa benimle Instagram hesabımdan iletişime geçebilirsiniz.

Şifa olması dileğimle!

İlginizi çekebilir: Bedeninizi ödüllendirin 1: Mindfulness temelli nefes çalışmaları, yoga hareketleri ve meditasyonun bedenimize faydaları

Sibel Okan - moment by Sibel: Merhaba ben Sibel. Boğaziçi Üniversitesi Kimya Mühendisliği bölümü mezunuyum. Daha önce özel sektörde pazarlama alanında çalıştım. Mühendislik eğitiminin bana katmış olduğu analitik düşünce yapısı ve süreç yönetimi bilgisinin yanı sıra, Hamburg'da 5 ay boyunca yaşama fırsatı bulduğum Erasmus programı ve yelkencilik deneyimi okulumun bana verdiği en keyifli hediyeler. Üniversite hayatından özel sektördeki iş hayatına geçtiğim ilk yıllarda, mutluluğu arama yolunda tanıştığım enerji dengeleme deneyimi, farkındalığımın artmasına ve içimdeki yaratma gücünü daha derinden tanımama vesile oldu. Çıktığım bu yoldaki tüm deneyimlerimde ortak öğreti "anda yaşamak" oldu. Daha mutlu bir Sibel'e dönüşmek için anda yaşamanın yollarını keşfederken edindiğim bilgileri olabildiğince çok kişiyle paylaşarak herkesin kendi yaşamına uygulayabileceğini göstermek ve ilham olmak isteğiyle farklı bir yolda ilerlemeye karar verdim. Mindfulness temelli yoga ve meditasyon eğitmeni, mindfulness koçu olarak; tüm servislerimi tek bir çatı altında topladığım moment by Sibel markamla anda yaşamak için farklı yollar keşfetmenize alan açıyorum!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale