Bedeninizi ödüllendirin 5: Ujjayi nefes tekniği uygulama rehberi

Şehre dönüşle birlikte bir tempo aldı başını gidiyor. Kimimizin iş yoğunluğu, kimimizin okul telaşı, ev işleri derken, yaz rahatlığından tabiri caizse sıkı yönetime geçmiş gibi hissediyor olabiliriz. “Daha önce bu kadar işi aynı gün içinde nasıl yetiştiriyordum?” diye kendimize sorabilir ve bu yoğunluktan dolayı strese girebiliriz.

Bu durumlarda bedenimizdeki sinirsel gerginlik daha da arttığından dolayı sinir sistemini bir şekilde rahatlatmak, vücudumuzda stres kaynaklı hapsolan toksik enerjiyi bir şekilde uzaklaştırmak gerekir. Bunun için birçok yöntem bulunmakla birlikte, kontrollü nefes teknikleri sinir sistemini sakinleştirmek için uygulanabilecek en kolay ve aynı zamanda en etkili yöntemlerdendir.

Nefes tekniklerinin bedenimizde ne gibi etkiler yarattığından başlayarak farklı nefes tekniklerini evinizde nasıl uygulayabileceğinizi anlatan rehberleri geçtiğimiz haftalarda paylaşmıştım. Serinin son nefes tekniği olarak, daha önceki yazılarımda anlattığım Kare ve Nadi Shodhana nefes teknikleriyle, hatta yoga asanalarında bile eşzamanlı olarak uygulayabileceğiniz Ujjayi nefes tekniğini detaylandıracağım.

Sanskritçede yukarı anlamına gelen “Uj” ve başarı, zafer anlamına gelen “Jayi” kelimelerinin birleşiminden oluşan Ujjayi nefesi, dilimize Zafer Getiren şeklinde çevrilebilir. Bazı kaynaklarda bu isimlendirmenin, tekniği uygularken nefesi duyabildiğimiz için meditasyona geçişi ve odaklanmayı artırdığından dolayı geldiği ifade edilmektedir. Çıkan ses okyanus sesine benzediği için Okyanus Nefesi olarak da adlandırılmaktadır.

Ujjayi nefes tekniğini uygulamak, sinirsel gerginliğinizi azaltmanıza yardımcı olur. Uykuya geçişinizi kolaylaştırır. Vücutta daha çok oksijen dolaşmasını sağlar. Ödem atımını destekler ve soğuk algınlığı, öksürük gibi durumlarda balgam atımına yardımcı olur.

Uygulaması anlatmasından daha kolay olan bu tekniği nasıl yaptığımıza geçelim o halde.

Uygulamadan önce

• Sandalyede veya koltukta omurganız dik olacak şekilde rahat bir oturuşa geçin. Sandalye veya koltuğa yaslandığınızda sırtınız geriye gidiyorsa, sırtınızın arkasına bir minder koyarak dik duruşunuzu destekleyebilirsiniz. Dilerseniz yerde bağdaş kurarak ya da meditasyon minderi üzerine oturarak da yapabilirsiniz.
• Gözlerinizi çalışma sırasında kapatarak iç alanınıza daha rahat odaklanabilirsiniz. Fakat bu size iyi hissettirmezse gözlerinizi duvarda ya da yerde bir noktaya sabitleyerek de yapabilirsiniz.
• Çalışma tamamlanmadan kendinizi iyi hissetmediğiniz bir nokta olursa, çalışmayı daha öncesinde de sonlandırabilirsiniz.
• Ciddi kalp problemleri, yüksek tansiyon ya da farklı sağlık durumu olan kişilerin, uygulamadan önce doktorlarına danışmaları önerilir.

Ujjayi nefes tekniği uygulama rehberi

• Burnunuzdan normal nefesinizle üç kez derin bir şekilde nefes alıp verin.
• Hazırlık aşaması olarak, sağ avucunuzu yüzünüzün önüne gelecek şekilde kaldırın. Sanki camda buğu yapmak için hohluyormuş gibi yavaş ve boğazınız hafif kısık şekilde avucunuza hohlayın.
• Uygulama boyunca bunun benzerini ağzımız kapalıyken yapacağız ve boğazımızdan benzer bir ses çıkacak.
• Bu esnada yaptığımız aslında boğazdaki glottis’i kısarak boğazı hafifçe daraltmak ve bu şekilde nefes alıp vermek. Boğazın hafifçe kısılması parasempatik sinir sistemini aktive eden ve dolayısıyla sakinleşmemizi sağlayan ana unsur.
• Şimdi ağzımız kapalı şekilde, boğazımız kısık nefes alıp vermeye geçebiliriz.
• Nefes çalışmasını yaparken boğazınız ve boynunuz rahat olsun. Boğazınızı çok fazla germekten ve kasmaktan kaçının.
• Çalışmayı yaparken takibinizi kolaylaştırmak adına beşe kadar sayarak nefes alıp, beşe kadar sayarak nefes verebilirsiniz. (Beş sayısı sizin için fazlaysa üç veya dört de olabilir.)
• Süre tutarak 3-5 dakika boyunca çalışmayı sürdürebilirsiniz.
• Okyanus sesini duyuyorsunuz değil mi?

Ujjayi nefes tekniğini günün dilediğiniz saati stresli olduğunuz zamanlarda uygulayarak sinir sisteminizi yatıştırabilirsiniz. Yoğun geçen günün ardından yatmadan önce uygulayarak uykuya geçişinizi kolaylaştırabilirsiniz. Bir taşla iki, hatta üç kuş vurmak isterseniz, daha önce nasıl yapıldığını paylaştığım Kare ve Nadi Shodhana nefes tekniklerini boğazınız kısık şekilde, yani Ujjayi boğazıyla uygulayabilirsiniz. Ujjayi nefes tekniğini uygulama pratiği kazandıktan sonra yoga pratiğinizde bazı pozlardayken de kullanabilirsiniz ama bunu bir rehber eşliğinde uygulamak daha iyi olabilir.

Sonbaharın üzerinizde yarattığı sinirsel gerginliği azaltmak ve yaz sonrası daha yoğun tempoya geçişi kolaylaştırmak için günde sadece beş dakikanızı ayırarak rutininiz haline getirmek daha uzun etkili sonuçlar sağlayacaktır.

Seri boyunca anlattığım nefes teknikleriyle ilgili soru veya yorumunuz varsa benimle Instagram hesabımdan iletişime geçebilirsiniz.

Şifa olması dileğimle!

İlginizi çekebilir: Bedeninizi ödüllendirin 1: Mindfulness temelli nefes çalışmaları, yoga hareketleri ve meditasyonun bedenimize faydaları