Sonbaharın gelişiyle birlikte günler kısalmaya başladı. Sabah erken uyandığımızda, artık daha karanlık ve daha serin günlere merhaba diyoruz. Bu gibi geçiş dönemlerinde yataktan çıkmak, çıktıysak bile işe koyulmak normalden daha zor geliyor olabilir. Eğer siz de bu aralar benzer duygular içindeyseniz bu haftaki nefes tekniğimiz bu dönemi daha kolay atlatmanıza yardımcı olabilir.
Kapalabhati nefes tekniği, vücudumuzdaki enerjiyi yükseltmek için kullanılan bir nefes tekniğidir. İsmini Sanskritçede kafatası anlamına gelen Kapala ve aydınlanmış, parlayan anlamına gelen Bhati kelimelerinden alır. Bu nedenle dilimize Parlayan Kafatası olarak çevrilse de çoğunlukla bilinen ismi “Ateş Nefesi”dir. Bu nefes tekniğini uygulamanın birçok faydası vardır. Sinüslerin ve akciğerlerin temizlenmesini sağlar. Karın bölgesine masaj yapar ve karın kaslarını güçlendirip rahatlatır. Beyindeki kan dolaşımını artırır, beyin hücreleri ve sinir sistemini güçlendirir. Tüm bunların sayesinde enerji düzeyini yükseltir ve metabolizmayı hızlandırır.
Uygulamaya başlamadan önce
- Sandalyede veya koltukta omurganız dik olacak şekilde rahat bir oturuşa geçin. Sandalye veya koltuğa yaslandığınızda sırtınız geriye gidiyorsa sırtınızın arkasına bir minder koyarak dik duruşunuzu destekleyebilirsiniz. Dilerseniz yerde bağdaş kurarak ya da meditasyon minderi üzerine oturarak da yapabilirsiniz.
- Gözlerinizi çalışma sırasında kapatarak iç alanınıza daha rahat odaklanabilirsiniz. Fakat bu size iyi hissettirmezse gözlerinizi duvarda ya da yerde bir noktaya sabitleyerek de yapabilirsiniz.
- Burnunuzu çalışma öncesinde temizlemeniz faydalı olacaktır.
- Çalışma tamamlanmadan kendinizi iyi hissetmediğiniz bir nokta olursa çalışmayı daha öncesinde de sonlandırabilirsiniz.
- Regl döneminde olanların, yüksek tansiyonu olanların yapması önerilmez. Hamilelik ya da başka özel sağlık durumunuz olması durumunda yapmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
Kapalabhati nefes tekniği uygulama rehberi
- Oturma pozunuza yerleştikten sonra üç kez derin nefes alıp verin. Bu esnada ellerinizi karnınızın üzerine getirin ve avuçlarınızın altında nefes alırken karnınızın hafifçe şişmesini ve nefes verirken sönmesini hissedin.
- Tekrar derin nefes alın.
- Nefesi verirken karın bölgesini güçlü bir şekilde içeri çekin ve nefesi burnunuzdan sümkürür gibi güçlü şekilde dışarı çıkarın.
- Nefes alırken karnınız kendiliğinden gevşeyecektir. Nefesi pasif bir şekilde, hiçbir çaba göstermeden alın.
- Bu nefes tekniğini bir cümlede anlatmak gerekirse “karınla nefesi aktif veriş ve pasif nefes alış” denilebilir.
- Elleriniz karnınızda bu şekilde nefes alıp vererek yavaşça başlayın ve temponuzu tutturun. Her nefes alışta sayarak 10-20-30 hangi sayıya gelebiliyorsanız devam edin. Kendinizi yüksek bir sayıya ulaşmak için zorlamayın. Zorlandığınız sayıda bırakın.
- Saymayı bitirdiğinizde son nefesi verirken akciğerleri iyice boşaltın. Sanki sünger sıkıyormuş gibi hayal edebilirsiniz.
- Uzun ve derin nefes alın. Karnınız tamamen serbest olsun. Aldığınız nefesi sonrasında biraz tutun.
- Daha fazla tutamadığınız noktada nefesi yavaşça bırakın.
- Karnınıza doğru normal bir nefes alın. Ve karnınızı pompalayarak ikinci tura başlayın.
- Aynı adımları tekrar edin. İyi hissediyorsanız üçüncü turu da yapın.
- Üç turu tamamladıktan sonra normal nefesinize dönün ve ellerinizi dizlerinizin üzerine geri getirin. Burada biraz hareketsiz kalıp bedeninizdeki duyumları fark edin. Nefesinizi, kalp atışlarınızı gözlemleyin.
- Hazır olduğunuzda çalışmayı sonlandırabilirsiniz.
Çalışma sırasında dikkat edilmesi gereken 4 nokta
- Nefes alışlarınız çabalı olmasın. Sadece nefes verirken çaba gösteriyoruz.
- Nefes verirken hareket göğüsten değil karından gelmeli. Bedeninizin üst kısmı sabit mi diye çalışma esnasında kontrol edebilirsiniz. Ellerinizin karnınızda olması bunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Nefesi verirken, karnınızı içeri çektiğiniz zaman beliniz dışarı çıkmasın. Bu, belde ve sırtta ağrıya neden olabilir. İlk başta tane tane deneyip deneyim kazandıkça ileriki çalışmalarda hızlanmak en güvenlisi olacaktır.
- Uygulama sırasında başınızı döndürecek kadar hızlı nefes alıp vermekten kaçının. Eğer baş dönmesi olursa normal nefesinize dönerek ara verebilir ya da çalışmayı tamamen sonlandırıp dinlenebilirsiniz.
Siz de bu sonbaharda Kapalabhati nefes tekniğini sabah uyandığınızda canlanmak için uygulayabilir, böylece güne daha enerjik bir şekilde başlayabilirsiniz. Yoga çalışmalarınız öncesinde de enerjinizi artırmak ve derse hazırlanmak amacıyla uygulayabilirsiniz. Bazı yoga derslerinde asanaların içinde de uygulandığını gözlemleyebilirsiniz.
Nefes teknikleri hakkında soru ve yorumlarınız için Instagram hesabımdan ulaşabilir, denerseniz deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz. Sevgilerimle.
İlginizi çekebilir: Bedeninizi ödüllendirin 3: Nadi Shodhana nefes tekniği uygulama rehberi