X

Bedeninizi ödüllendirin 3: Nadi Shodhana nefes tekniği uygulama rehberi

Nadi Shodhana Nefes Tekniği, Kanal Temizleme Nefesi olarak da bilinir ve ismini Sanskritçede kanal anlamına gelen Nadi ve arınma anlamına gelen Shodhana’dan alır. Bu nefes tekniğinin bilinen diğer ismi ise Dönüşümlü Burun Nefesi’dir çünkü uygularken bir burun deliğinden nefesi verip alırız, sonra aynı işlemi diğer burun deliğiyle yaparız.

Bu nefes tekniğinde hedefimiz bedeni ve zihni dengeye getirmektir. Bu dengenin nasıl sağlandığıyla ilgili önemli bilgilere bakalım birlikte…

Hint yoga kültüründe Prana, Japon kültüründe Ki, geleneksel Çin tıbbında Çi olarak bilinen yaşam enerjimizin bedenimizdeki kanallar içinden aktığına inanılmaktadır. Binlerce kanal olduğu söylenmekle birlikte ana kanallar İda, Pingala ve Şuşumna’dır. İda bedenin sol tarafında bulunurken yin / dişi / ay / sakin enerjiyi temsil eder. Pingala bedenin sağ tarafında bulunur ve yang / eril / güneş / aktif enerjiyi temsil eder. Şuşumna ise omurga hattı boyunca, bedenin ortasında bulunan ana enerji kanalıdır.

Bu konu nereye gidiyor dediğinizi duyar gibiyim. Şimdi bu bilgilerin nefesle olan bağlantısına geldik. Bedenimizde dolaşan İda Nadi sol burun deliğinde, Pingala Nadi sağ burun deliğinde son bulur. Nadi Shodhana nefes tekniği de, İda ve Pingala’yı, yani yin ve yang, dişi ve eril, ay ve güneş, sakin ve aktif enerjiyi dengeleyerek bedenimizi ve zihnimizi dengeye getirir.

Bu dengelenmenin gözle görülür birçok faydası vardır. Halsiz, üşengeç hissediyorsanız Nadi Shodhana nefes tekniğini uygulayarak enerjinizi yükseltebilir, konsantrasyonunuzu artırabilirsiniz. Zihniniz dolu olduğunda uykuya geçmekte zorlanıyorsanız bunu kolaylaştırabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirsiniz. Sinir sisteminizi rahatlatarak aktif zihni sakinleştirebilirsiniz.

Ben bu nefes tekniğini geçen sene egzama tedavisinin parçası olarak doktorumun önerisiyle her gün uygulamaya başladım. Etkileriyle de o zaman yakından tanıştım. (Dönüşüm için ilk adımı atın: Düzenli nefes ve meditasyon çalışması) Her sabah kalktığımda ve akşam yatmadan önce 10 tekrar yapıyordum. Başta tabii “Ne var ki bunda, ne faydası olacak?” diye düşünebiliyor insan. Ama hem eski kadim öğretilerin hem de bilimin bir bildiği var! Ben de her gün yapmaya devam ettikçe o stresli dönemimde çok faydasını gördüm. Güne daha sakin başlıyor, kafama taktığım şeylerin zamanla azaldığını ve bana eskisi kadar dokunmadığını gözlemliyor, yatarken de günü daha sakin kapatıyordum. Beni tanıyanlar bilir, normalde de sakinimdir zaten ama egzama tedavisi benim için fiziksel ve psikolojik olarak zorlayıcı bir süreçti. Nefes tekniğiyle sinir sistemini rutin olarak yatıştırmak, süreci daha sakin ve yapıcı bir şekilde geçirmeme destek oldu.

Hem teknik faydalarını bildiğim hem de kendimde sonuçlarını gördüğüm için diğer nefes tekniklerinin içinde benim için hep ayrı bir yeri olacak Nadi Shodhana’yı nasıl uygulayacağımız konusuna gelelim o halde…

Uygulamaya geçmeden önce

  • Sandalyede veya koltukta omurganız dik olacak şekilde rahat bir oturuşa geçin. Sandalye veya koltuğa yaslandığınızda sırtınız geriye gidiyorsa sırtınızın arkasına bir minder koyarak dik duruşunuzu destekleyebilirsiniz. Dilerseniz yerde bağdaş kurarak ya da meditasyon minderi üzerine oturarak da yapabilirsiniz.
  • Gözlerinizi çalışma sırasında kapatarak iç alanınıza daha rahat odaklanabilirsiniz. Fakat bu size iyi hissettirmezse gözlerinizi duvarda ya da yerde bir noktaya sabitleyerek de yapabilirsiniz.
  • Burnunuzu çalışma öncesinde temizlemeniz faydalı olacaktır.
  • Çalışma tamamlanmadan kendinizi iyi hissetmediğiniz bir nokta olursa, çalışmayı daha öncesinde de sonlandırabilirsiniz.

Nadi Shodhana Nefes Tekniği uygulama rehberi

  • Yazının başında bahsettiğim gibi her nefes alma-verme döngüsünde tek burun deliğini kullanacağız. Bu sebeple el parmaklarımızla burun deliklerinden birini dönüşümlü olarak kapatmamız gerekiyor.
  • Burun deliklerinizi boşluk kısmından değil de kıkırdak kapakçıkların burun kemiği ile birleşme çizgilerine nazikçe bastırarak kapatmanız yeterli olacaktır. Çok fazla bastırmayın, yoksa açık olan burun deliğini de dolaylı olarak daraltmış olursunuz.
  • Sağ elinizle yapacaksanız baş parmağınızı sağ burun deliğini kapatmak için, yüzük parmağınızı (dördüncü parmak) sol burun deliğini kapatmak için kullanın. Bu esnada işaret ve orta parmağınızı destek amaçlı alnınıza dayayabilir; bu size rahat gelmezse serbest bırakabilir veya avucunuzun içine kapayabilirsiniz. Eğer sol elinizle yapacaksanız da bunun tam tersini uygulayabilirsiniz. Uygulama sırasında bir eliniz yorulduğu zaman diğer ele geçerek de ilerleyebilirsiniz.
  • Sağ ve sol burun deliğinden nefes verip almayı denerken iki tarafın farklı açıklıkta olduğunu farkedebilirsiniz. Bu normal bir durum endişelenmeyin. Eğer sağ veya sol burun deliğinizde tıkanıklık varsa, çalışmayı yaparken o tarafa geldiğinizde boşta olan elinizle burun deliğinizin yan tarafından yüzünüzü dışarı doğru gerdirin. Daha rahat nefes aldığınızı farkedeceksiniz.
  • Hazırsanız önce iki burun deliği de açıkken nefes alın, nefes verirken baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinden nefes verin.
  • Sol burun deliğinden nefes alın. Nefes verirken sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin.
  • Ve şimdi sağ taraftan nefes aldığınızda bir turu tamamlamış oluyoruz. Bundan sonrasında da aynı şekilde devam edin.
  • Aklınızda kolay kalması açısından bir burun deliğinden nefes verip, aynı burun deliğinden nefes alıyoruz. Sonra bu tarafı kapatıp, diğer burun deliğinden nefes veriyoruz ve alıyoruz.
  • Bu şekilde ilerleyerek isterseniz süre tutup 3 dakika ile başlayabilirsiniz. Ya da turları sayarak 10 tur yapabilirsiniz. Size kolay zor gelmesine göre süreyi kısaltıp uzatabilirsiniz. Verdiğim bu süreler başlangıç için oldukça uygun.
  • Çalışma sırasında nefes verişlerinizin süresini alış süresinden uzun tutmayı araştırabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için ekstra stres yaratmayın fakat nefes veriş süreniz uzun olduğunda bilin ki sakinleşmenizi destekleyecek. Birazdan vereceğim bilgiyle bilimsel nedenini de açıklayacağım.
  • Çalışmaya başlarken sol burun deliğinden nefes vererek başlamıştık. Çalışmayı tamamlarken de sol burun deliğinden nefes vererek bitirin.

Son yönlendirmemin spiritüelliğin ötesinde bilimsel bir açıklaması var. Bedenle beyin tarafları çapraz çalışır. Yani vücudun sol tarafı beynin sağ lobu ile, vücudun sağ tarafı beynin sol lobu ile ilişkilidir. Çalışma başında ve sonunda sol burun deliğini kullanarak beynin sağ lobunu kullanıyor ve parasempatik sinir sistemini aktif hale getirmiş oluyoruz. Buna ek olarak nefes vermek yine parasempatik sinir sistemini aktifleştiriyor. Parasempatik sinir sistemini aktifleştirmek ne işimize yarıyor derseniz de, bu çalışmadaki ana amacımız olan sinir sistemimizi rahatlatmamızı sağlıyor. Yani biz çalışma başında ve sonunda sol burun deliğimizden nefes vererek beynimize “Sakinleşebilirsin, her şey yolunda!” mesajını gönderiyoruz!

Nadi Shodhana’nın nimetlerinden faydalanmak için tek yapmamız gereken uygulamak! Siz de sabah ve akşam rutininiz haline getirebilir, yoga ve meditasyon çalışmalarınız öncesinde bedeninizi ve zihninizi çalışmaya hazırlamak için kullanabilir ya da günün dilediğiniz zamanı sinirli halinizi yatıştırmak, konsantrasyonunuzu artırmak, enerjinize kavuşmak için kullanabilirsiniz. Sonbaharda dilediğiniz her zaman dengelenmek için kullanabileceğiniz bu pratiği öğrenmek, kendi iyiliğiniz için atabileceğiniz en etkili ve kolay adımlardan biri olacaktır.

Soru ve yorumlarınızı Instagram’dan iletebilir, daha sonra paylaşacağım diğer nefes tekniklerini kaçırmamak için beni takip edebilirsiniz.

Sevgilerimle…

İlginizi çekebilir: Bedeninizi ödüllendirin 2: Kare nefes tekniği uygulama rehberi

Sibel Okan - moment by Sibel: Merhaba ben Sibel. Boğaziçi Üniversitesi Kimya Mühendisliği bölümü mezunuyum. Daha önce özel sektörde pazarlama alanında çalıştım. Mühendislik eğitiminin bana katmış olduğu analitik düşünce yapısı ve süreç yönetimi bilgisinin yanı sıra, Hamburg'da 5 ay boyunca yaşama fırsatı bulduğum Erasmus programı ve yelkencilik deneyimi okulumun bana verdiği en keyifli hediyeler. Üniversite hayatından özel sektördeki iş hayatına geçtiğim ilk yıllarda, mutluluğu arama yolunda tanıştığım enerji dengeleme deneyimi, farkındalığımın artmasına ve içimdeki yaratma gücünü daha derinden tanımama vesile oldu. Çıktığım bu yoldaki tüm deneyimlerimde ortak öğreti "anda yaşamak" oldu. Daha mutlu bir Sibel'e dönüşmek için anda yaşamanın yollarını keşfederken edindiğim bilgileri olabildiğince çok kişiyle paylaşarak herkesin kendi yaşamına uygulayabileceğini göstermek ve ilham olmak isteğiyle farklı bir yolda ilerlemeye karar verdim. Mindfulness temelli yoga ve meditasyon eğitmeni, mindfulness koçu olarak; tüm servislerimi tek bir çatı altında topladığım moment by Sibel markamla anda yaşamak için farklı yollar keşfetmenize alan açıyorum!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale