X

Basen eritme: En etkili basen inceltme hareketlerini keşfedin

Basen eritme hareketleri, bölgesel egzersizler arasında belki de en fazla ilgi göreni. Çünkü vücut yağları, özellikle kadınlarda genetik yatkınlık sebebiyle basen bölgesi olarak da bilinen kalça ve uyluklarda toplanır. Yani genetik özellikleri, pek çok kadının kalça yağlarından kurtulmasını daha zor hale getirebilir. Tüm bunlara bir de hormonal değişiklikler ve sağlıksız yaşam tarzı eklendiğinde, basen eritme giderek imkansız bir hal alabilir. Elbette ideal bir egzersiz programı düzenli olarak uygulandığında ve sağlıklı bir diyet benimsendiğinde daha sıkı bir vücuda kavuşmak mümkün.

Basen eritme hareketleri

Kalça-basen bölgenizi sıkılaştırmak için evde yapabileceğiniz çeşitli basen eritme hareketleri mevcut. Yine de bölgesel olarak kilo kaybetmenin ve istenen vücuda kavuşmanın tek yolunun sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek olduğunu unutmayın. Kısaca uygun bir diyet (basen eritme diyeti), yoğun bir kardiyo ve bazı güçlendirme hareketlerini birleştirerek basen bölgenizi sıkılaştırabilirsiniz. Sizler için en iyi basen eritme hareketlerini bir araya getirdik. İşte düzenli uygulamayla fayda görebileceğiniz evde basen eritme hareketleri.

Basen eriten kardiyo egzersizleri

Yağ yakmanın en etkili yolu, haftada 3-4 kez yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapmaktır. Bu sayede daha fazla kalori kaybedebilir ve yağ yakabilirsiniz. Basen bölgenizde biriken fazla kilolarınızdan kurtulmak için HIIT egzersizlerini deneyebilirsiniz. Eminiz bunu daha önce duydunuz, ancak bilmeyenler için biz yine de açıklayalım. HIIT (yüksek tempo aralıklı kardiyo), yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapıldığı antrenmanlara verilen isimdir (Örneğin 30 saniye boyunca hafif tempolu bir koşunun, dolan sürenin ardından tekrar depar şeklinde devam etmesi ve toplam 20 dakika sürmesi). Bu antrenman türünü farklı basen eritme hareketleri ile birleştirerek uygulayabilirsiniz. Yağ yakmak için daha fazla terlemenizi gerektiğini unutmayın!

Squat hareketi

Squat, diğer adıyla çömelme hareketi, en etkili basen eritme hareketleri arasında sayılabilir. Temelde kalça ve üst bacak kaslarını hedef alan bu hareketi yapmak için;

  • Düz bir zeminde ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı dışa doğru çıkararak olabildiğince aşağı çömelin.
  • Kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Hareketi vücut dengesini daha kolay sağlamak için kollarınızı öne uzatarak da yapabilirsiniz.
  • Ayrıca 10-12 tekrardan 3 set olacak şekilde planlayabilirsiniz.

Sumo squat hareketi

Sumo squat hareketinin squattan tek farkı, bacaklarınızın açısıdır. Bu farklılık kalça basen kaslarınızla birlikte iç bacak kaslarının da aktif olmasını sağlar. Yani özellikle bacaklarınızın iç kısmını sıkılaştırmaya yöneliktir. Hareketi yapmak için;

  • Ayaklarınızı omuz hizasından daha geniş bir açıyla yanlara açın ve ellerinizi önde, göğüs hizasında birleştirin.
  • Dizlerinizi bükerek çömelir pozisyona gelin.
  • Çömelme pozisyonunda bekleyin ve teker teker parmak ucuna çıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın.
  • Önce bir ayağın parmak ucuna, sonra diğerinin, daha sonra ise iki ayağın da parmak ucuna çıkıp başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Bu hareketi 10-12 tekrardan 2 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Lunge hareketi

Lunge hareketi bacağın ön ve arka bölgesindeki kasları etkili şekilde çalıştırır. Bu da daha sıkı bacaklara sahip olmanızı sağlayacaktır. Hareketi yapmak için;

  • İki ayağın parmak uçları da karşıya bakacak ve ayaklarınızın biri önde, diğeri arkada hizalı olacak şekilde pozisyon alın.
  • Ellerinizi iki yanda belinize koyun ve statik bir şekilde dizinizi bükerek aşağı- yukarı doğru oturup kalkın.
  • Aynı hareketi, öndeki bacağınızın yerini değiştirerek diğer bacağınız için de uygulayın.
  • Her iki bacak için de 10 tekrardan 3’er set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Side & Cross Lunges

Temelde bir lunge hareketi olan side & cross lunge, kalça ve özellikle de bacaklarınızın yan kısımlarını çalıştırmada etkilidir. Hareketi yapmak için;

  • Elinize 1 kiloluk bir dumbell alın. Ağırlığı tek elinizle tutun.
  • Öncelikle bir bacağınızı yana doğru açıp iki elinizle ağırlığı tutarak vücudunuzu bacağınızı açtığınız yöne doğru ilerletin.
  • Sonra aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.
  • Egzersizin ikinci aşamasında yine ağırlığı tutarak bir bacağınızı diğerinin arkasına atın, dizinizi bükerek hafifçe çömelir gibi yapın.
  • Ayağınızı eski yerine getirip aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
  • Bu hareketi her iki bacak için de 10 tekrardan 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Deadlift hareketi

Deadlift de en bilinen ve basen eritme amacıyla evde yapabileceğiniz egzersizlerdendir. Kalça- basen bölgesini etkili şekilde çalıştıran bu hareketi yapmak için;

  • Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Kollarınızı aşağı doğru indirerek tüm vücudunuzu hareket ettirecek şekilde ayak parmaklarınıza doğru eğilip kalkın.
  • Hareketi yaparken duruşunuzdaki “s” pozisyonunu bozmamaya, kalça ve dizlerinizi zorlamadan esnek bir şekilde, dizleri hafif bükerek öne doğru eğilmeye dikkat edin.
  • Etkisini artırmak için iki elinize bir adet dumbell ekleyin.
  • Hareketi 10-12 tekrardan 2 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

Side lying leg raise


Yine bacaklarınızın yan bölümlerini ve kalçanızı aktif şekilde çalıştıran bir hareket. Side lying leg raise hareketini yapmak için;

  • Düz bir zeminde yan olarak uzanın, altta kalan kolunuzun dirseğini bükün
  • Dirseğinizin üzerinde üst bedeniniz yukarıda kalsın. Üstteki elinizi belinize koyun.
  • Her iki bacağınızın da dümdüz ve vücudunuzla hizalı olmasına dikkat edin.
  • Ardından kalça ve karnınızı sıkarak üstteki bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin.
  • Bu hareketi her iki yön için de 10 tekrardan 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Bird dogs

En bilinen basen eritme hareketlerinden olan bird dogs kalça, arka bacak; kısaca basen bölgesini etkili şekilde çalıştırır. Hareketi yapmak için;

  • Düz bir zeminde dört ayak pozisyonuna gelin.
  • Ellerinizin göğüs hizasında ve dizlerinizin de kalça hizasında olmasına dikkat edin.
  • Ardından karnınızı sıkarak sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda ileri doğru uzatın.
  • Bunu yaparken vücudunuzun en uzun halinde olduğundan ve esnediğinden emin olun.
  • El ve bacağınızı yerine getirdikten sonra aynısını diğer kol ve bacakla da tekrarlayın.
  • Bu hareketi 10 tekrardan 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Basen eritme diyeti

Evde basen eritme hareketlerini düzenli olarak uygulayarak elbette kaslarınızın sıkılaşmasını ve kuvvetlenmesini sağlayabilirsiniz. Ancak bu noktada beslenmenin de büyük önem taşıdığını bir kez daha hatırlatalım. Pek çok kişi bu noktada bir basen eritme diyeti olup olamayacağını merak eder. Hiçbir diyet, direkt bölgesel olarak kilo vermenizi sağlayamaz. Çünkü bu noktada genetik yapınız da devreye girer. Yine de sağlıklı ve dengeli bir diyet ile kilo kaybederek daha sıkı bir vücuda sahip olabilir, basen bölgenizde hayal ettiğiniz değişimi yaratabilirsiniz.

Eğer fiziksel bir sağlık probleminiz varsa bazı hareketler sizin için uygun olmayabilir (Örneğin bel fıtığı, skolyoz vb. omurga rahatsızlıkları). Bu noktada bedeniniz için en uygun egzersiz programı konusunda bir uzmandan tavsiye almanızı öneririz. Egzersiz uzmanınız, bedeninizin ihtiyacını ve sizin taleplerinizi dinleyerek size özel bir antrenman programı hazırlayabilir.

Benzer şekilde diyet yaparken de uzman bir diyetisyenden yardım almak en iyisidir. Diyetisyeniniz gerekli ölçümleri yaparak sizin için en etkili diyet programını çıkaracaktır. Hayal ettiğiniz bedene sahip olmak ve daha da önemlisi sağlıklı bir yaşam sürmek için düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi bir yaşam alışkanlığı haline getirin.

İlginizi çekebilir: Basen eritme yöntemleri: Nasıl beslenmeli, hangi egzersizleri yapmalı?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale