Bacak bölgesinde yağlanma, en sık rastlanan bölgesel şikayetlerden biridir. Baldır eritme hareketleri (bacak eritme hareketleri) bu bölgeyi sıkılaştırmaya yönelik bir dizi hareketi ifade eder. Hepimiz genetik mirasımız gereği farklı bölgelerden kilo alırız. Yine de sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile her insan hayal ettiği fit vücuda sahip olabilir. Bu noktada önemli olan istikrardır. Bacak bölgesine odaklanan baldır eritme hareketleri düzenli olarak uygulandığında ve bu aktif yaşam, dengeli bir diyetle desteklendiğinde gözle görülür bir fark görmek mümkün.
Etkili bacak hareketlerini egzersiz programınıza ekleyin ve düzenli uygulama ile daha sağlıklı, daha fit bir görünüme sahip olun.
Bacak eritme hareketleri (Baldır eritme hareketleri)
Eğer genetik yapınız gereği bacak bölgenizden kilo alıyorsanız bu bölgedeki yağlanmayı ortadan kaldırmanız biraz zaman alabilir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi amacınız bir yandan da kilo vermekse mutlaka sağlıklı bir diyet programı uygulamalısınız. Bununla birlikte aşağıda yer alan baldır eritme hareketlerini de (bacak eritme hareketleri) düzenli olarak yapabilirsiniz.
Bacak eritme hareketleri: Makas hareketi
Makas egzersizi, özellikle üst bacak ve iç bacaklardaki yağları eritmeye, bu bölgedeki kasları geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda karın kaslarını da geliştirir. Hareketi yapmak için;
- Mat üzerine sırt üstü uzanın ve ellerinizi belinizin altına koyun.
- Belinizin düz pozisyonunu koruyarak ve bacaklarınızı aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.
- Hareket sırasında karnınızı sıkarak karın kaslarınızı da aktif hale getirin.
- Bu hareketi her iki bacak için de 12-15 tekrar ve 2 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Bacak eritme hareketleri: Köprü hareketi
Köprü hareketi arka bacak ve basen bölgesi için oldukça etkilidir. Düzenli uygulama ile bu bölgedeki kasları sıkılaştırır. Hareketi yapmak için;
- Mat üzerine sırt üstü uzanın ve ellerinizi iki yana doğru uzatın.
- Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükerek kalçanızı sıkın ve yukarı doğru kaldırın. Ardından yine kalçanızı sıkarak aşağı indirin.
- Bu hareketi yaparken karnınızı da sıkarak belinizin kontrolünü sağlamalı ve omuzlarınızı yerde sabit tutmalısınız.
- Egzersizi 15 tekrar ve 3 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Bacak eritme hareketleri: Yan bacak açma hareketi
Bacak kaldırma hareketi, dış bacak ve kalça üzerinde son derece etkilidir. Bu yüzden baldır eritme hareketleri arasında sıklıkla tercih edilir. Hareketi yapmak için;
- Mat üzerinde yan yatın ve üstteki bacağınızı gergin ve düz şekilde yukarı- aşağı hareket ettirin.
- Kalçanızı ve karnınızı sıkarak aktif hale getirin.
- Hareket sırasında karın kaslarınızın ve omuzlarınızın sabit kalmasına dikkat edin.
- Alttaki bacağınızı da yerden birkaç cm yukarıda tutarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.
- Bacak kaldırma hareketini 3 set ve 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Bacak eritme hareketleri: Sandalye hareketi
Sandalye hareketi, üst bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için oldukça etkilidir. Hareketi yapmak için;
- Bir sandalyeye düz şekilde oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın.
- Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun.
- Ardından sandalyeden yavaşça doğrulun ve iki saniye sonra tekrar oturun.
- Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.
- Bu hareketi her iki bacak için de 12 tekrar ve 2 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
- Ayrıca hareketi zorlaştırmak için ayak bileklerinize ağırlık takabilirsiniz.
Bacak eritme hareketleri: Squat
Squat, en bilinen ve en etkili kalça hareketlerindendir. Squat hareketi ile kalça ve üst bacak kasları aktif şekilde çalışır. Hareketi yapmak için;
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızı geriye doğru atarak çömelin.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde ileri doğru uzatın.
- Bu sırada üst bedeniniz hafifçe öne eğik olsun ve birkaç saniye bu şekilde durun.
- Ardından yeniden doğrulup yukarı doğru kalkın. Sonra yeniden çömelin.
İç bacak eritme hareketleri
Buraya kadar daha çok kalça ve üst, arka bacak geliştirme hareketlerine yer verdik. İç bacak, özellikle kadınların en çok şikayet ettiği bölgelerden. Çünkü bacakların iç kısmı, genellikle vücutta yağ birikimi için sorunlu bir bölge. Üstelik sıkılaştırmak da inatçı karın bölgesi yağlarından daha zor. Fit ve sıkı bacaklar için bacak bölgesinde yer alan tüm kaslar dengeli şekilde çalıştırılmalı. Bacağın önü, arkası ve kalçanın sıkılaştırması iç bacak bölgesinin de toparlanmasına yardımcı oluyor. Elbette direkt iç bacak için yapabileceğiniz egzersizler de var. İşte en etkili iç bacak eritme hareketleri.
İç bacak eritme hareketleri: Sumo squat
Sumo squat, sadece kalça ve karın kasları için değil iç bacak kaslarının gelişmesi için de son derece etkilidir. Hareketi yapmak için;
- Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde açın ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.
- Ellerinizi kaldırıp çenenizin altında buluşturmak üzere ve bacaklarınızla 90 derecelik açıyla çömelin.
- Sonra tekrar yukarı gelin.
- Hareketi zorlaştırmak için iki elinize bir tane dumbell alabilirsiniz.
İç bacak eritme hareketleri: Kalça tekmeleri
Hareketin adından da anlaşılacağı gibi kalça tekmeleri, kalça kaslarını hedef alır. Aynı zamanda iç bacak kasları da hareket sırasında aktiftir. Bu hareketi yapmak için;
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna gelin.
- Sırtınızın düz ve yere paralel olduğundan emin olarak bacağınızı bükmeden tavana doğru uzatın. Bir kaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
- Bu hareketi her bacak için 10-15 tekrar olacak şekilde 2 set yapabilirsiniz.
İç bacak eritme hareketleri: Side lunge
Side lunge hareketi, iç bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran iç bacak eritme hareketlerindendir. Hareketi yapmak için;
- Ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Sonrasında sağ bacağınızı mümkün olduğunca geniş olacak şekilde yana doğru açın.
- Aynı anda sanki sandalyeye oturacakmış gibi kalçanız geri, sol diziniz ileri gidecek şekilde çömelin.
- Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
- Ardından aynı hareketi sol bacağınızla da yapın.
- Bu hareketi her iki bacak için de 12 tekrar olacak şekilde 2 set yapabilirsiniz.
Eğer evde bacak inceltme hareketleri arıyorsanız tüm bunları içeren bir egzersiz programı benimseyebilirsiniz. Elbette bedeninizin özelliklerine uygun bir program için bir egzersiz uzmanından yardım almanız daha doğru olacaktır.
Bacak inceltme diyeti
Birçok kişi özellikle bacaklarının etrafından yağ ve kilo kaybetmek ister. Bunu başarmak için bacak kaslarını sıkılaştıran egzersizlerin bir kombinasyonunu uygulamak ve bir dizi beslenme değişiklikleri yapmak gerekir. Peki bacak inceltme diyeti nasıl olmalı?
Öncelikle vücudun tek bir bölgesinden kilo vermenin mümkün olmadığını belirtelim. Yine de bazı baldır eritme hareketleri bacakları sıkılaştırabilir ve kuvvetlendirebilir. Bu egzersizler aynı zamanda genel olarak vücuttaki yağı azaltabilir.
Düzenli egzersiz, bacak yağı da dahil olmak üzere vücut yağını azaltmanın en etkili yollarından biridir. Genel olarak kişi aldığından daha fazla kalori yakarsa kilo kaybeder. Meyve, sebze gibi sağlıklı besinler genellikle daha az kaloriye sahiptrir. Bu tür besinlerin dengeli şekilde yer aldığı kilo vermeye yönelik bir diyetle siz de istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz.
Lifli yiyecekler de kilo vermeye yardımcı olabilir. Vücudun bu yiyecekleri sindirmesi daha uzun sürdüğü için kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlar. Kilo vermek isteyen birçok insan, az karbonhidrat içeren, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyeceklerin yer aldığı diyetlere yönelir. Elbette sizin için en ideal diyeti ancak uzman bir diyetisyen belirleyebilir. Bu yüzden kilo vermek istiyorsanız bir diyetisyenden yardım almayı ve hareketi yaşamınıza dahil etmeyi unutmayın!
İlginizi çekebilir: Yaz yaklaşırken selülitlere el atma zamanı: Selülit karşıtı egzersizler