Bahar depresyonu ile başa çıkmanın yolları

Mevsimsel depresyon, mevsimler geçtikçe gelip geçen belirtileri tanımlar. Günümüzde mevsimsel düzenli majör depresif bozukluk olarak adlandırılıyor. Mevsimsel depresyon belirtileri en çok sonbaharda ve kış aylarında başlar, bahar aylarında hafifler. Ancak her zaman böyle olmaz. Bunun tam tersini yaşamanız da mümkün: yani belirtiler baharda başlarlar ve yazın devam ederler.

Uzmanlar kış aylarında yaşanan mevsimsel depresyonu genellikle gün ışığının az olmasına bağlamışlardı ancak bahar aylarında neden ortaya çıktığına dair soru işaretleri ortaya çıktı. Çünkü baharda günler uzar, yeni çiçekler açar ve bol bol güneş ışığı olur. Ancak uzun günlerin, sıcak havaların ve yeşilliklerin bahar depresyonu ile bir bağlantısı olduğu ortaya çıktı. Aşağıda bahar depresyonuna dair bilmeniz gereken her şey bulunuyor.

Bahar depresyonu nasıl hissettirir?

Bahar depresyonunda majör depresyonun pek çok işaret ve belirtisi vardır ancak bunlar herkeste aynı şekilde ortaya çıkmazlar.

Bahar yaklaşırken şunları fark edebilirsiniz:

genel olarak düşük mod, devamlı üzüntü ve umutsuzluk hissi
normal aktivitelere karşı ilginin kaybolması
günlük rutinleriniz için motivasyon bulmakta zorlanma
enerjide değişimler, sinir ve huzursuzluk hali
uykusuzluk ve diğer uyku problemleri
konsantrasyonda ve bilgileri hatırlamakta zorlanma
iştah ve kilo kaybı
sıradışı gerginlik ve huzursuzluk
kızgınlık ve agresyon hissi
ölüm, ölme ve intihar düşünceleri

Ayrıca beyin sisi belirtileri görebilirsiniz ve bir aktiviteye odaklanmanız zor olabilir. Temel olarak herhangi bir sebebi olmaksızın üzgün, düşük modlu ve umutsuz hissedersiniz. Bazı insanlarda bahar depresyonu agresif ve şiddetli davranışlara sebep olabilir. Herhangi bir tetikleyici neden olmaksızın sıra dışı şekilde kızgın olabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Soğuk algınlığı mı, alerji mi: Belirtileriniz hangi hastalığa işaret ediyor?

Bahar depresyonu neden olur?

Bahar depresyonu kış depresyonundan daha az yaygındır ancak uzmanlar ona tam olarak neyin sebep olduğunu bilmiyorlar. Bazı potansiyel teoriler şöyle:

Gün ışığı ve sıcaklığındaki artış: Eğer sıcaktan çok hoşlanmıyorsanız, sıcak günler özellikle gün ışığının daha uzun sürmesi nedeniyle rahatsızlık verebilirler. Aşırı parlaklık ve sıcaklık huzursuzluk ve sinir yapabilir, motivasyonunuzu düşürebilir. Ayrıca güneş ışığındaki artış sirkadiyen ritminizi bozabilir ve normal uyku-uyanıklık döngünüzü değiştirebilir. Bu nedenle ihtiyacınız olan uykuyu almakta zorlanabilirsiniz. Kısacası, güneşli günler beyninizi alarm moduna sokabilir ve rahatlamanızı zorlaştırabilir. Pek çok insan depresyon belirtisi olarak uyku alışkanlıklarının değiştiğini fark eder ama uykusuzluğun kendisi de depresyon ihtimalinde artışa sebep olur.
Beyin kimyasallarındaki dengesizlikler: Beyniniz çok sayıda kimyasal mesajcı üretir ve bunlar ruh halini, duyguları ve diğer bedensel işlemleri düzenlemekte kullanılırlar. Ancak bunların çok fazla veya çok az olmaları normal işlevleri bozar ve ruh hali ile zihin sağlığı belirtileri yaratır. Uzmanlar kış depresyonunun kısmen serotonin miktarındaki düşüşten kaynaklandığını düşünüyorlar. Ayrıca bu dönemde melatonindeki artış ise normalden daha yorgun olmanıza sebep olabilir.

Bahar depresyonunun ise tam tersi bir şekilde ortaya çıktığı düşünülüyor:

Güneş ışığındaki ani artış, bedenin daha az melatonin üretmesine sebep olur ve bu nedenle daha az uyursunuz. Uykusuzluk ise depresyon belirtilerini kötüleştirebilir.
Serotonin ise güneş ve uzun günler nedeniyle artış gösterir. Çok az serotoninin depresyonla bağlantısı olsa da, çok fazlası da sosyal anksiyete bozukluğu gibi bozukluklara katkı sağlayabilir.

Eğer bu değişimlere karşı özellikle hassassanız, serotonin fazlalığı huzursuzluk ve sinir yapabilir, ruh halinizi kötüleştirebilir. Ancak bahar depresyonuna tam olarak neyin sebep olduğu bilinmiyor.

Polen hassasiyeti: Mevsimsel alerjileriniz varsa bunlar ruh halinizi etkileyerek depresyon hissine sebep olabilirler. Çünkü devamlı olarak burun tıkanması, akması, öksürük gibi problemler hayat kalitenizi etkilerler.

İlginizi çekebilir: Kış alerjilerine nasıl engel olabiliriz?

Diğer potansiyel risk faktörleri: Bazı ek faktörler mevsimsel depresyon ihtimalinde artışa sebep olurlar:

Cinsiyet: Kadınlarda mevsimsel depresyon daha yaygındır ancak erkeklerde belirtiler daha ağırdır.
Ailede olması: Eğer yakın aile bireylerinizden bir tanesinde bahar veya kış depresyonu varsa, sizde olma ihtimali de yüksektir.
Bipolar bozukluk geçmişinizin olması: Bipolar bozukluk ile yaşamanız, sirkadiyen ritm değişimlerine karşı hassas olmanıza sebep olur. Ayrıca bu ritm değişimleri mani nöbetlerinde de rol oynayabilir.
Takvimizdeki değişimler: Eğer işinizdeki değişimler nedeniyle bahar ve yaz aylarında daha az veya daha fazla aktif oluyorsanız, bu durum strese sebep olur ve genel olarak ruh sağlığınızı etkiler.
Coğrafi konum: Sıcak ve nemli iklimlerde yaşamak bahar ve yaz depresyonunda artışa sebep olur.

Nasıl başa çıkılabilir?

Bahar depresyonundan kurtulmak için soğuk havaları beklemenize gerek yok. Aşağıdaki stratejiler genel ruh halinizin iyileşmesine yardımcı olacaklardır:

İyi bir uyku hijyenine sahip olmak: Uykusuzluk bahar depresyonu belirtilerini arttırabilir. Uykunuzu iyileştirmek için odanızı karanlık ve serin tutun, odayı karartma perdeleri ile karartın, yatağınız nefes alan bir kumaştan olsun. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak da fayda sağlar.
Serin yerlerde durun: Sıcak hassasiyetinin bahar depresyonuna etkisine dair bir kanıt yok ancak rahatsız edici düzeyde bir sıcakta durmak da size iyi gelmez. Bol su için, klima veya vantilatörü açın, nefes alan kıyafetler giyin.
Fiziksel aktivitelere vakit ayırın: Düzenli spor sadece stresi azaltıp depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaz, aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Spor esnasında serin kalmak için yüzme, klimalı ortamda spor veya sabah erken saatlerde spor tercih edilebilir.
Meditasyon, günlük tutma ve sanat: Meditasyon ve günlük tutmak istenmeyen duyguları tanımlamak ve kabullenmek için fayda sağlayabilir. Sanat terapisi ise bu konulara eğiliminiz varsa güzel bir etki yaratabilir.
Sevdiklerinize ulaşın: Hayatınızdaki insanların neler yaşadığınızı bilmelerine izin verin. Aile ve dostlarınız size değer verirler ve destek olabilirler. Sadece dinlemeleri bile yeterli olacaktır.
Bir rutine bağlı kalın: Bahar aylarındaki okul ve iş düzenindeki değişmeler motivasyon düşüşüne sebep olabilirler. İşleri dengeleyen ve hedeflere odaklanan bir günlük rutine sahip olmanız fayda sağlayabilir. Böylece daha yapılanmış ve tatmin edici bir aktivite düzeni elde edebilirsiniz.
Dengeli beslenin: İştahsızlık bahar depresyonunda yaygın görülür. Yeme isteğiniz az olabilir ancak yetersiz beslenmek de sizi daha kötü hale getirir. Ayrıca üretkenliğinizi ve konsantrasyonunuzu bozar. Bu nedenle besleyici gıdalar tercih edin, susadığınız zaman da bol su için.

Doğru tedaviyi bulmak

Tüm diğer depresyon türlerinde olduğu gibi bahar depresyonu da bir uzmandan yardım almadan daha iyi hale gelmeyebilir. Başa çıkma stratejileri fayda sağlayabilirler ancak her zaman kalıcı bir çözüm yaratmazlar. Eğer aşağıdaki şartlara sahipseniz profesyonel destek almak isteyebilirsiniz:

depresyon ve diğer mevsimsel ruh hali değişimleri 2 haftadan daha uzun sürüyorlarsa
belirtiler günlük hayatınızı ve ilişkilerinizi etkiliyorlarsa
kendinize zarar verme veya intihar düşünceleriniz varsa
kızgınlık, endişe, üzüntü gibi yoğun duygularınızı kontrol altına almakta zorluk yaşıyorsanız
belirtileriniz zaman içerisinde daha kötü hale geliyorlarsa

Bir terapist belirtilerinize dair rehberlik sunabilir ve en uygun tedaviyi almanıza yardımcı olabilir. Tedavi sürecinde genellikle terapi, ilaçlar veya bunların kombinasyonu kullanılır.

Terapi: Bilişsel davranış terapisi depresyonda sık kullanılan bir yaklaşımdır ve istenmeyen düşünceler ve davranışları tanımlamanıza ve onlarla başa çıkmanıza yardımcı olur.

Bu yöntem ile uygulanabilecek teknikler şöyle:

bilişsel yeniden yapılandırma ile mevsim ve ona bağlı ruh hali belirtilerine sebep olan faydası olmayan düşünceler yeniden şekillendirilebilirler
davranışsal aktivasyon ile keyifli bir aktivite rutini oluşturulabilir, pozitif ve ödüllendirici alışkanlıklar elde edilebilir

Eğer bahar depresyonunuz takviminizdeki değişimler ve evinizdeki mevsimsel değişimlerden kaynaklanıyorsa, terapistiniz bu endişeler ve onların getirdiği duyguları tanımlayıp onlarla başa çıkmak için yeni stratejiler ortaya koyabilir.

Sonuç olarak bahar depresyonu yıl boyunca sürmez ancak yine de genel sağlığınız ve yaşam kaliteniz üzerinde etkileri vardır. Mevsimlerin değişimine engel olmak imkansız ancak doğru başa çıkma stratejileri ile bahar depresyonunun üstesinden gelmek mümkün.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Sonbahar depresyonu: Mevsimsel duygudurum bozukluğu ile nasıl başa çıkılır?