Hepimiz zaman zaman yaşamımızda endişe, kaygı ya da anksiyete olarak bilinen olumsuz duygularla karşı karşıya kalabiliyoruz. Henüz gerçekleşmemiş ancak gerçekleşme ihtimali olduğunu düşündüğümüz tehdit edici unsurlar zihnimizde kaygının belirmesine neden olabiliyor. Kaygı ya da anksiyete, zihnimizde olduğu kadar bedenlerimizde de kendini hissettirebiliyor. Anksiyetenin fiziksel semptomları kişiden kişiye değişiklik gösterse de en yaygın etkileri mide ağırısı, bulantı, kusma, ishal, kabızlık gibi mide-bağırsak hareketleriyle kendini belli edebiliyor. Araştırmalar, bağırsak sağlığının kaygı semptomları ile arasındaki yakın ilişkiyi ortaya çıkarıyor. Araştırmalara göre bağırsaklarımız beynimizle doğrudan bağlantılı olduğu için çeşitli şekillerde iletişim kurarak sahip olduğumuz endişeli düşünceler bağırsak sağlığımızı tehdit edebiliyor. Peki, bağırsak sağlığı, kaygı ve beyin arasındaki ilişki nasıl açıklanıyor?
Bağırsaklar ve beyin nasıl bağlantılıdır?
Beynimiz ve merkezi sinir sistemimiz vücudumuzun çoğunu kontrol eder. Ancak, bağırsaklarımızın enterik sinir sistemi adı verilen kendi beyinleri vardır. Enterik sinir sistemi, beyin dışındaki en büyük sinir hücresi topluluğudur ve beyne fiziksel olarak da bağlı olduğu için onunla kolayca iletişim kurabilir. Bu ilişki iki yönlüdür: Beynimizde olan her şey bağırsaklarımızı etkileyebilir veya bağırsaklarımızda olup bitenler beynimizi etkileyebilir. Bu iletişimdeki kilit rolü bağırsak mikrobiyomu üstlenir.
Bağırsak-beyin bağlantısında en önemli oyuncu: Mikrobiyom
Bağırsak mikrobiyomu, bağırsaklarımızda yaşayan bakteri ve diğer mikropların toplamıdır. Kişiye özeldir (yani hepimizin mikrobiyomu farklıdır) ve sağlığımız üzerinde doğrudan etkili bir role sahiptir. Bağırsak mikrobiyomunun bağırsaklar ve beyin arasındaki iletişimi etkilemesinin üç ana yolu vardır:
- Bağırsaklar, vücudun bağışıklık hücrelerinin üçte ikisini içerir. Bu hücreler hastalığa neden olan mikroplarla savaşır; mikrobiyomlar, bağırsak bakterileri tehlikeli mikroplara saldırmadan önce beyne sinyal gönderir.
- Bağırsaklar, vagus siniri ile doğrudan beyne bağlıdır. Bu yolla, bağırsak mikrobiyomu tarafından üretilen maddeler beyin fonksiyonlarını etki eder.
- Enterik sinir sistemi, beyin işlevini ve ruh halini etkileyen serotonin, kortizol, endorfin gibi hormonları ve nörotransmitterleri serbest bırakır ve bunlara yanıt verir. Mikrobiyomdaki değişiklikler bu kimyasal habercilerin üretiminde rol oynar.
Bağırsaklar ve beyin arasında kurulan bu iletişim yolları sayesinde, iyi, güzel, mutlu düşünceler bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyeceği gibi; endişe, kaygı gibi olumsuz duygular içeren düşünceler de bağırsakların iyi oluşunu tehdit edebilir.
Bağırsak sağlığı kaygıyı, kaygı bağırsak sağlığını nasıl etkiler?
Anksiyete yaşayan birçok kişinin aşina olduğu gibi, kaygı, genellikle hasta hissetmek, hassas bir mideye sahip olmak, kabızlık veya ishal gibi bağırsak sorunları yaşamak, hatta irritabl bağırsak sendromu gibi devam eden daha ciddi olumsuz durumlarla yakından ilgilidir. Birçok araştırma, anksiyete seviyesinin yükselmesi ile kişinin daha şiddetli bağırsak sorunları ile karşı karşıya kaldığına dikkat çekmektedir. Bunun sebebi bağırsak-beyin arasındaki bağlantıyı sağlayan mikrobiyomların her şeyi iletmesinden kaynaklıdır. Bağırsaklarınızın ve beyninizin birbirine gönderdiği mesajları etkileyen mikrobiyomlar, bu çift yönlü iletişimin en kritik parçasıdır.
Diğer yandan, bağırsak-beyin iletişim kanalları boyunca hareket eden bazı ana hormonlar vardır. Bu hormonlar kan akışını, sindirim sürecini, besin emilimini, bağışıklık sisteminin bağırsak yönlerini ve mikrobiyomu yani doğal bağırsak bakterilerini düzenlerler. Birçoğuna aşina olduğumuz bağırsak-beyin arasında dalgalanan bu hormonlar ‘adrenalin, kortizol, serotonin, dopamin’dir:
- Adrenalin: Stres, heyecan veya tehdit zamanlarında üretilen adrenalin, aynı zamanda “savaş ya da kaç” hormonu olarak bilinir. Normal şartlar altında adrenalin hormonu gerekli ve faydalıdır, çünkü vücudu harekete geçirir ve tehlikeyi düşünmek zorunda kalmadan kaçmaya yardımcı olabilir. Ancak uzun süreli, kalıcı adrenalin dalgalanmaları sağlığımızı tehlikeye atabilir. Uzun süreli adrenalin salgılanması, kaygı düzeyini artırır, mide ve bağırsak kaslarını gevşetir ve kan akışını azaltır. Bu süreç, sindirimin gerçekleşmesini yavaşlatır ve hatta durdurur.
- Kortizol: Bu stres hormonu beynin glikoz kullanımını artırır. Acil eyleme odaklanabilmesi için beynin gereksiz işlevlerini keser. Tehlikeden kaçmak gerektiğinde bu durum önemlidir, ayrıca sabah uyanıp gün boyu hareket edecek enerjiyi bulmamıza da yardımcı olabilir. Ancak, aşırı kortizol üretimi kaygı ve sindirim sorunlarını artıran iltihaplanmaya yol açar. Daha ciddi boyutlarında ise “bağırsak geçirgenliği” olarak bilinen hastalığa da neden olabilir.
- Serotonin: Bağırsak, vücudumuzdaki serotoninin yaklaşık yüzde 95’ini üretir. Mutluluk hormonu olarak tanıdığımız serotonin hakkındaki bu gerçek, tek başına bile bağırsaklarımızın, beynimizin ve ruh halimizin entegrasyonuna daha fazla dikkat etmemiz için yeterlidir. Çünkü, serotonin, beynin “iyi ruh hali” kimyasalıdır. Düşük seviyelere sahip olmak depresyon ve kaygıya neden olabilir. Öte yandan, serotoninin sindirimdeki rolü, dengeli bağırsak fonksiyonunu korumaktır. Serotonin seviyeleri, sindirim bozukluklarını doğrudan etkileyerek ishal ya da kabızlık gibi rahatsızlık veren bağırsak hareketlerine neden olabilir.
- Dopamin: Davranışlara yön veren “ödül” kimyasalı olarak bilinen dopamin; ruh halimizi, duygularımızı ve strese karşı verdiğimiz tepkileri doğrudan etkiler. Düşük dopamin seviyeleri depresyona neden olabilir, yüksek seviyeler ise kaygıyı şiddetlendirebilir. Öte yandan, dengesiz dopamin seviyeleri sindirim süreçlerini de bozabildiğinden bağırsak sağlığı için kritik önem taşır. Tıpkı serotonin gibi dopamin da ruh halinin iyi oluş dengesini korumakta önemli rol oynar.
Görünen o ki, bağırsaklarımız ile beynimiz arasında sandığımızdan çok daha yakın ve karmaşık bir ilişki var. Yapılan birçok araştırma aradaki bu ilişkiyi ve ilişkinin çift yönlü olduğunu ortaya çıkarmakta.
Yürütülen bir araştırmada ortaya çıkan ilginç sonuçlar mutlu bağırsaklar ile anksiyetesiz bir yaşamın mümkün olduğuna dikkat çekmekte. Araştırmada, kaygı yaşamayan insanlardan kaygılı kişilere bağırsak mikroplarının nakledilmesinin ardından ortaya çıkan sonuç: Kısa vadede alıcıların kaygı semptomlarının azalması.
Üstelik, aynı sonuç tam tersi durum için de geçerli. Yani, anksiyetesi olmayan kişilere, anksiyetesi olan kişilerden alınan bağırsak bakteri örneklerinin verilmesi, anksiyete semptomlarına yol açmakta.
Bağırsak sağlığı üzerine yapılan daha birçok araştırma, benzer sonuçları gözler önüne sermekte. Hemen hemen hepsinde bağırsak ile anksiyete arasındaki güçlü ilişki fark edilmeye değer.
Bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı alışkanlıklar
Bağırsak sağlığı dendiğinde çoğumuzun aklına yeme-içme gelse de bu kadarla sınırlı değil. Elbette ki mutlu bağırsaklar ve dolayısıyla düşük anksiyete için dengeli ve sağlıklı beslenmek, bol lifli gıdalara yönelmek, yeteri kadar su içmek ve probiyotiklere önem vermek şart. Ancak, yeme-içmeyle ilgili olmayan alışkanlıklarla da bağırsakları ve iyi oluş halini desteklemek mümkün:
Mantralar ve mudralar: Sihirli cümleler olarak tabir edebileceğimiz mantraları olumlu düşünceleri yaşamanıza çekmek, kaygılarınızı artıran olumsuzlukları hayatınızdan uzaklaştırmak için kullanabilirsiniz. Diğer yandan stresi azaltmanıza, kaygıyı düşürmenize yardımcı olacak, vücudunuztaki akışı dengeleyecek parmak hareketlerini kapsayan mudralardan da destek alabilirsiniz. Yaşamınızı iyileştirmenize yardımcı olacak mantralar için ‘Bakış açınızı değiştirerek yönünüzü mutluluğa çevirecek 20 mantra‘ yazımıza, mudralar için ‘Meditasyonlarınızın kalitesini yükseltmek “elinizde”: Mudraları keşfedinBakış açınızı değiştirerek yönünüzü mutluluğa çevirecek 20 mantra‘‘ yazımıza göz atabilirsiniz.
Yoga, egzersiz: Hem fiziksel hem zihinsel rahatlama sağlayan, bütüncül iyileşmeyi destekleyen çeşitli egzersizleri ve yoga pozlarınızı günlük rutinlerinize dahil ederek bağırsaklarınızı ve beyninizdeki düşünceleri çok mutlu edebilirsiniz. Dilerseniz ‘Stres ile yoga ve mindfulness çalışmalarıyla mücadele edin‘ yazımızdan faydalanabilirsiniz.
Nefes çalışmaları, meditasyon, mindfulness: Vücudunuz yüksek bir kaygı durumundayken, kesik kesik nefes alma, artan kalp atış hızı, baş dönmesi veya konsantrasyon güçlüğü yaşayabilirsiniz. Derin nefes almak, bu stres tepkilerini yatıştırabilir. Şimdiki zamana ayak uydurmanıza yardımcı olmak için nefes çalışmaları, şu ana odaklanmanızı destekleyecek mindfulness ve meditasyon teknikleri ile düşüncelerini yönlendirebilir, kaygı seviyenizi azaltarak bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Dilerseniz bu konuda ‘Nefes egzersizleri: Rahatlatan ve enerji veren 8 farklı nefes tekniği‘ yazımızdan da destek alabilirsiniz.
Terapi: Anksiyete ile başa çıkmakta zorlanıyorsanız bu konuda profesyonel bir destek almanız fayda sağlayabilir. Yaşamınızdaki stresi, kaygıyı, depresyon semptomlarını, kısaca olumsuz duygu ve düşünceleri, bağırsak sağlığınız da başta olmak üzere bütüncül sağlığınızı tehdit eden inançlarınızı, fikirlerinizi dönüştürmek için psikoloji alanında uzman birinden görüş alabilir, düzenli terapiye başlayabilirsiniz.
Kaynak: lifehack, healthline, webmd, health.harvard
İlginizi çekebilir: Bağırsaklarınıza iyi bakın: Dikkat etmeniz gereken 3 altın kural