B vitamininin faydaları nelerdir? Hangi besinlerde bulunur?

Vücudumuz bazı vitaminleri kendi üretirken bazılarını üretemiyor. Bu durumda günlük hayatta tükettiğimiz her besinden vitamin alıyoruz fakat bunu bilinçli bir şekilde yapmadığımızda kimi zaman vitamin eksikliği ya da fazlalığı gibi sağlık problemleriyle karşılaşabiliyoruz. Öte yandan, günlük almamız gereken vitamin ihtiyacını yiyeceklerden karşılayamadığımız ya da karşılayamayacağımız durumlar söz konusu olabiliyor. Bu gibi durumlarda vitamin takviyesi almak hem pratik hem de hesaplı bir çözüm olarak karşımıza çıkıyor. Ancak, bütüncül sağlığımızı korumak için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu A, B, C, D, E ve K vitaminlerini mümkün olduğunca doğal besinlerden karşılayabilmemiz çok önemli. Bu yazımızda ‘B vitamini’ni ele alarak B vitamininin faydaları, B vitamini türleri, eksiklik belirtileri ve hangi besinlerden alınabileceklerini konuşacağız. İşte B vitamini türlerine dair tüm merak edilenler…

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

B vitamini nedir?

B vitamini, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması açısından kritik önem taşır. Suda çözünür, bu sayede karaciğere uğramadan direkt kana karışır ve vücutta depolanmaz. Bağışıklık sistemi ve beyin fonksiyonlarının düzgün bir şekilde işlemesi için B grubu vitaminlerine ihtiyaç vardır. B vitaminleri grubunda: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12 vitaminleri yer alır. Diğer sayıların neden olmadığını soracak olursanız, yapılan araştırmalarda bu vitaminlerin vücut için zorunlu olmadıkları ortaya çıktığı için literatüre dahil edilmemiş.

Yapısal olarak en karmaşık olanı ve en büyüğü B12 vitaminidir; hayati önem taşır çünkü B12 eksikliğinde yaşamsal faaliyetleri doğrudan etkileyen “anemi” (kansızlık) görülebilir. Yazımızın devamında B12 vitamini de dahil olmak üzere tüm B vitamini türlerinin eksikliğinde hangi semptomlara sebep olduğunu ve hangi besinler aracılığıyla vücuda alınabileceğini bulabilirsiniz. Öncesinde, B grubu vitaminlerinin vücuda sağladığı faydalara bakalım:

B vitamini faydaları nelerdir?

Yağların hazmedilmesini kolaylaştırır, ishali önler
Cildin canlı görünmesini sağlar ve yaşlanmayı geciktirir
Tırnakların kırılmasını önler
Saç köklerinin güçlenmesini ve parlak bir görüntü kazanmasını sağlar
Sigara ve alkol tüketiminde görülen olumsuz durumların etkisini en aza indirdiği görülmüştür
Kadınlarda doğurganlık oranını artırır
Çocuklarda zeka gelişimine yardımcı olur ve öğrenme kabiliyetini geliştirir
Enerji ve sinir sistemi için vazgeçilmezdir
Metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlar
Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli rol oynar,
Sinir sisteminin düzenlenmesi ve onarılmasında etkilidir
Besinlerle alınan karbonhidratları gerektiğinde kullanmak üzere yağa çevirerek depolanmasını sağlar
Mide, kalp ve bağırsak adalelerinin çalışmasını sağlar
Alzheimer hastalığının ilerlemesini önler
Felç ya da kalp krizinden ölme riskini azaltır
Kas dokularının sağlamlılığını ve dayanıklılığını arttırır
Gıdaların enerjiye dönüştürülmesinde önemlidir
Cilt sağlığının korunmasını sağlar
Hücre yaşlanmasının önüne geçer
Kalp ve damar hastalıklarına karşı vücudu korur
Enerji sağladığı için kilo kontrolü konusunda denge sağlar
Vücutta bulunan proteinlerin kullanılmasında önemli rol oynar

B vitamini türleri

Her yaştan insanın yaşayabileceği bir durum olan B vitamini eksikliği kesinlikle göz ardı edilmemesi gereken bir sağlık problemidir. Bu nedenle hangi B vitamini türünün hangi besin kaynaklarından alınabileceğini bilmek ve eksikliğinde neler olduğunu öğrenmek, bütüncül sağlık açısından oldukça önemlidir.

B1 (Tiamin) vitamini

Neden gereklidir: Sinir sistemini sağlıklı tutmaktan ve yiyeceklerin parçalanmasına yardım ederek enerjinin açığa çıkmasından sorumludur.

Besin kaynakları: Tam tahıllar, et, balık

Eksiklik belirtileri: Kilo kaybı, kafa karışıklığı, kısa süreli hafıza kaybı, ayaklarda veya ellerde uyuşma, karıncalanma, kas zayıflığı

B2 (Riboflavin) vitamini

Neden gerekli: Cilt sağlığını ve gözleri korumaya yardımcı olur, besinlerin parçalanarak enerji açığa çıkarmalarına yardımcı olur.

Besin kaynakları: Yumurta, yağsız etler, süt, tam tahıllar

Eksiklik belirtileri: Cilt bozuklukları, ağız ve boğazda şişlik, ağız içi lezyonları, şiş/çatlamış dudaklar ve üreme sorunları

B3 (Niasin) vitamini

Neden gerekli: Sindirim sistemini iyileştirmeye ve cilt sağlığını korumaya destek olur.

Gıda kaynakları: Tavuk göğsü, hindi, somon, ton balığı, kahverengi pirinç, yer fıstığı

Eksiklik belirtileri: Cilt üzerinde kahverengi renk değişikliği, parlak kırmızı dil

B5 (Pantotenik asit) vitamini

Neden gerekli: Yiyecekleri, özellikle yağları parçalayarak enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.

Besin kaynakları: Shiitake mantarı, ayçiçeği çekirdeği, tavuk göğsü, ton balığı, avokado, süt, patates, yumurta

Eksiklik belirtileri: Hemen hemen tüm bitkisel ve hayvansal gıdalarda bir miktar B5 bulunur. Bu nedenle, eksikliğinin görülmesi yaygın değildir.

B6 (Piridoksin) vitamini

Neden gerekli: Sinir sisteminin verimli bir şekilde işlemesine ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca hamilelik ve erken bebeklik döneminde normal beyin gelişimi için gereklidir.

Besin kaynakları: Balık, patates, sakatat, sığır eti, nişastalı sebzeler ve nohut

Eksiklik belirtileri: Mikrositik anemi, dudaklarda pullanma, ağız köşesinde çatlaklar, dil şişmesi, depresyon, kafa karışıklığı

B7 (Biyotin) vitamini

Neden gerekli: Cilt sağlığı ve güçlü tırnaklar için önemli olan B7, aynı zamanda yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine de yardımcı olur.

Besin kaynakları: Yumurta, balık, et, tohumlar, kuruyemişler, tatlı patates

Eksiklik belirtileri: Saç incelmesi, tırnak kırılganlığı, vücutta çeşitli kızarıklıklar

B9 (Folat) vitamini

Neden gerekli: Sağlıklı hücre bölünmesi ve DNA’nın oluşması için gereklidir.

Besin kaynakları: Koyu yapraklı yeşillikler, et, Brüksel lahanası, avokado, bezelye, barbunya, brokoli, karaciğer

Eksiklik belirtileri: Yorgunluk, zayıflık, konsantrasyon güçlüğü, nefes darlığı, baş ağrısı, hamile kadınlarda nöral tüp defekti riski

B12 (Kobalamin) vitamini

Neden gerekli: Beynin ve sinir sisteminin normal işlevini sürdürmesi için çok önemlidir. Ayrıca alyuvarların oluşumunda kritik bir rol oynar. DNA’nın oluşturulmasına yardımcı olur.

Besin kaynakları: Et, balık, yumurta, süt ürünleri, tahıl, maya

Eksiklik belirtileri: Halsizlik, soluk cilt, kilo kaybı, yorgunluk, dil şişmesi, el ve ayaklarda iğne batması hissi, bulanık görme, depresyon

B vitamini fazlalığı

B vitaminlerinin eksikliğinde ortaya çıkan olumsuz durumlar olduğu gibi, vücuda fazla alındığında da çeşitli yan etkiler meydana gelebilir. Bu yan etkiler arasında şunlar yer alır:

Vücudun çeşitli yerlerinde kaşıntı ve kızarıklıklar
Koordinasyon eksikliği
Sinir sistemi sorunları
Alınganlık, baş ağrısı ve konsantrasyon eksikliği
Yüksek dozda alındığında zehirlenme

Bu nedenle B vitamini eksikliğinden ya da fazlalığından haberdar olmak için düzenli aralıklarla çeşitli testler yaptırarak sağlığınızı kontrol altına alabilirsiniz. Kan sayımı, MTHFR gen testi, Homosistein testi, Metilmalonik asit testi ve organik asit testi bu konuda size yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: D vitamini alabilmek için nelere dikkat etmelisiniz?