dummy

Az ekipmanla evde yapılabilecek eğlenceli bir WOD

wod egzersiz evde yapilabilecek egzersizwod egzersiz evde yapilabilecek egzersiz

Evde antrenman yapmak bir takım kısıtlamaları olmasına rağmen pek çok kişinin uyguladığı bir şey. Kimileri özel dersini evde alıyor, kimileri yalnızca bir mat edinip yoga, stretching veya mobility çalışıyor, kimileri ufak tefek ekipmanlar ile evde yapılabilecek antrenmanları çeşitlendiriyor.

dummydummy

Bizim evdeki süreç bir yoga matı ile başlayıp, foam roller’ın eklenmesinin ardından ufak bir bar, dökme demirden ağırlıklar ve son olarak kettlebell ile şimdilik hazır.

Tabii gönül ister ki evde de ip atlayalım, kürek çekelim, wall ball shots yapalım, fakat aldığımız bu az sayıda ve bütçeyi zorlamayan ek malzeme sayesinde son zamanlarda evde yaptığımız antrenmanları baya çeşitlendirdik.

Bu antrenmanın çıkış noktası 50 tekrar sayısı üzerinden 7 farklı hareket belirlemekti. Biz öncelikle evde mevcut ağırlıkları kullanarak yapabileceğimiz bir squat çeşidini (Levent için yaklaşık 25 kg ile front squat, benim içinse 16 kg kettlebell ile goblet squat) ve de burpee‘yi sabitledik. Sonrasında 5 farklı harekete daha karar kıldık ve dengeli şekilde sıralamaya özen gösterdik. Söylemeden geçemeyeceğim, “50 tekrar” mantığını bozacağını bile bile handstand hold‘u bu Wod‘a eklemek benim fikrimdi, ama 2 kere 50 saniyelik duvarda duruş gayet de uyumlu oldu.

İşte kendi “Dirty 7” veya “Pis 7li” Wod’umuz
  • 50 Crunch
  • 50 Lunge (25 sağ & 25 sol)
  • 50 x 2 Handstand hold
  • 50 Squat
  • 50 Push-up
  • 50 Kettlebell swing
  • 50 Burpee

Sonuçta ortaya çıkan Wod’u (Work Out Of The Day) kolaylıkla seviyenize ve evdeki teçhizata göre uyarlayabilirsiniz. 

Sırasıyla:

  • Crunch: İster basit şekilde salt vücut ağırlığı ile yapabilir veya evdeki ağırlıklara göre Russian Twist ve bizim yaptığımız gibi kolları da çalıştıran bir Leg press varyasyonundan yapabilirsiniz. 
  • Lunge: Her bir bacak için vücut ağırlığı ile Front veya Back Lunge olarak ve dilerseniz ters omuzda ağırlık ile de yapabilirsiniz.
  • Handstand hold: Headstand‘den handstand push-up‘a kadar yolu var diyebilirim.
  • Squat: Lunge‘lara benzer şekilde squat‘ı yalnızca vücut ağırlığı ile air squat olarak, bar ile front veya back squat olarak, veya dumbbell veya kettlebell ile goblet squat olarak da yapabilirsiniz.
  • Push-up: 50 tekrar yapacağınızı göz önünde bulundurarak tam push-up veya diz üzerinde göğsü yere değdirmeye odaklanarak yapabilirsiniz.
  • Kettlebell Swing: Bir kettlebell edinmenizi şiddetle tavsiye ediyorum ama en olmadı 1,5 veya 5 litrelik bir pet şişenin içini su doldurup da deneyebilirsiniz.
  • Burpee: Antrenmanın en uzun süren 50 tekrarı bu olabilir. Kalan son enerjinizle ha gayret…

Levent’in 24 dakika civarında tamamladığı bu Wod’u ben 25:34’te kendimi yere atarak bitirdim.

Yakınınızda havlu ve bir bardak su bulundurmayı unutmayın. İyi eğlenceler!

İlginizi çekebilir: Dövüş sporu meraklıları için ilham verici Instagram hesapları 

Gözde Mimiko Türkkan: Gözde Mimiko Türkkan, fotoğraf, sanatçı kitabı, video gibi çeşitli medyumları kullanarak toplumsal olarak inşa edilmiş kimlikler ve cinsiyet rolleri üzerine çalışmalar üretir. Eserleri, 2010’da Londra’da Central Saint Martins’de güzel sanatlar bölümünde yüksek lisansını tamamladığından beri yurtiçi ve yurtdışında çalışmaları sergilenmektedir. Öte yandan 15 yıl kadar önce başladığı dövüş sporlarına olan ilgisini ve deneyimini paylaşmak için Muay Thai ve CrossFit temelli dersler verdi. Ayrıca İstanbul’un ilk amatör koşu gruplarından olan İstanbul Koşu Kuvvetleri’nin ve Sosyal Güçlendirme için Spor ve Beden Hareketi Derneği BoMoVu’nun kurucularından. Muay Thai haricinde partneriyle beraber hayatlarında düzenli yer edinmiş snowboard, dalga sörfü, CrossFit, koşu ve yoga gibi sporlar ve bedensel aktivitelerini @sync.riders hesabından paylaşmaya devam ediyor.

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.



Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın.  Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp