X

Ay Çekirdeği Kaç Kalori?

Ay çekirdeği, ayçiçeği bitkisinin çekirdeklerinden meydana gelir. Bütün çekirdeği tüketmek mümkün olsa da insanlar genel olarak sadece kabuğunun içinde bulunan etli kısmını tüketmeyi tercih ederler. Dışta bulunan kabuk genel olarak lifli bir yapıdadır ve sindirmesi zor olabilir.

Ay çekirdeği düşük karbonhidratlı bir gıdadır ve vitaminler, mineraller ile sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Yılın her zamanında bulunur oldukları için iyi bir atıştırmalık olurlar ve salatalar ile diğer basit yemeklere de çok yakışırlar.

Ay Çekirdeği Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki bilgiler 34 gram kadar tutan kuru ve kavrulmuş tuzsuz ay çekirdeğinin sadece iç kısmı içindir.

  • Kalori: 207 kcal
  • Yağ: 19 g
  • Sodyum: 1 mg
  • Karbonhidrat: 7 g
  • Lif: 3.9 g
  • Protein: 5.8 g

Karbonhidrat

34 gram kadar ay çekirdeğinin yaklaşık olarak 207 kalorisi vardır ve 7 gram karbonhidrata sahiptir. Bu karbonhidratların yaklaşık olarak yarısı kadar liflerden oluşur, gerisi ise nişastadır.

Ay çekirdeğinde neredeyse hiç şeker olmadığı için düşük glisemik bir gıda olarak görülür. Bir porsiyonunun tahmini glisemik yükü 0 olarak görülmektedir.

Yağlar

Ay çekirdeğindeki kalorilerin büyük kısmı yağlardan kaynaklanırlar. Bir porsiyonda 19 gram kadar yağ alırsınız. Ancak bu yağların büyük kısmı sağlıklı yağlardır ve çoklu ile tekli doymamış yağ asitlerinden oluşurlar. Bir porsiyonda sadece 2 gram kadar doymuş yağ vardır.

Protein

Bir porsiyon ay çekirdeğinden neredeyse 6 gram kadar protein alabilirsiniz.

Vitamin ve Mineraller

Ay çekirdeği mineraller ve vitaminler bakımından çok zengindir.

Mükemmel bir E vitamini kaynağıdır ve bir porsiyonu günlük E vitamini ihtiyacının %50’sini karşılamaya yardımcı olur. Ayrıca iyi bir thiamin kaynağıdır ve niasin, B6 vitamini ve folat gibi diğer besinleri de azar azar barındırır.

Ay çekirdeğinde bakır, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum ciddi oranda bulunur, çinko, demir ve potasyum ise daha az miktarda vardır.

Ay Çekirdeğinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Ay çekirdeğinin sağlığa faydaları onun sağladığı besinlerden kaynaklanır ve bunlar arasında en dikkat çekici olanları ise lifler ve E vitaminidir.

Sağlıklı Sindirimi Destekler

Lifli gıdalar sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olurlar. Lifler karbonhidratların sindirilemez kısımlarıdırlar. Gıdaların tüketimi, sindirimi, emilimi ve metabolizmaya katılımlarını düzenlerler. Bazı lifler fermente olabilir durumdadırlar ve bunlar kalın bağırsaklarınızdaki bakteriler içn sağlıklı bir ortam oluştururlar.

Ay çekirdeğinin iç kısmı da biraz lif sağlar ancak tüm çekirdeği tüketirseniz daha fazla faydası olur çünkü bütün kabuğu liften oluşur.

Kabızlığı Hafifletebilir

Ay çekirdeğinin sahip olduğu lifler dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığa engel olabilirler. Bazı insanlar için bu sağlık için önemli olabilir. Çalışmalara göre günlük lif alımını arttırmak kabızlığı olan insanlarda tuvalete çıkmayı kolaylaştırıyor. Ancak bir çalışmanın yazarlarına göre illa ki dışkıyı daha kolay çıkabilir hale getirmeyebilir. Bu nedenle laksatif kullanımı yine de gerekli olabilir.

Sağlıklı Kilo Yönetimine Yardımcı Olabilir

Lifler doygunluk verirler. Çalışmalara göre bol lifli beslenen insanların daha sağlıklı kiloda olma eğilimleri var. Yapılan çalışmalara göre liflerin tüketimini arttırmanın obezite ve tip-2 diyabet gibi metabolik rahatsızlıklar ile ters ilişkisi vardır.

Hastalık Riskini Azaltabilir

Araştırmalara göre bol lifli beslenenlerin kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerine dair riskleri daha düşük olmaktadır. Bol lifli beslenmenin kandaki yağ oranında azalma sağlayabildiği, kan şekerini düşürebildiği ve yüksek kolesterole engel olabildiği belirtiliyor.

Ayrıca daha lifli beslenmenin kolon kanseri başta olmak üzere bazı kanser türlerinin riskinde azalma sağlayabildiği belirtiliyor. Büyük bir çalışmanın yazarlarına göre çok lif tüketenlerin farklı kolon kanseri türlerine dair riskinde azalma olmaktadır.

Hücre Hasarını Sınırlar

E vitamini normal sinir işlevlerine yardımcı olan, bağışıklık sisteminin iyi çalışmasını sağlayabilen yağda çözünen bir vitamindir. Aynı zamanda antioksidan özellikleri olduğu bilinmektedir.

Antioksidanlar bedende bulunan hücrelerin serbest radikallerden hasar görmelerine engel olurlar. Beden serbest radikalleri doğal yoldan oluşturur ancak sigara dumanı gibi çevresel toksinler de bedendeki serbest radikal miktarında artışa yol açabilirler.

Uzmanlar antioksidanların takviyeler yerine gıdalardan alınmalarını öneriyorlar. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler gibi gıdalar diğer besinler ile birlikte antioksidanlar da sağlarlar.

İnflamasyonu Azaltır

Kısa süreli inflamasyon doğal bir bağışıklık tepkisi olsa da, kronik inflamasyon pek çok kronik hastalık için bir risk faktörüdür. Örneğin kanda c-reaktif protein adlı inflamasyon öncülünün bulunmasının kalp hastalıkları ve tip-2 diyabet riskiyle bağlantısı vardır.

6000 yetişkin ile yapılan bir çalışmada ay çekirdeği ve diğer çekirdek türlerini haftada beş defa tüketenlerin c-reaktif protein düzeylerinde çekirdek tüketmeyen insanlara göre %32 azalma görülmüştür. Ancak bu çalışma doğrudan bir sebep sonuç sunmadığından dikkatli olmak gerekir.

Ay çekirdeğinde bulunan flavonoidler ve diğer bitkisel bileşenler inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilirler.

Ay Çekirdeğinin Zararları Nelerdir?

Çeşitli kuruyemişlere karşı pek çok alerji türü vardır. Ayrıca farklı bir kuruyemişe olan alerjiniz başka kuruyemişlere de tepki göstermenize yol açabilir. Bu nedenle haşhaşa alerjiniz varsa, ay çekirdeğine de alerjiniz olabilir.

Eğer alerjiniz varsa veya şüphe ediyorsanız, bir sağlık kurumuna görünmeyi unutmayın.

Ay çekirdeğini kabuğuyla birlikte tüketecek olursanız özellikle çok tüketimde bazı yan etkiler ortaya çıkabilir. Çünkü kabuğu sert ve keskindir. Buna ek olarak çok fazla kabuk tüketmek ağır bir kabızlığa yol açabilir. Bu kabuklar sindirim yollarında hasara da yol açabilirler. Bu sorun genelde çocuklarda sık görülmektedir ve tıbbi operasyon gerekebilir. Bu nedenle sadece iç kısımlarını tüketmeye özen göstermek gerekir.

Saklama ve Kullanma Önerileri

Ay çekirdeğinin yağ içeriği yüksek olduğu için doğru şekilde depolanmazsa bozulma eğilimi vardır. Bu nedenle hava almayan bir kapta buzdolabında üç aya kadar saklanabilir. Ayrıca buzlukta saklamak da mümkündür.

Çekirdekleri doğrudan atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Ancak aşırıya kaçmamak için bir kapla porsiyonları ayırmak daha iyi olur. Doğrudan avuç avuç yemek fazla kalori alımı ile sonuçlanabilir. Tek seferde 35 gramdan fazlasını tüketmemeye çalışın.

Onu bir meyveyle birlikte tüketmek isterseniz, kalorileri azaltmak için porsiyonu yarıya bölün. Ancak çekirdekleri sebze dolu bir salataya ekleyecekseniz bir yemek kaşığı kadar koymak yeterli olacaktır. Onu mezelere eklemek ise lif, doku ve kalp dostu yağlar sağlar. Kavurarak veya çiğ olarak eklenebilirler.

Kavurmak için ay çekirdeklerini bir yağlı kağıda koyun ve üzerine biraz baharat ile zeytinyağı katın. 3-4 dakika kadar 200 derecede fırında kavurmak yeterli olacaktır.

Çekirdekleri öğütüp et ve balıklara toz olarak eklemek de mümkündür. Yoğurda, peynire, smoothielere aroma vermesi için katılabilir. Ayrıca ekmeğe, pankeklere, tatlılara katılabilir. Granola yapımında da kullanılabilir.

Yer fıstığına alerjiniz varsa ezerek ezmesini hazırlayabilirsiniz. Aynı zamanda ayçiçek yağı üretiminde de kullanılmaktadır.

Sonuç Olarak

Ay çekirdeği yemişsi, gevrek ve lezzetli bir atıştırmalıktır ve pek çok yemeğe de eklenebilir.

İçerisinde inflamasyonlarla, kalp hastalıklarıyla ve tip-2 diyabetle savaşa yardımcı olan pek çok besin ve bitkisel bileşen vardır.

Kalori yoğun bir gıda olduğu için istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için aşırı tüketimde bulunmamak uygun olur.

Kaynaklar;

https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-sunflower-seeds

https://www.verywellfit.com/calories-in-sunflower-seeds-and-their-health-benefits-4119941

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale