Aşırı düşünmekten mi mustaripsin: “Overthinking” için ne yapabiliriz?

Son günlerde gençlerin çok kaygılı olduğunu gözlemliyorum. Bir grup yetişkin buna anlam vermekte zorlansa da gerçek apaçık ortada. Hatta yapılan araştırmalar lise öğrencilerinin üçte birinin yoğun hüzün ve umutsuzluk yaşadığını gösteriyor. Pandemiyle bu sayılar yüzde 19 artmış bile!

Gençler kaygılı, umutsuz, mutsuz…

N’oluyor gençlere? Hayatın en keyifli yaşlarında neden bu kaygı, umutsuzluk?

Z nesli (1997 -2012 yılları arasında doğanlar) önceki nesillerle karşılaştırıldığında strese karşı daha duyarlı, destek almaya açık ve farkındalığı yüksek bir nesil.

Ekran karşısında geçirilen zamanın artması, yüz yüze ilişki ve bağlantı kurabilme imkanlarında azalma, toksik ilişkiler, sosyal medyanın yarattığı zorbalar, FOMO*, estetik kaygılar, dünyada olan bitenler (savaş, açlık, göç, ırkçılık, ayırımcı söylemler vb.), gezegene ve doğaya karşı sorumsuz davranışlar (iklim krizi, orman yangınları, hava kirliliği, sokak hayvanları vb.) Z nesli için hassas konular.

Overthinking, yani aşırı düşünme kaygının altındaki en net durum. Tam olarak bir bozukluk ya da hastalık olarak algılanmasa da overthinking, yani aşırı düşünme sistemi bozuyor!

“Hiç konuşmamalıydım. Şimdi beni ukala zannedecekler!”
“Nereden kabul ettim bu teklifi! Şimdi yüzüme gözüme bulaştıracağım!”
“Bana bozuk mu acaba? Yine neyi yanlış yaptım?”
“Akşamki partide ya yalnız kalırsam? Ya sıkıcı olursa?”
“Mezun olduktan sonra kesin iş bulamayacağım. Kim ne yapsın benim gibi beceriksizi!”

Konuyu sadece gençlere bağlamadan devam etmek istiyorum. Malum konu hepimize dokunuyor. Masum, gündelik hayattan sıradan düşünceler zihni meşgul ettikçe önce huzursuzluk beliriveriyor, ardından olumsuz diğer duygular da peşine takılıyor. Geçmişte yapılan ufacık da olsa bir hatayı tekrar tekrar gündeme getirerek (ruminasyon) ya da geleceğin belirsizliğini olumsuz ve kaotik olarak varsayarak (kaygı) içindeki bene “zulüm” ediyor.

Bu zulmü durdurmak mümkün mü? Dedim ya, ruh sağlığı uzmanları her ne kadar aşırı düşünmeyi hastalık olarak görmeseler de depresyon ve kaygı bozukluklarının altında hep bu var.

Peki, ne yapabiliriz?

Öncelikle düşünceler adı üstünde düşüncedir ve çoğu zaman gerçek değildir. Durumlar hakkındaki düşüncelerimizdir bizi asıl yoran ve onları gerçek gibi yaşamamız. Bedenlerimiz zihnimizin kölesi olmuş durumda. Otur diyoruz oturuyor, koş diyoruz koşuyor, düşünüyoruz, oldu sanıyor.

Düşüncelerimize bedenimizin verdiği tepkileri takip edebiliriz.

Gözlemledikçe inanamayacaksınız. Sizi korkutan durumlarda kalp atışınız artışını, içinizdeki sıkışıklık hissinin nasıl da büyüdüğünü fark edeceksiniz. “Pembe fili düşünme!” misali, siz andıkça önce zihniniz, ardından bedeniniz katılacak bu takım çalışmasına. Sıradan bir günü ya da anı zehirleyecek.
Tabii izin verirsem.
İzin mi dedim?
Evet.
Zihnimizde olup biteni takip etme gücü yine bizde.
Düşünceleri durduralım. Artık hiç düşünmeyelim desem?
Olmaz!
Zihnin çalışma prensibi düşünce üretmek üzerine. Ben bunu kalbe kan pompalama demeye benzetiyorum.
Madem zihnim durmayacak o zaman düşüncelerin gerçekliğini sorgulayabilirim. Böylece sürüklenmeyebilirim.

İkinci önemli adım düşüncelerin hızlıca oradan oraya zıplamasını, Netflix’e taş çıkartacak senaryolar yazmasını engelleyebilirim. Bu da mindfulness pratiklerinden geçiyor. Şimdi ve burada olmakta olana odağımı çevirmek düşünceleri yavaşlatır ve bunun için nefes harika bir araçtır. Düşünen beni gözlemleyen ve tüm odağını nefesin bedendeki hareketine odaklayan ben sürüklenmemeyi seçmiş olurum.

Üçüncü adım odağı nefese getirdikten sonra mutluluk veren bir aktiviteye geçiş yapmak. Aman dikkat! Burası tehlikeli. Aktivite seçimi bedeni ve ruhu besleyecek yönde olmalı. Sadece serotonin salgılatacak diye paket paket çikolata yemek ya da alkol, madde gibi bağımlılık geliştiren seçimler değil kastettiğim.

Doğada bir yürüyüş, sıcak bir duş, masaj, sevdiğimiz bir arkadaşla havadan sudan sohbet, sanatsal etkinlikler, varsa evcil hayvanına, yoksa evindeki bitkilere bakım vermek, film izlemek, sana iyi gelen şarkıları dinlemek gibi…

Kimileriniz “Bu benim sıkıntımı çözdü mü?” diye düşünüyor olabilir.
Önce girdaptan çıkmak gerek.
Tabii ki kalıcı çözüm için gerçekten sizi bir konuda aşırı düşünmeye itenin ne olduğunu keşfetmeye de çıkabilirsiniz. Bu, cesaret ve çok emek ister.
Kaygının temelinde yatan inanç kalıplarınız, korkularınız ve karşılanmayan ihtiyaçlarınız gün yüzüne çıkmayı bekliyor. Kendi benliğinizle ilişkiniz, kendinize açtığınız şefkatli alan için önce girdaptan çıkın.

Sizinle son olarak girdaptan çıkmanızı destekleyecek, istediğiniz zaman istediğiniz sıklıkta kullanabileceğiniz bir mini pratik paylaşmak istiyorum. Gündelik hayatınızda bu pratiğe yer açmanız önemli. Her şey alışkanlıkla oturuyor hayatımıza, ancak ricam şudur ki bu pratiğe günlük tamamlanması gereken işler muamelesi etmeyin. Sizi ana getirecek, duygu selinizi dengeleyecek bu mini pratiği kendinize ayırdığınız alan, zaman, “ben zamanı” olarak görün.

• Sırtınız dik bir şekilde omuz genişliğinde ayaklarınızı açarak yere basın. Bastığınız yere sabitlendiğinizi hayal edin, bir ağaç gibi… Topraklanın.
• Sağlam bir ağaç gibi hissettiğinizde bir elinizi karnınıza, bir elinizi kalbinize koyun. Ve gözlerinizi kapatın. Eğer gözlerinizi kapatmak sizi rahatsız ediyorsa aralık bırakabilirsiniz.
• Ve nefesinizi takip edin. Burun deliklerinizden bedeninizin derinliklerine yolculuğunu takip edin. Ve çıkışını. Giren havanın serinliğini ve çıkanın ise ılıdığını fark edin. Nefesin hareketini takip edin. Önce göğsünüzü şişirmesini ve sonra boşalırken karnınızdaki hareketi gözlemleyin. Nefesinizin ve kalp atışlarınızın ritmine odaklanın. Herhangi bir şey değiştirmeden olduğu haliyle nefes…
• Dengelendiğinizi hissettiğinizde gözlerinizi açarak gününüze kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.

Bu pratiği derste, ofiste, evde, kafede, otobüste, her yerde yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey siz, nefesiniz ve niyetiniz…