Armut, pek çok kişinin sevdiği tatlı ve sağlıklı bir meyvedir. Antioksidanlar, bitkisel kaynaklar ve lif bakımından zengin olan armut, yağsız ve kolesterolsüz olduğu için dengeli ve besleyici beslenme düzenlerinin bir parçası olarak sıkça tercih edilmektedir.
Armudu beslenme düzeninize eklediğinizde kilo vermek istiyorsanız bunu destekleyebilir ve kanser, diyabet ve kalp hastalıkları riskinizi azaltabilirsiniz.
Bu yazıda armutun besin değerini, beslenme düzeninize daha fazla nasıl dahil edebileceğinizi ve sağlık açısından sağladığı faydaları okuyabilirsiniz.
Armut Besin Değeri
Orta boy bir armutra (178 gram) yaklaşık 101 kalori vardır. Armutun yüzde 0,6 gramı protein, 27 gramı karbonhidrat ve 0,3 gramı ise yağdan oluşmaktadır. Lif, vitamin ve mineraller bakımından zengin armutun besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 101
Yağ: 0,3 g
Sodyum: 1,8 mg
Karbonhidrat: 27 g
Lif: 5,5 g
Şeker: 17 g
Protein: 0,6 g
K vitamini: 7,8 mcg
Potasyum: 206 mg
Armutta az miktarlarda bulunan diğer besinler ise şu şekildedir:
- Kalsiyum
- Demir
- Magnezyum
- Riboflavin
- B6 vitamini
- Folat
Armutta bulunan karbonhidratlar, çözünebilir lif şeklindedir. Orta boy bir armutta günlük tavsiye edilen lif miktarının yaklaşık yüzde 22’si olmak üzere 6 gram lif bulunmaktadır. Lif, sindirilemeyen karbonhidrattır ve tuvalet alışkanlıklarının düzenli olmasını sağlamaya ve kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Armuttaki lifin büyük bir bölümü ve diğer besin maddeleri kabuğunda bulunduğu için armudu kabuğuyla yemek en iyisi olacaktır.
Armut, fruktoz ve diğer şekerler bakımından yüksek olsa da glisemik indeksi 38 olduğu için düşük bir glisemik indekse sahiptir ve glisemik yükü ise 4,4’tür.
Armutta bulunan yağ az miktardadır ve içerisinde hem doymuş hem de doymamış yağlar bulunmaktadır.
Armutta bulunan proteine bakacak olursak armutun az miktarda protein içerdiği ve vücut için gerekli amino asitlerin armutta yeteri kadar bulunmadığı söylenebilir. Bununla birlikte armutta eser miktarda lösin, lizin ve glutamik asit isimli amino asitler bulunmaktadır.
Armut, vitamin ve mineraller açısından ele alındığında günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 13’ünü karşılamasıyla iyi bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca günlük önerilen bakır ve potasyum miktarının yüzde 6’sına sahiptir. Bakır, vücuttaki bağ dokunun oluşumu, beynin sağlıklı olması ve sinir sisteminin işlevi için önemliyken potasyum ise kas işlevi ve sinir sistemi iletişimi için önemlidir.
Armutun Faydaları Nelerdir?
Her meyve ve sebzeyi makul miktarlarda tüketmek faydalı olduğu için elbette armutun sağladığı bazı faydalar da bulunmaktadır. Armut, yüksek miktarda lifin yanı sıra vücut için gerekli besinleri içerdiğinden dolayı kalp hastalığı, diyabet ve bazı bağırsak hastalıkları riskinin azaltılmasında faydalı olabilmektedir.
Armutun sağlık açısından sağladığı faydalar şu şekildedir:
Lif tüketimini arttırır
Yeteri kadar lif tüketmek, bağırsakların iyi bir şekilde çalışması ve tokluk hissini arttırmak için önemlidir. Armutta bulunan pektin isimli çözünür lif, bağırsak bakterilerini iyileştirmeye ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olmaktadır.
Lif tüketiminin kilo üzerinde de etkisi vardır. Lifli yiyecekler yediğinizde sonrasında bir şeyler atıştırmaya daha az ihtiyaç duyar ve kendinizi daha tok hissedersiniz. Bu sayede lifin kilo vermeyi desteklediği söylenebilir.
Anti-inflamatuar özellikleri vardır
İnflamasyon, normal bir bağışıklık yanıtı olmakla birlikte inflamasyonun kronik ve uzun süreli hale gelmesiyle birlikte sağlık üzerinde kötü etkileri olabilir. Bu durumda kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi sorunların görülme riski artabilir.
Armut, flavonoid antioksidanlar bakımından zengin bir kaynaktır. Bu sayede inflamasyonla savaşmaya ve bazı hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca armutta bulunan C ve K vitaminleri de inflamasyonla savaşmada destek olabilmektedir.
Kanseri engellemeye yardımcı olabilir
Armutta bulunan besinler, kanseri engelleyici etkiler gösterebilir. Örneğin, armuttaki antosiyanin ve sinamik asit içeriklerinin, kanserle savaşmada etkili olduğunu gösteren bazı araştırmalar bulunmaktadır.
Bununla birlikte armutun kanser karşıtı etkisi bakımından daha çok araştırma yapılması gerektiğini unutmayın. Bu nedenle belli meyve ve sebzeleri tüketmenin, kanser tedavisi yerine geçebileceğini düşünmeyin.
Diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltır
Armutta bulunan lifin ve antosiyaninin, diyabet riskini azaltabileceği düşünülmektedir. Antosiyaninin, diyabet ve inflamasyon karşıtı etkileri olduğu düşünülmektedir. Lifin ise sindirimi yavaşlatarak karbonhidratları sindirmeye daha fazla zaman yarattığı ve bu sayede kan şekeri seviyelerini düzenleyerek diyabeti kontrol altına alabileceği söylenmektedir.
Armut aynı zamanda kalp sağlığını da destekleyebilir. Armutun kabuğunda bulunan kuersetinin, inflamasyonu ve yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol seviyelerini azaltarak kalp sağlığı açısından yararlı olabileceği düşünülmektedir.
Armut Kilo Aldırır mı?
Armut kilo aldırmaktan ziyade kilo vermeye yardımcı olmasıyla bilinen bir meyvedir. Armut, kalori bakımından düşük, sulu ve lif bakımından zengin olduğu için kilo vermek isteyenlerin tüketebileceği meyvelerden bir tanesidir.
Armutun lif içeriği tok hissetmenize yardımcı olacağı için sürekli yeme ihtiyacınızı engellemenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle beslenme düzeninizde armuta yer vermeniz halinde kendinizi daha tok hissedebilir ve başka şeyler yemeyerek kilo vermenize katkıda bulunabilirsiniz.
Armut Nasıl Tüketilmeli?
Armutu olduğu gibi yemek mümkün olsa da farklı şekillerde de tüketmek mümkün. Armutun yanında bir avuç kuruyemiş yerseniz, doyurucu bir ara öğün tüketmiş olursunuz. Armutu aynı zamanda yulaf, salata ya da smoothie’lerle birlikte de tüketebilirsiniz.
Armut Nasıl Pişirilir?
Armut genelde kavurarak ya da haşlanarak pişirilir. Özellikle tavuk eti ile mükemmel bir uyuma sahip olan armutu çeşitli baharatlar kullanarak lezzetli bir şekilde tüketebilirsiniz.
Armutu pişirdiğinizde aşağıdaki şekillerde tüketmeniz mümkün:
- Yoğurdun üzerine pişirdiğiniz armutları koyarak sağlıklı ve lezzetli bir tatlı elde edebilirsiniz.
- Kahvaltıda yulaf lapası ile pişmiş armutu karıştırıp üzerine granola ekleyerek doyurucu bir öğün hazırlayabilirsiniz.
- Pişirdiğiniz armut sıcakken yanına vanilyalı dondurma ekleyerek servis edebilirsiniz.
Armut Bebeklere Nasıl Verilir?
Bebeğinizin armut yemesini istiyorsanız, püre haline getirerek ve içerisine aşağıdaki yiyecekleri ekleyerek lezzetli ve besleyici bir öğün hazırlayabilirsiniz:
- Elma, muz ve mango gibi tatlı meyveler
- Avokado
- Tatlı patates
- Yoğurt
Bebeğinizi katı gıdalarla tanıştırırken armutları parmak şeklinde kesebilir ve pişirebilirsiniz. Bebeğiniz yedikleri konusunda seçiciyse meyveleri pişirme yöntemi ile daha lezzetli hale getirerek bebeğinizin meyveleri daha kolay yemesini sağlayabilirsiniz.
Armut Nasıl Saklanır?
Olgunlaşmamış armutu buzdolabında uzun süre saklayabilirsiniz. Olgunlaşmış armut ise oda sıcaklığında birkaç gün saklanabilirken buzdolabında ise 3-5 gün daha fazla muhafaza edilebilecektir.
Dondurucuda saklanabilen meyve ve sebzeler olsa da armutu bu şekilde saklamanız önerilmez. Armutu dondurup çözdürmek istediğinizde suyu ve lifi birbirinden ayrılacak ve lezzetsiz hale gelecektir. Bununla birlikte pişirdikten sonra armutu dondurup saklayabilirsiniz. Armutu pişirdiyseniz ya da püre haline getirdiyseniz, sıkıca kapanabilen bir kabın içerisine koyarak buzlukta saklayabilirsiniz.
Armut Yerine Ne Kullanılır?
Armuta erişmek kolay olsa da bazı tariflerde armut yerine ne kullanabileceğinizi merak ediyor ya da armut yemeyi sevmiyor olabilirsiniz. Tariflerde armut yerine kullanabileceğiniz meyveler arasında şunlar yer almaktadır.
Elma
Armut bulunan tariflerde istediğiniz elma türünü kullanabilirsiniz. Bununla birlikte armutun tatlılığını vermesi açısından golden türü elma kullanabilirsiniz. Bu sayede hazırladığınız tarif, hem tat hem doku olarak armutu aratmayacaktır.
Beyaz üzüm
Beyaz üzüm tatlı olduğu için diğer ekşi üzüm türlerine göre daha iyi bir alternatif olacaktır. Beyaz üzümü armutun yerine meyve salatalarına ekleyebilir ya da peynirle birlikte servis edebilirsiniz.
Mango
Mango, görünüş ve lezzet bakımından armuta benzemiyor olsa da tatlı bir mango, tariflerinizi lezzetli hale getirecektir. Mango, armuttan daha keskin bir tada sahip olsa da tariflerinize lezzetli bir ekleme olacaktır.
Ananas
Ananas, oldukça tatlı ve sulu olduğu için her tarife yakışan bir meyve. Ananas, armuttan farklı bir tada sahip olmakla birlikte en az armut kadar tatlı olduğu için armutlu tüm tariflere yakışacaktır.
Papaya
Papaya da tıpkı ananası gibi armut yerine kullanılabilir. Meyve salatası hazırlarken armuta alternatif arıyorsanız, tatlı bir aromaya sahip papayaya şans verebilirsiniz.