X

Arka miyofasyal hattı gevşetmenize yarayan 3 ofis egzersizi

Yakın bir zamanda Anatomi Bilim Dalı Uzmanı Thomas Myers ve ekibi, Batı tıbbında da beden meridyenlerini kanıtladılar, Uzakdoğu tıbbından (akupunktur meridyenleri, shiatsu meridyenleri) farklı isimler verdiler, mesela Shiatsu meridyenlerinden olan böbrek ve yönetici meridyenini, “arka miyofasyal hat” olarak ifade ettiler.

Yukarıdaki şekillerde bedenimizin arkasında yer alan arka miyofasyal hattın (arka miyofasyal meridyen) soldan sağa doğru tek boyutlu, iki boyutlu ve üç boyutlu görüntüsü yer alıyor (Myers T, Anatomy Trains, 2008).

Miyofasya nedir? Ne işe yarar?

İnsanda kemikleri ve tüm iç organları çıkardığınızda geriye kalan kaslar, bağ dokular, bağlar (tendon, ligament…), zarlar miyofasyayı oluşturur. Miyofasya tam olarak insan silüetinde bir bütün olarak iş görür. Bu önemlidir çünkü örneğin boynunuza yaptığınız bir esnetme germe hareketi tüm hat boyunca bir yol gibi devam eder, yollar tıkalıysa açar. Gittiği hat yolunda engeller çözülür, bölgesel madde alış verişi (mikrobesinlerin alımı, atılımı) kolaylıkla karşılanır, bir bakıma bedenin bölgesel ihtiyaçları karşılanmış olur. Başka bir örnek, ayak topuğunuzda yaptığınız bir esnetme-germe hareketi topuktan, arka bacaklara, bele, sırta, boyuna kafa arkasına devam eder. 

Çoğumuz iş yerinde çalışan insanlarız, durağan masa başı işlerimiz yoğun olabiliyor. Masanın başından kalkamadığımız günlerimiz olabiliyor. Böyle durumlarda 1 dakika da olsa miyofasyal hatlarımızı çalıştırabiliriz, bedenimize iyi gelen gevşeme, daha verimli çalışmamıza yol açar. Peki mesela arka fasyal hattı nasıl gevşetebiliriz?

İşyerinde sandalyede otururken arka miyofasyal hattı gevşetme:

1. Ellerle boyuna destek olarak:

  • Videoda görüldüğü gibi, nefes alıp vermeye devam ederken, sırtımız dik sandalyeye oturarak (örneğin, iş yerinizde oturduğunuz sandalyenin üzerinde), sağ el boynun sağ tarafını tutar ve sol el boynun sol tarafını tutar şekilde, başımızı öne gidebildiği yere kadar ve ardından arkaya yavaşça hareket ettiriniz (10 tekrar).
  • Arka miyofasyal hattınızı düzenli, ritmik çalıştırarak; boynunuzun, sırtınızın ve belinizin gevşediğini fark edeceksiniz, tekrar bilgisayar başında işinize koyulduğunuzda daha zinde ve konsantre olacaksınız:   

2. Havlu veya fularla boyuna destek olarak:

  • Videoda görüldüğü gibi, bu sefer havlu veya fularla boyna destek olarak da arka miyofasyal hattı gevşetebilirsiniz:

3. İş yerinde ayakta arka miyofasyal hattı gevşetme:

  • Videoda görüldüğü gibi, ayakta duruyorken, duvar destekli olarak arka fasyal hattı gevşetebilirsiniz.
  • Nefes alıp vermeye devam ederken, duvardan yaklaşık bir ayak uzunluğu kadar uzakta durun, ayaklarınız duvara paralel ve bitişik olacak şekilde olsun.
  • Duvara yakın olan kolda omuz-dirsek arası alan bedene dokunur biçimde, dirsek-el arası alan duvara ve yere paralel ve bedenle 90 derece açı yapacak şekilde, duvardan uzak olan el, beli tutar biçimde, yavaşça sadece kalça alanını duvara değdirin ve tekrar ilk pozisyonuna getirin (10 tekrar).
  • Duvara yanaştığınızda 2 nefes alıp verme kalın, tekrar ilk pozisyonunuza döndüğünüzde de 2 nefes alıp verme kalın, hareketleri fark ederek yavaşça yapın: 

 

Kaynaklar:
1. McKenzie Method. http://www.mccc.edu/~behrensb/documents/MckenizeMethodARomano.pdf Erişim tarihi:07.01.2018.
2. Myers TW. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2nd Edition. 2008.
eBook ISBN: 9780702049286. https://www.elsevier.com/books/anatomy-trains/myers/978-0-443-10283-7.
3. http://tensegritywiki.com/Myers%2C+Tom Erişim tarihi:07.01.2018.
4.https://www.anatomytrains.com/product-category/books/

 

İlginizi çekebilir: Pelvis bölgesini güçlendirmek için: Pelvik saat egzersizi ve kegel egzersizi

 

Emsal Salık: Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Kayropraktik Yüksek Lisans. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası spor hayatımın bir parçası. İlgi alanlarım Yoga, Ayak Refleksoloji, Shiatsu, Medikal QiGong, Kayropraktik, Tae-Bo, Şema Terapi, kitap okuma, kendini geliştirme. emsalbass@gmail.com

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale