X

Sirkadiyen beslenme, aralıklı oruç ve uyku ilişkisi

Beslenme düzeninin sağlık üzerindeki etkileriyle ilgili bugüne kadar yapılmış olan bilimsel araştırmaları ve uzman görüşlerini Live Up kategorimizdeki sağlıklı beslenme yazılarında sizlerle sık sık paylaşıyoruz. Sağlıklı yiyecekler tüketmek ve dengeli beslenmek, bedendeki pek çok sistemin doğru çalışması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve zihinsel sağlığın korunması gibi etkilerinin yanı sıra kaliteli bir uykunun da en önemli ön koşullarından biri. Özellikle geç saatlerde yenen yemeklerin uykuya geçiş süresinin uzatılması, uykudan alınan verimin azalması ve derin uykuda geçirilen sürenin kısalması gibi bilimsel olarak desteklenmiş olumsuz etkileri bulunuyor. Bu yazımızda sizlerle sirkadiyen beslenme, aralıklı oruç ve uyku kalitesi arasında nasıl bir ilişki olduğunu paylaşacağız.

Beslenme ve uyku arasındaki ilişkinin evrimsel kökenleri

Geç saatlerde yenen yemeklerin uyku kalitesini olumsuz etkilemesinin ardındaki neden aslında evrimsel bir temele dayanıyor: Avcılık ve toplayıcılıkla yaşamını sürdüren ilk insan için gündüzler avlanmak ve avlandıklarıyla karnını doyurmak, güneş battıktan sonraki karanlık vakit olan geceler ise dinlenmek ve uyumak için kullanılan zaman dilimleriydi. Geçmişte bu alışkanlıklara uyum sağlayan beynimiz ve sindirim sistemimiz buna uygun bir ‘biyolojik saat’ (sirakdiyen ritim) geliştirdi.

İnsan türünün yerleşik düzene geçmesi ve özellikle sanayi devriminden sonra değişen yaşam koşulları nedeniyle gece geç saatlerde yenen işlenmiş ve ağır yiyecekler biyolojik saatinizde, dolayısıyla bedendeki pek çok sistemde tutarsızlık yaratabiliyor ve bu durum sistemlerin çalışmasını olumsuz etkileyebiliyor. Güneş battığında beyniniz bedeninize uyumaya hazır olduğunuza dair sinyaller veriyor ve tüm sistemlerde olduğu gibi sindirim sistemindeki organlar da dinlenme moduna geçerek sindirim fonksiyonlarını yavaşlatmaya başlıyor. Bu zaman diliminde dinlenme modunda olan, uyumaya hazırlanmış bedeninizi çalışmaya zorladığınızda, sindirim ve dinlenme aktiviteleri aynı anda gerçekleştirilemediği için, sindirim sistemi sindirime odaklanıyor ve tekrar uyku moduna geçmeniz uzun bir zaman alabiliyor.

İlginizi çekebilir: 2017 Nobel Tıp Ödülü: Biyolojik saatin nasıl çalıştığını açığa çıkaran araştırma, ödülün sahibi oldu!

Sirkadiyen beslenme nedir?

 ‘Neredeyse’ anlamına gelen ‘circa’ ve ‘gün’ anlamına gelen ‘diem’ kelimelerinin birleşimi olan sirkadiyen kelimesi ‘neredeyse bir gün’ anlamına geliyor. Sirkadiyen ritim, gündüzleri bedendeki tüm sistemlerin aktif olarak çalışması, gece ise hiç çalışmadan dinlenme modunda olması demek. Sirkadiyen beslenme ise bir günün döngüsüyle uyum içinde çalışan, biyolojik saate uygun beslenme anlamına geliyor. Peki biyolojik saate uygun beslenmek ne demek? Güneşin doğuşundan batışına kadar olan gündüz saatlerinde yemek yiyip güneş battıktan sonra oruç tutarak hiçbir şey yemediğinizde beyniniz ve sindirim sisteminiz evrimsel olarak alışık olduğu döngüye uygun beslenmiş olur. Beyniniz tüm bedeninize durma ve rahatlama sinyalleri gönderdiğinde mideniz, pankreasınız ve karaciğeriniz günlük mesailerini tamamladıklarını anlayarak kendilerini ‘çevrimdışı’ moduna alır. Tüm sindirim sistemi organları dinlenme moduna geçmişken siz uyumadan hemen önce bir şeyler yediğinizdeyse tüm organlarınız dinlenme modundan çıkar ve asıl görevleri olan sindirimi tamamlayabilmek için canla başla çalışmaya başlar.

İlginizi çekebilir: Büyük soru: Akşam 6’dan sonra yemek yesek mi, yemesek mi?

Aralıklı oruç nedir?

Yukarıda bahsettiğimiz çalışma sistemini göz önüne aldığımızda sindirim sisteminizin uykudan hemen önce aktive edilmekten pek de hoşlanmadığını söyleyebiliriz. Bu nedenle aralıklı oruç olarak bilinen bir beslenme düzeni olan, günün belli saatlerinde yemek yemek ve belli aralıkta sindirim sistemini dinlendirmek üzerine kurgulanmış beslenme şeklinin bedenin evrimsel olarak geliştirdiği biyolojik saatle son derece uyumlu olduğunu söyleyebiliriz. ‘Aralıklı oruçun pek çok farklı türü bulunuyor ve her biri uyku düzenini farklı şekillerde etkiliyor. Ancak en yaygın olarak uygulanan versiyonları 5:2, 16:8 ya da 18:6.

  • 5:2 verisyonu, 5 gün ihtiyacınız kadar beslenip, 2 gün kısıtlı enerji alarak (yaklaşık 500-700 kcal kadar) bir kalori kısıtlaması yapmayı içeriyor.
  • 16:8 veya 18:6 versiyonunda ise 16 ya da 18 saati aç, 8 ya da 6 saati ise beslenerek geçiriyorsunuz. Açlığın daha fazla hissedildiği bu versiyonda, aç olduğunuz zaman dilimlerinde çay, kahve, su gibi enerji vermeyen (0 kalori) gıdaları tüketmeniz ise serbest.

Aralıklı oruç ve uyku ilişkisi

Aralıklı oruçla ilgili yapılmış olan araştırmalar bu beslenme düzenine yeni başlamış kişilerin uykuya dalmakta zorlanma gibi uyku problemleriyle karşılaşabildiklerini gösteriyor. Peki neden? Her ne kadar hava karardıktan sonra bedenin tüm diğer sitemleri uykuya geçişe hazırlansa da, sindirim sistemi hayatta kalma iç güdüsü nedeniyle uykuya geçmeden önce son kez beyinle iletişime geçerek ‘Çok uzun zamandır bir şey yemedin, bir şeyler yemeye ihtiyacın olmadığına emin misin?’ diye metabolizmanın ihtiyacını kontrol etmek ister. Normal düzeninde acıktıkça yemek yiyen biri aralıklı oruca geçtiğinde, beden ters giden bir şeyler olduğunu düşünerek stres hormonu olan kortizolü daha fazla salgılar ve olası bir yemek fırsatını kaçırmamanız için uyanık kalmanızı sağlamaya çalışır. Ancak bu durum yalnızca beden yeni beslenme düzenine alışana kadar sürecek, geçici bir durumdur. 3 – 7 gün kadar devam edebilecek bir geçiş sürecinden sonra bedeniniz yeni beslenme düzenine alışarak ritmini tutturacak ve aralıklı orucun uyku kaliteniz üzerindeki olumlu etkilerini görmeye başlayacaksınız.

Aralıklı orucu beslenme düzeni haline getirdiğinizde bedeniniz bu yeni düzene alışacak ve sirkadiyen ritme uygun hale gelecek. Aralıklı oruç, bedendeki insülin seviyesinin azalmasını, melatonin seviyesinin ise artmasını sağlar. Melatonin bedendeki uykuyu tetikleyen, daha hızlı uykuya geçişi sağlayan ve daha kaliteli bir uyku uyumamıza yardımcı olan en önemli hormondur. Aralıklı oruç ayrıca büyüme hormonunun salgılanmasını artırarak beden için hayati önem taşıyan ve uyku sırasında gerçekleşen hücre yenilenmesini de hızlandırır.

Açken uyumanızı kolaylaştıracak öneriler

Uyku, bedenin doğal olarak oruç moduna geçtiği bir zaman aralığı. Bu zaman aralığını daha sağlıklı ve kaliteli geçirebilmek için;

  • Uyku saatinizden en az 3 saat öncesine kadar ağır öğünler tüketmemeye çalışın. Yemek yemek metabolizmanızı hızlandırarak uykuya geçişinizi zorlaştırır ve uyku kalitenizi olumsuz etkiler.
  • Aralıklı oruca geçiş sürecinizde yavaş adımlarla ilerleyin. Aralıklı oruca başladığınız ilk zamanlarda bedeniniz kaç-savaş tepkisi vererek normalin üstünde kortizol hormonu salgılayabilir. Kortizolün stres gibi olumsuz etkileriyle başa çıkabilmek için kendinize rahatlama süresi tanıyın. Yatmadan önce meditasyon yapmak, çevresel uyarıcıları azaltmak, nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir. 

İlginizi çekebilir: Hemen uyumakta zorlananlara kolayca uykuya dalmanın 7 etkili yolu

Uyku kalitesini ölçümleyebilmek mümkün mü?

İnsanoğlu henüz bedensel ve zihinsel olarak tarih öncesi çağlarda geliştirdiği alışkanlıklardan sıyrılarak günümüz yaşam koşullarına tam olarak uyum sağlayabilmiş değil. Eskiden yiyecek bulabilmek bir problemken bugün sayısız yiyeceğe dakikalar içinde ulaşabilmek mümkün. Ancak yine de beden henüz evrimsel olarak bu çevresel koşullara uyum sağlayamadığı için aç kaldığında yiyecek kıtlığı olduğunu düşünerek strese girebiliyor.

İlginizi çekebilir: Uyku kalitenizi arttırmak için uygulayabileceğiniz pratik öneriler

Bu konuda karşılaşılan en büyük problemlerden biri de insanın genellenemeyecek kadar özel ve kompleks bir varlık olması. Her bireyin yiyeceklerle ilişkisi ve beslenme düzeni değişikliği karşısında gösterdiği tepkiler birbirinden çok farklı olabiliyor. Günümüzde akıllı saatler gibi kişiye özel teknolojilerle bedenin ihtiyacını ve güncel durumunu ölçümleyebilmek, uyku düzenine göre beslenme alışkanlıklarını ve diğer sağlık verilerini düzenleyebilmek ve takip edebilmek mümkün hale geldi.

Yakın bir gelecekte tarih öncesindeki yaşam stiline tekrar geri dönmemiz pek mümkün gibi görünmese de insan bedeninin karmaşık ve kişiye özel işleyişine uyum sağlayabilecek cihazlar üreterek daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürebilmek mümkün.

Kaynaklar: Zerofasting, Psychology Today

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale