Aralıklı oruç faydaları sebebiyle şu anda dünyanın en popüler sağlık trendlerinden biri. Peki aralıklı oruç (intermittent fasting) nedir? Bu diyet türünü insanlar kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanıyor. Birçok bilimsel çalışma, aralıklı orucun vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini; daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu yeme düzeninin farklı yöntemleri mevcut. Ancak aralıklı oruca başlamadan önce veya ne sıklıkta oruç tutacağınıza karar vermeden önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Aralıklı orucun veya farklı yöntemlerin hangisinin en iyi sonucu vereceği kişiye bağlı oalrak değişebiliyor. Eğer aralıklı oruca başlamayı düşünüyorsanız bu rehber size fazlasıyla yardımcı olabilir. İşte aralıklı oruç nedir, aralıklı oruç ne işe yarar, aralıklı orucun faydaları, aralıklı orucun zararları, aralıklı oruç nasıl yapılır gibi merak ettiğiniz tüm soruların yanıtları.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapılan bir yeme düzenidir. Bu yüzden aralıklı oruç diyeti olarak da anılır. Bu beslenme düzeni hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, bir yeme düzeni olarak tanımlanır.
En yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Oruç, insan evrimi boyunca kullanılan bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların bizim gibi yıl boyunca yararlanabilecekleri marketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı ve uzunca bir süre bir şey yiyemiyorlardı. Sonuçta insanlar uzun süre yiyeceksiz hayatta kalabilecek şekilde evrimleştiler. Aslında ara sıra oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemek yemekten daha doğal.
Aralıklı oruç vücudunuzu nasıl etkiler?
Aralıklı oruç tuttuğunuzda vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey oluyor. Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini düzenliyor. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatıyor ve genlerin ifadesini değiştirebiliyor. İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelme olasılığı yüksek olan bazı değişiklikler:
- Büyüme hormonu (HGH) düzeyleri, 5 kat daha fazla artar. Bunun da yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları olabilir (*).
- İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir (*).
- Aç kaldığınızda hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip uzaklaştırdığı otofajiyi başlatır (*).
- Oruçla birlikte uzun ömür ve hastalığa karşı korunma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler meydana gelir (*).
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı orucun sağlığa olan faydalarını oldukça net şekilde açıklıyor.
Aralıklı oruç ne işe yarar?
Çoğu insan aralıklı orucu kilo kaybına yardımcı olması amacıyla tercih ediyor. Aralıklı oruç, daha az yemek yemenizi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalma sağlayabiliyor. Ek olarak, yukarıda da bahsettiğimiz gibi kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştiriyor. İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmayla birlikte yağ yakıcı hormon olarak bilinen norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırıyor. Sebep olduğu bu hormona değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlığın, metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında artırabileceği düşünülüyor (*).
Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo vermeyi kolaylaştırabiliyor. Araştırmalar, bu fikri destekliyor ve aralıklı orucun çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini belirtiyor.
2014 yılında yapılan bir inceleme, bu yeme düzeninin çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla önemli bir süre olan 3-24 haftada %3-8 kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi. Aynı araştırmaya göre, insanlar bel çevrelerinden %4-7 oranında kilo kaybettiler, bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olabilen zararlı karın yağında önemli bir kayıp anlamına geliyor.
Aralıklı orucun kilo vermedeki başarısının ana nedeni, genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması. Yine de yeme periyodunuz sırasında aşırı miktarda yemek yerseniz aralıklı oruca rağmen hiç kilo veremeyebilirsiniz.
Aralıklı orucun faydaları nelerdir?
Aralıklı oruç nedir, aralıklı oruç ne işe yarar açıkladıktan sonra aralıklı oruç faydaları konusunu ele alalım. Bu konu hakkında birçok bilimsel çalışma mevcut. Ve bu çalışmalar, kilo kontrolü ile vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydaları olabileceğini gösteriyor. Hatta daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir. İşte aralıklı orucun faydaları:
- Kilo kaybı: Yukarıda bahsettiğimiz gibi aralıklı oruç, kalorileri bilinçli olarak kısıtlamanıza gerek kalmadan kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
- İnsülin direnci: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini %3-6 ve açlık insülin seviyelerini %20-31 oranında düşürebilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir.
- Enflamasyon: Bazı araştırmalar, aralıklı orucun birçok kronik hastalığın temel itici gücü olan enflamasyon belirteçlerinde azalmaya neden olduğunu gösteriyor.
- Kalp sağlığı: Aralıklı oruç kötü kolesterolü, kan trigliseritlerini, inflamatuar belirteçleri, kan şekerini ve insülin direncini azaltabilir. Tüm bunlar kalp hastalığı için risk faktörlerinin azalması anlamına gelebilir.
- Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir.
- Yaşlanma karşıtı: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar aralıklı orucun yaşam süresini de uzatabileceğini gösteriyor.
Aralıklı oruç çeşitleri
Artık aralıklı oruç nedir ve aralıklı oruç faydaları konusunda detaylı bilgi sahibiyiz. Bu beslenme biçiminde farklı yöntemler olduğunu belirtmiştik. Peki aralıklı oruç çeşitleri neler?
Aralıklı oruç çeşitleri: 16/8 yöntemi
16/8 yöntemi her gün yaklaşık 16 saat oruç tutmayı ve günlük yeme aralığınızı yaklaşık 8 saatle sınırlamayı içerir. Yemek yeme süresine iki, üç veya daha fazla öğün sığdırabilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda Leangains protokolü olarak da bilinir. Bu oruç tutma yöntemini yapmak aslında akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltıyı atlamak kadar basit.
Aralıklı oruç çeşitleri: 5/2 yöntemi
5/2 yöntemi genellikle haftanın 5 günü normal beslenme ve haftanın 2 gün boyunca beslenmeyi 500-600 kalori olarak kısıtlamayı içerir. Bu diyete hızlı diyet de denir. Oruç günlerinde kadınların 500 kalori, erkeklerin ise 600 kalori alması tavsiye edilir.
Aralıklı oruç çeşitleri: Ye-dur-ye yöntemi
Ye dur ye yöntemi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Bu yöntem birkaç yıldır oldukça popüler. Örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar 24 saatlik bir oruç tutmak bu beslenme düzenine örnek olabilir.
Aralıklı oruç çeşitleri: Alternatif gün yöntemi
Alternatif gün orucunda, her gün oruç tutarsınız. Bu yöntemin birkaç farklı versiyonu vardır. Bazıları oruç günlerinde sadece 500 kalori alır. Her gün bu tür bir oruç tutmak oldukça aşırı görünebilir, bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmiyor.
Aralıklı oruç çeşitleri: Savaşçı yöntemi
Savaşçı orucu, gün boyunca az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi, geceleri ise büyük bir öğün yemeyi içerir. Temel olarak, tüm gün oruç tutarsınız ve geceleri 4 saatlik bir yemek yeme süresi içerisinde ziyafet çekersiniz.
Aralıklı oruç çeşitleri: Spontane öğün atlama yöntemi
Bunun için yapılandırılmış bir aralıklı oruç planı izlemeniz gerekmez. Örneğin aç hissetmediğiniz veya yemek yiyemeyecek kadar meşgul olduğunuz zamanlarda öğün atlayabilirsiniz. Bununla birlikte, bazı insanlar kas kaybetmemek için birkaç saatte bir yemek yer. Bazılarının bedeni, uzun açlık süreleriyle başa çıkmak konusunda donanımlıdır ve zaman zaman bir veya iki öğün atlayabilir. Kendini en iyi sizin tanıyabileceğinizi unutmayın.
Aralıklı orucun zararları
Aralıklı oruç nedir, öğrendikten sonra bu beslenme şeklinin bazı insanlar için işe yarayan bir kilo verme aracı olabileceğini söyleyebiliriz. Ancak herkes için aynı etkiyi göstermeyebilir. Yeme bozukluğu olan veya altta yatan sağlık koşulları olanlar için potansiyel sorunlar yaratabilir.
Aralıklı oruç tutmayı denemeye karar verirseniz diyet kalitesinin çok önemli olduğunu unutmayın. Yeme periyotları sırasında aşırı işlenmiş gıdalar tüketmeyin. Ayrıca, aralıklı oruca başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
İlginizi çekebilir: Uzun süreli su orucu tutmak doğru mudur?