X

Aralıklı oruç (Intermittent fasting) nedir ve nasıl uygulanır?

Intermittent fasting Türkiye de “Aralıklı Oruç” olarak hayatımıza girmiş durumda. Aslında bu kalıp tam olarak ifade etmiyor Intermittent fasting’i. “Programlı Yemek Yeme” ifadesi daha doğru olur.

Intermittent fasting nedir?

Kilo vermek için yeni bir yaklaşım sunan Intermittent Fasting; diyabet, bunama ve kansere yakalanma riskini azaltmak isteyen bilim adamları tarafından geliştirilmiştir.

Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book”u yayınlamasının ardından birçok farklı Intermittent fasting programları türetildi. En çok tutulanlar ise; Hızlı Diyet ve 8 Saat Diyeti.

Hızlı diyet; yani 5:2 diyeti

Haftanın 5 günü, toplam harcadığınız kadar enerji alımını, haftanın iki günü ise kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori almasını söylüyor. Haftanın iki günü nasıl seçiliyor peki? Genelde; Hızlı Diyete başladıktan sonraki 3. ve 5. günler tercih ediliyor. Dr. Mosley web sitesinde bu diyeti uygulayan kişilerin haftada 1-2 kilo verebileceğini söylüyor.

8 saat diyetinin prensibi ise yediğin süre yemediğin süreden az olsundur. Yani size beslenme ve oruç(aç kalma) aralıkları, doktorun deyimiyle pencereleri sunar.

Programın Pencereleri

Saat 7:00-11:00 arası: Aç kalma(oruç)

Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz zamanı

Saat 12:00-18:00 arası: Yemek yeme zamanı

Saat 18:00-23:00 arası: Aç kalma

Saat 23:00-07:00 arası :Uyku zamanı

Yemek yeme penceresinde neler tercih ediliyor?

Intermittent fasting; yemek yediğinizde makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azaltıp, bunların yerine tereyağı, yumurta, avokado, Hindistan cevizi yağı, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar ve derisiz tavuk eti tüketmeyi öneriyor. Aslında bildiğimiz sağlıklı beslenme prensipleri.

Açlık penceresinde serbest olan besinler

Açlık penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Tabi ki bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Kahve ve çayını sütsüz içemeyenler için bir miktar süte izin var. Sonuçta sütün içeriğinde yüksek miktarda protein mevcut.

Açlık penceresinde; dayanamayacağınız kadar açlık hissederseniz, iki dilim elma, bir avuç badem, dilimlenmiş havuç ve kereviz sapı yiyebilirsiniz.

Intermittent fasting ve büyüme hormonu

Glikojen; karaciğer ve kaslarda bulunan bir tür polisakkarittir. Vücuda gereğinden fazla karbonhidrat girdiğinde, vücut bu fazla enerjiyi ya sentezleyerek karaciğerde glikojen olarak, bir başka deyişle yağ molekülüne dönüştürerek kas etinde depolar.  Enerji harcamasını gerektiren yoğun çalışmalarda kandaki şeker oranı düşünce, karaciğerde depo edilen glikojen, şekere dönüşerek kana geçer. İnsülin hormonu karaciğerde ve kaslarda glikojen oluşumunu hızlandırır,  adrenalin (epinefrin) hormonu ise glikojenin yıkımına ve glikoz açığa çıkmasına neden olur.

Çoğu insanın vücudu vücutta glikojen olarak saklanan şekeri 8 ile 12 saat içerisinde yakar. Fakat bazı insanlar günde üç veya fazla öğün yemek yediğinden glikojen rezervlerini asla tüketmezler. Bu durum vücudunuza şekeri temel yakıt olarak yakmayı öğretip vücudun yağı yakıt olarak kullanma kabiliyetini etkin bir şekilde sekteye uğratır.

Aç olarak yapılan egzersizin daha çok yağ yakımı sağladığı, araştırmalarda mevcuttur. Açlık penceresinde büyüme hormonunun kadınlarda yüzde 1300, erkeklerde ise yüzde 2000 oranında artmasını tetiklediği, 2011 yılında New Orleans’ta düzenlenen Amerikan Kardiyoloji Koleji bilim sempozyumunda sunulmuştur.

Son birkaç yıldır “fitness hormonu” olarak adlandırılan büyüme hormonu, kas büyümesini sağlamak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybını arttırmak başta olmak üzere uzun ömür, sağlık ve zindeliği korumada  önemli bir rol oynamaktadır.

Bu konuda bir hatırlatmamız var;  eğer diyabet hastasıysanız ya da insülin direnciniz mevcutsa aç karnına yapılan egzersizde hipoglisemiye girmeniz kaçınılmaz.

Intermittent fasting diyeti yararları nelerdir?

  •    İdeal sağlık için önemli olan; leptin ve insülin duyarlılığını normalleştirilmesi
  •    Aynı zamanda “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyelerinin normalleştirilmesi
  •    İltihaplanmanın azaltılması ve serbest radikal hasarın hafifletilmesi
  •    Trigliserit seviyelerinin düşürülmesi
  •    Hafıza fonksiyonlarının ve öğrenmenin muhafaza edilmesi

Şimdiye kadar bu iddialar küçük çapta insan grupları araştırmaları ve hayvan çalışmalarıyla desteklenmiştir. Sonuç için daha fazla araştırma ve çalışmalara ihtiyaç vardır. Uzun süre kilo kaybını koruduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcut değildir.

Intermittent Fasting kanıtlanmış pozitif yönü ise; kişiye gerçek açlıkla yalancı açlık arasındaki farkı öğretmesi. Kişinin beslenme dürtülerinin sinyallerini doğru çözümlemesini sağlaması diyebilirim.

Intermittent fasting uygulamaması gerekenler

  •    Zayıf olan kişiler  ve yeme bozukluğu olan kişiler
  •    Çocuklar (18 yaş altı)
  •    Diyabet hastaları
  •    Hamileler veya emziren  kadınlar
  •    Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler
  •    Kortizol hormonu düzensizliği olan kişiler
  •    Aşırı stresli bir işte çalışan kişiler

Sonuçta Intermittent Fasting; sağlık, performans ve vücut kompozisyonu geliştirmek için geliştirilmiş diğer popüler diyetler gibi sadece bir yaklaşım. Intermittent Fasting ile ilgili okuduğum ve incelediğim çoğu çalışma ve araştırmaların son cümlesi ‘’Daha fazla çalışma ve sağlıklı veriye ihtiyaç vardır’’ diye bitiyor.

Bu tarz bir yaklaşımı uygulamak isterseniz önce diyetisyeninizle fikir alışverişinde bulunun ve gerekli kan tahlillerini yaptırın.

Unutmayın; vücudunuz bir denge halinde. Sürekli bu dengeyi değiştirmek istemediğiniz sonuçlar ortaya çıkarabilir. Sağlıklı ve huzurlu günler dileriz.

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale