X

Aralıklı oruç (Intermittent fasting) nedir ve nasıl uygulanır?

Intermittent fasting Türkiye de “Aralıklı Oruç” olarak hayatımıza girmiş durumda. Aslında bu kalıp tam olarak ifade etmiyor Intermittent fasting’i. “Programlı Yemek Yeme” ifadesi daha doğru olur.

Intermittent fasting nedir?

Kilo vermek için yeni bir yaklaşım sunan Intermittent Fasting; diyabet, bunama ve kansere yakalanma riskini azaltmak isteyen bilim adamları tarafından geliştirilmiştir.

Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book”u yayınlamasının ardından birçok farklı Intermittent fasting programları türetildi. En çok tutulanlar ise; Hızlı Diyet ve 8 Saat Diyeti.

Hızlı diyet; yani 5:2 diyeti

Haftanın 5 günü, toplam harcadığınız kadar enerji alımını, haftanın iki günü ise kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori almasını söylüyor. Haftanın iki günü nasıl seçiliyor peki? Genelde; Hızlı Diyete başladıktan sonraki 3. ve 5. günler tercih ediliyor. Dr. Mosley web sitesinde bu diyeti uygulayan kişilerin haftada 1-2 kilo verebileceğini söylüyor.

8 saat diyetinin prensibi ise yediğin süre yemediğin süreden az olsundur. Yani size beslenme ve oruç(aç kalma) aralıkları, doktorun deyimiyle pencereleri sunar.

Programın Pencereleri

Saat 7:00-11:00 arası: Aç kalma(oruç)

Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz zamanı

Saat 12:00-18:00 arası: Yemek yeme zamanı

Saat 18:00-23:00 arası: Aç kalma

Saat 23:00-07:00 arası :Uyku zamanı

Yemek yeme penceresinde neler tercih ediliyor?

Intermittent fasting; yemek yediğinizde makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azaltıp, bunların yerine tereyağı, yumurta, avokado, Hindistan cevizi yağı, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar ve derisiz tavuk eti tüketmeyi öneriyor. Aslında bildiğimiz sağlıklı beslenme prensipleri.

Açlık penceresinde serbest olan besinler

Açlık penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Tabi ki bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Kahve ve çayını sütsüz içemeyenler için bir miktar süte izin var. Sonuçta sütün içeriğinde yüksek miktarda protein mevcut.

Açlık penceresinde; dayanamayacağınız kadar açlık hissederseniz, iki dilim elma, bir avuç badem, dilimlenmiş havuç ve kereviz sapı yiyebilirsiniz.

Intermittent fasting ve büyüme hormonu

Glikojen; karaciğer ve kaslarda bulunan bir tür polisakkarittir. Vücuda gereğinden fazla karbonhidrat girdiğinde, vücut bu fazla enerjiyi ya sentezleyerek karaciğerde glikojen olarak, bir başka deyişle yağ molekülüne dönüştürerek kas etinde depolar.  Enerji harcamasını gerektiren yoğun çalışmalarda kandaki şeker oranı düşünce, karaciğerde depo edilen glikojen, şekere dönüşerek kana geçer. İnsülin hormonu karaciğerde ve kaslarda glikojen oluşumunu hızlandırır,  adrenalin (epinefrin) hormonu ise glikojenin yıkımına ve glikoz açığa çıkmasına neden olur.

Çoğu insanın vücudu vücutta glikojen olarak saklanan şekeri 8 ile 12 saat içerisinde yakar. Fakat bazı insanlar günde üç veya fazla öğün yemek yediğinden glikojen rezervlerini asla tüketmezler. Bu durum vücudunuza şekeri temel yakıt olarak yakmayı öğretip vücudun yağı yakıt olarak kullanma kabiliyetini etkin bir şekilde sekteye uğratır.

Aç olarak yapılan egzersizin daha çok yağ yakımı sağladığı, araştırmalarda mevcuttur. Açlık penceresinde büyüme hormonunun kadınlarda yüzde 1300, erkeklerde ise yüzde 2000 oranında artmasını tetiklediği, 2011 yılında New Orleans’ta düzenlenen Amerikan Kardiyoloji Koleji bilim sempozyumunda sunulmuştur.

Son birkaç yıldır “fitness hormonu” olarak adlandırılan büyüme hormonu, kas büyümesini sağlamak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybını arttırmak başta olmak üzere uzun ömür, sağlık ve zindeliği korumada  önemli bir rol oynamaktadır.

Bu konuda bir hatırlatmamız var;  eğer diyabet hastasıysanız ya da insülin direnciniz mevcutsa aç karnına yapılan egzersizde hipoglisemiye girmeniz kaçınılmaz.

Intermittent fasting diyeti yararları nelerdir?

  •    İdeal sağlık için önemli olan; leptin ve insülin duyarlılığını normalleştirilmesi
  •    Aynı zamanda “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyelerinin normalleştirilmesi
  •    İltihaplanmanın azaltılması ve serbest radikal hasarın hafifletilmesi
  •    Trigliserit seviyelerinin düşürülmesi
  •    Hafıza fonksiyonlarının ve öğrenmenin muhafaza edilmesi

Şimdiye kadar bu iddialar küçük çapta insan grupları araştırmaları ve hayvan çalışmalarıyla desteklenmiştir. Sonuç için daha fazla araştırma ve çalışmalara ihtiyaç vardır. Uzun süre kilo kaybını koruduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcut değildir.

Intermittent Fasting kanıtlanmış pozitif yönü ise; kişiye gerçek açlıkla yalancı açlık arasındaki farkı öğretmesi. Kişinin beslenme dürtülerinin sinyallerini doğru çözümlemesini sağlaması diyebilirim.

Intermittent fasting uygulamaması gerekenler

  •    Zayıf olan kişiler  ve yeme bozukluğu olan kişiler
  •    Çocuklar (18 yaş altı)
  •    Diyabet hastaları
  •    Hamileler veya emziren  kadınlar
  •    Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler
  •    Kortizol hormonu düzensizliği olan kişiler
  •    Aşırı stresli bir işte çalışan kişiler

Sonuçta Intermittent Fasting; sağlık, performans ve vücut kompozisyonu geliştirmek için geliştirilmiş diğer popüler diyetler gibi sadece bir yaklaşım. Intermittent Fasting ile ilgili okuduğum ve incelediğim çoğu çalışma ve araştırmaların son cümlesi ‘’Daha fazla çalışma ve sağlıklı veriye ihtiyaç vardır’’ diye bitiyor.

Bu tarz bir yaklaşımı uygulamak isterseniz önce diyetisyeninizle fikir alışverişinde bulunun ve gerekli kan tahlillerini yaptırın.

Unutmayın; vücudunuz bir denge halinde. Sürekli bu dengeyi değiştirmek istemediğiniz sonuçlar ortaya çıkarabilir. Sağlıklı ve huzurlu günler dileriz.

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale