Aralıklı oruç (Intermittent fasting) nedir ve nasıl uygulanır?

Intermittent fasting Türkiye de “Aralıklı Oruç” olarak hayatımıza girmiş durumda. Aslında bu kalıp tam olarak ifade etmiyor Intermittent fasting’i. “Programlı Yemek Yeme” ifadesi daha doğru olur.

Intermittent fasting nedir?

Kilo vermek için yeni bir yaklaşım sunan Intermittent Fasting; diyabet, bunama ve kansere yakalanma riskini azaltmak isteyen bilim adamları tarafından geliştirilmiştir.

Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book”u yayınlamasının ardından birçok farklı Intermittent fasting programları türetildi. En çok tutulanlar ise; Hızlı Diyet ve 8 Saat Diyeti.

Hızlı diyet; yani 5:2 diyeti

Haftanın 5 günü, toplam harcadığınız kadar enerji alımını, haftanın iki günü ise kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori almasını söylüyor. Haftanın iki günü nasıl seçiliyor peki? Genelde; Hızlı Diyete başladıktan sonraki 3. ve 5. günler tercih ediliyor. Dr. Mosley web sitesinde bu diyeti uygulayan kişilerin haftada 1-2 kilo verebileceğini söylüyor.

8 saat diyetinin prensibi ise yediğin süre yemediğin süreden az olsundur. Yani size beslenme ve oruç(aç kalma) aralıkları, doktorun deyimiyle pencereleri sunar.

Programın Pencereleri

Saat 7:00-11:00 arası: Aç kalma(oruç)

Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz zamanı

Saat 12:00-18:00 arası: Yemek yeme zamanı

Saat 18:00-23:00 arası: Aç kalma

Saat 23:00-07:00 arası :Uyku zamanı

Yemek yeme penceresinde neler tercih ediliyor?

Intermittent fasting; yemek yediğinizde makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azaltıp, bunların yerine tereyağı, yumurta, avokado, Hindistan cevizi yağı, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar ve derisiz tavuk eti tüketmeyi öneriyor. Aslında bildiğimiz sağlıklı beslenme prensipleri.

Açlık penceresinde serbest olan besinler

Açlık penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Tabi ki bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Kahve ve çayını sütsüz içemeyenler için bir miktar süte izin var. Sonuçta sütün içeriğinde yüksek miktarda protein mevcut.

Açlık penceresinde; dayanamayacağınız kadar açlık hissederseniz, iki dilim elma, bir avuç badem, dilimlenmiş havuç ve kereviz sapı yiyebilirsiniz.

Intermittent fasting ve büyüme hormonu

Glikojen; karaciğer ve kaslarda bulunan bir tür polisakkarittir. Vücuda gereğinden fazla karbonhidrat girdiğinde, vücut bu fazla enerjiyi ya sentezleyerek karaciğerde glikojen olarak, bir başka deyişle yağ molekülüne dönüştürerek kas etinde depolar.  Enerji harcamasını gerektiren yoğun çalışmalarda kandaki şeker oranı düşünce, karaciğerde depo edilen glikojen, şekere dönüşerek kana geçer. İnsülin hormonu karaciğerde ve kaslarda glikojen oluşumunu hızlandırır,  adrenalin (epinefrin) hormonu ise glikojenin yıkımına ve glikoz açığa çıkmasına neden olur.

Çoğu insanın vücudu vücutta glikojen olarak saklanan şekeri 8 ile 12 saat içerisinde yakar. Fakat bazı insanlar günde üç veya fazla öğün yemek yediğinden glikojen rezervlerini asla tüketmezler. Bu durum vücudunuza şekeri temel yakıt olarak yakmayı öğretip vücudun yağı yakıt olarak kullanma kabiliyetini etkin bir şekilde sekteye uğratır.

Aç olarak yapılan egzersizin daha çok yağ yakımı sağladığı, araştırmalarda mevcuttur. Açlık penceresinde büyüme hormonunun kadınlarda yüzde 1300, erkeklerde ise yüzde 2000 oranında artmasını tetiklediği, 2011 yılında New Orleans’ta düzenlenen Amerikan Kardiyoloji Koleji bilim sempozyumunda sunulmuştur.

Son birkaç yıldır “fitness hormonu” olarak adlandırılan büyüme hormonu, kas büyümesini sağlamak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybını arttırmak başta olmak üzere uzun ömür, sağlık ve zindeliği korumada  önemli bir rol oynamaktadır.

Bu konuda bir hatırlatmamız var;  eğer diyabet hastasıysanız ya da insülin direnciniz mevcutsa aç karnına yapılan egzersizde hipoglisemiye girmeniz kaçınılmaz.

Intermittent fasting diyeti yararları nelerdir?

•    İdeal sağlık için önemli olan; leptin ve insülin duyarlılığını normalleştirilmesi
•    Aynı zamanda “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyelerinin normalleştirilmesi
•    İltihaplanmanın azaltılması ve serbest radikal hasarın hafifletilmesi
•    Trigliserit seviyelerinin düşürülmesi
•    Hafıza fonksiyonlarının ve öğrenmenin muhafaza edilmesi

Şimdiye kadar bu iddialar küçük çapta insan grupları araştırmaları ve hayvan çalışmalarıyla desteklenmiştir. Sonuç için daha fazla araştırma ve çalışmalara ihtiyaç vardır. Uzun süre kilo kaybını koruduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcut değildir.

Intermittent Fasting kanıtlanmış pozitif yönü ise; kişiye gerçek açlıkla yalancı açlık arasındaki farkı öğretmesi. Kişinin beslenme dürtülerinin sinyallerini doğru çözümlemesini sağlaması diyebilirim.

Intermittent fasting uygulamaması gerekenler

•    Zayıf olan kişiler  ve yeme bozukluğu olan kişiler
•    Çocuklar (18 yaş altı)
•    Diyabet hastaları
•    Hamileler veya emziren  kadınlar
•    Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler
•    Kortizol hormonu düzensizliği olan kişiler
•    Aşırı stresli bir işte çalışan kişiler

Sonuçta Intermittent Fasting; sağlık, performans ve vücut kompozisyonu geliştirmek için geliştirilmiş diğer popüler diyetler gibi sadece bir yaklaşım. Intermittent Fasting ile ilgili okuduğum ve incelediğim çoğu çalışma ve araştırmaların son cümlesi ‘’Daha fazla çalışma ve sağlıklı veriye ihtiyaç vardır’’ diye bitiyor.

Bu tarz bir yaklaşımı uygulamak isterseniz önce diyetisyeninizle fikir alışverişinde bulunun ve gerekli kan tahlillerini yaptırın.

Unutmayın; vücudunuz bir denge halinde. Sürekli bu dengeyi değiştirmek istemediğiniz sonuçlar ortaya çıkarabilir. Sağlıklı ve huzurlu günler dileriz.