Anti-inflamatuar beslenme ve 7 günlük örnek beslenme planı

Bağışıklık sistemimizin baş düşmanının ve birçok hastalığın asıl nedeninin kronik enflamasyon olduğunu biliyor muydunuz? Enflamasyon veya inflamasyon, daha Türkçe’si ile iltihaplanma, vücudun yabancı, zarar verici bir maddeye (virüs, bakteri vb.) karşı doğal olarak oluşturduğu tepkidir. Örneğin, grip olduğunuzda gözlerinizin kızarması, sulanması veya burnunuzun akmaya başlamasının sebebi budur. Ancak, inflamasyon her zaman görünür veya fark edilir şekilde ortaya çıkmaz; kronik hastalıklarla da yakından ilişkisi vardır. Diyabet, obezite, inme, kardiyorespiratuar sorunlar gibi çeşitli sağlık problemlerinin de ortaya çıkmasına zemin hazırlayan enflamasyonu önlemek için beslenmede dikkat edilecek bazı noktalar hem hastalıkları engellemenin hem de genel ruh halini iyileştirmenin etkili bir adımıdır. Bunun da yolu anti-inflamatuar beslenmeden geçer.

Anti-inflamatuar beslenme

Anti-inflamatuar beslenme aslında kendi başına bir diyet değildir; daha çok vücudunuzdaki kronik iltihaplanmayı azaltmaya ve önlemeye odaklanan bir dizi beslenme yönergesidir ve enflamasyona neden olan yiyeceklerin çıkarılıp anti-inflamatuar etkili gıdaların beslenmeye eklenmesi ile oluşur. Öte yandan, anti-inflamatuar diyetin iki genel ilkesi vardır; sağlıklı yağlar ve bitkisel besinler açısından zengin öğünler ve stabil glisemik tepki sağlayan (kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratmayan) gıdalar. Anti-inflamatuar diyeti uygulamak için dikkat edilmesi gerekenler arasında; sağlıklı yağları kullanmak, Omega-3 bakımından zengin balık ve çiğ kuruyemişlere yer vermek, zerdeçal gibi antioksidan zengini baharatları eklemek, meyve-sebze tüketimine ağırlık vermek, bitkisel protein ve lif kaynağı tahılları, baklagilleri öğünlere eklemek yer alır. Bu nedenle hangi gıdaların nasıl etki ettiğini bilmek önemlidir.

Herkesin yiyeceklere verdiği tepki farklı olabilir; bir kişi için sağlıklı olan, gıda hassasiyeti olan bir başkası için olumsuz etki yaratabilir. Ancak, bazı gıdalar çoğu insan için enflamasyonu önleyici olarak kabul edilir. Anti-inflamatuar yiyecekler şunları içerir:

• Çilek, armut, elma gibi yüksek lifli meyveler
• Sarımsak, yeşil soğan, soğan, pırasa, brokoli, lahana, karnabahar gibi sebzeler
• Organik tereyağı veya ghee
• Hindistancevizi yağı
• Zeytinyağı
• Avokado
• Fındık
• Tohumlar
• Mercimek, fasulye ve baklagiller
• Kinoa gibi lif zengini tam tahıllar
• Zerdeçal, zencefil gibi baharatlar
• Somon ve sardalya gibi Omega-3 açısından zengin balıklar
• Organik kümes hayvanları ve organik otla beslenen hayvanların etleri gibi anti-inflamatuar etkili yiyecekleri beslenme düzenine eklemek kadar inflamatuar etkili gıdaları beslenmeden mümkün olduğunca çıkarmak da önemlidir.

En yaygın olarak tüketilen inflamatuar etkili gıdalar arasında ise:

• Rafine şeker
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Yapay tatlandırıcılar
• Trans yağlar, kanola yağı, soya yağı, margarin
• Beyaz ekmek
• Beyaz makarna
• Tatlılar ve hamur işleri
• Salam, sosis gibi işlenmiş etler
• Paketlenmiş gıdalar (özellikle sodyum oranı yüksek olanlar)
• Çiftlik balıkları
• Geleneksel kümes hayvanları yer alır. Öte yandan, gluten içeren gıdalar ve süt ürünleri de birçok kişi inflamatuar tetikleyicilerdir.

Anti-inflamatuar beslenme, bağışıklık sisteminin baş düşmanı olan iltihabı önlemesinin yanı sıra kalp ve damar hastalıklarının riskini azaltmakta, yaşlanma sürecini yavaşlatmakta, Alzheimer ve Parkinson hastalığının oluşumunu engellemekte, sağlıklı doku oluşumunu desteklemekte ve zihinsel sağlığı iyileştirerek genel esenlik ve iyi oluşu artırmaktadır. Eğer siz de birçok hastalığa zemin hazırlayan enflamasyonu önlemek için beslenmenizde sağlıklı tercihler yapmak istiyorsanız, 7 günlük anti-inflamatuar beslenme planı ile öğünlerinizi çeşitlendirebilirsiniz.

7 günlük anti-inflamatuar beslenme planı

Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünden oluşan 7 günlük anti-inflamatuar beslenme planı ile hemen sağlıklı öğünlere kavuşabilir, bedeninizi destekleyebilir, iltihaplanmaları önleyerek çok daha iyi hissedebilirsiniz. İşte Bütünsel Beslenme Danışmanı Lindsay Boyers’in hazırladığı anti-inflamatuar beslenme planından yola çıkarak hazırladığımız 7 günlük anti-inflamatuar beslenme planı:

Anti-inflamatuar beslenme 1. gün

Kahvaltı: Çikolatalı smoothie

(1 su bardağı şekersiz badem sütü, 1 porsiyon çikolata kolajen veya sade kolajen kullanabilir ve 1 yemek kaşığı kakao tozu, 1 adet dondurulmuş muz, 2 yemek kaşığı şekersiz badem ezmesi)

Öğle yemeği: Limon soslu mercimek salatası

(Sebzeleri az yağ ile fırınlayın; 2 su bardağı doğranmış tatlı patates, 2 orta boy doğranmış havuç, 1 adet doğranmış kabak, ½ su bardağı haşlanmış mercimek, sosu için; 1 çay kaşığı dijon hardalı, 2 yemek kaşığı limon suyu, 2 yemek kaşığı tahin, tuz ve karabiber)

Akşam yemeği: Nohutlu körili sandviç

( 2⅓ su bardağı haşlanmış nohut,  ¼ vegan mayonez, 1 çay kaşığı hardal, 1 çay kaşığı toz köri, ¼ çay kaşığı karabiber, ⅓ su bardağı kuru üzüm; hepsini püre haline getirin, seçtiğiniz sebzeler; ıspanak, tatlı biber, salatalık, kırmızı soğan, taze soğan vb., iki dilim tercih ettiğiniz ekmek)

Ara öğün: Sebzeli guacamole

(3 bütün avokado, soyulmuş ve ezilmiş, ¼ bardak doğranmış kırmızı soğan, 2 diş kıyılmış sarımsak, 1 yemek kaşığı limon suyu, tuz)

Anti-inflamatuar beslenme 2. gün

Kahvaltı: Taze otlu omlet

(3 büyük yumurta, kekik, fesleğen, maydanoz, frenk soğanı veya maydanoz gibi taze otlar, tuz ve karabiber, 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı, isteğe göre 1 su bardağı dilimlenmiş mantar)

Öğle yemeği: Kereviz çorbası

(1 pırasa, 5 cm kadar taze zencefil, 3 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 büyük boy kereviz kökü, 6 su bardağı su veya sebze suyu, tuz, süslemek için kişniş ve nar taneleri. Sebzeleri temizledikten ve kabaca doğradıktan sonra soteleyin ve ardından suyunu ekleyin. Kerevizler yumuşayıncaya dek yaklaşık 45 dakika pişirin ve blendardan geçirin.)

Akşam yemeği: Fırında sebzeler

(1 adet soğan, 1 adet patlıcan, 2-3 kabak, 1 adet kapya biber, 1 adet sarı biber, 3 diş sarımsak, 2-3 adet büyük domates (küp küp doğranmış), 1.5 su bardağı haşlanmış dilediğiniz tür fasulye, tuz, karabiber, sevdiğiniz baharatlar, fırın tepsisini yağladıktan sonra domates ve fasulye hariç tüm sebzeleri doğrayıp pişirmeye başlayın, 15 dakika sonra domates ve fasulyeleri de ekleyin ve 10-15 dakika daha pişirin.)

Ara öğün: Kurutulmuş domates & cevizli sosu

(Yaklaşık 250 gram güneşte kurutulmuş domates, 1 su bardağı kıyılmış ceviz, 2 diş ezilmiş sarımsak, 1 avuç taze fesleğen yaprağı, 1 yemek kaşığı limon suyu, tuz ve karabiber, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirin.)

Anti-inflamatuar beslenme 3. gün

Kahvaltı: Kabak ekmeği

(2 yumurta, 1 su bardağı bitkisel süt, 2 adet ezilmiş, olgunlaşmış muz, 1 büyük boy rendelenmiş kabak, ⅓ su bardağı zeytinyağı, 1 çay kaşığı. badem özü, 3 su bardağı glutensiz un, tüm malzemeleri karıştırın, yağlanmış fırın kabına aktarın ve 175 derecede ısıtılmış fırında 35-40 dakika pişirin.

Öğle yemeği: Balkabağı çorbası

(½ butternut squash (armut şeklindeki balkabağı) soyulmuş ve doğranmış, 1 adet doğranmış havuç ve soğan, 1 su bardağı kemik suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, sebzeleri buharda pişirdikten sonra kalan malzemelerle birleştirin ve kaynatın, daha sonra pürüzsüz olana dek blendardan geçirin.)

Akşam yemeği: Pratik ramen

(2 yemek kaşığı avokado yağı, 1 çay kaşığı kızarmış susam yağı, 2 diş kıyılmış sarımsak, 2 çay kaşığı zencefil ezmesi, ½ çay kaşığı. Kırmızı pul biber, ¼ su bardağı rendelenmiş havuç, ½ fincan shiitake mantarı, 4 su bardağı sebze suyu, 250 gram glutensiz erişte (ya da shirataki noodle), 2 adet haşlanmış yumurta, şekersiz Sriracha, susam taneleri. Yağları, sarımsak, baharatlar ve zencefil ezmesiyle pişirmeye başlayın, havuç ve mantarları ekleyin ve karıştırmaya devam edin. Sebze suyunu ilave ettikten sonra noodle ile birleştirin. Servis tabağına aldıktan sonra susam taneleri ve Sriracha’yı ekleyin ve üzerine ikiye böldüğünüz haşlanmış yumurtaları koyarak servis edin.

Ara öğün: Kakaolu hurma dilimleri

(Çekirdeği çıkarılmış 6 büyük hurma, ¼ su bardağı badem sütü, ¼ bardak şekersiz badem ezmesi, ¼ fincan toz kakao. Hurmaları ve badem sütünü düşük-orta ateşte bir tencereye koyun. Hurmalar yumuşayıncaya kadar sık sık karıştırın. Macun kıvamını aldıktan sonra kakao ve badem ezmesini ekleyin ve karıştırmaya devam edin. Geniş bir tepsiye yayın ve en az 4 saat buzdolabında beklettikten sonra dilimleyerek servis edin.)

Anti-inflamatuar beslenme 4. gün

Kahvaltı: Zerdeçallı smoothie

(1 su bardağı donmuş mango, ½ su bardağı donmuş muz, ½ su bardağı donmuş karnabahar, 1 yemek kaşığı zerdeçal tozu, 1½ bardak portakal suyu, tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirin.)

Öğle yemeği: Yeşil tanrıça salatası

(3-4 adet salatalık, ¼ fincan frenk soğanı ya da yeşil soğan, 1 adet küçük iceberg (göbek marul), sosu için; ¾ fincan vegan yoğurt, 1 su bardağı maydanoz, 1 adet limonun suyu, tuz.)

Akşam Yemeği: Tatlı patatesli falafel

(2 orta boy tatlı patates, 1.5 çay kaşığı toz kimyon, 2 diş ezilmiş sarımsak, 1.5 çay kaşığı öğütülmüş kişniş, 1 yemek kaşığı limon suyu, 120 gram nohut unu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber, sosu için vegan yoğurt, ½ limonun suyu, 1 çay kaşığı kıyılmış nane yaprağı. Patatesleri küp küp doğrayıp yumuşayıncaya dek fırınlayın ve kalan malzemelerle birlikte güzelce ezip püre haline getirin. Küçük toplar halinde yuvarlayın ve yeniden fırına verin. Sos malzemelerini karıştırıp birlikte servis edin.)

Ara Öğün: Nohut leblebi

(1.5 su bardağı haşlanmış nohut, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve sevdiğiniz baharatlar. Haşlanmış nohutları kurulayın ve yağ ve baharatlarla karıştırıp fırına verin, kıtır kıtır olana dek pişirin.)

Anti-inflamatuar beslenme 5. gün

Kahvaltı: Yeşil smoothie

(1 su bardağı bitki bazlı süt, ½ avokado, 1 avuç dolusu taze nane yaprağı, ¼ su bardağı taze veya dondurulmuş ıspanak, 1-2 çekirdeksiz hurma, isteğe bağlı ½ muz, bir avuç organik kakao çekirdeği. Tüm malzemeleri blendardan geçirin.)

Öğle yemeği: Balkabağı & havuçlu çorba

(1 küçük boy bal kabağı (butter squash), 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 adet yaban havucu, 3 diş ezilmiş sarımsak, 2 su bardağı sebze veya organik tavuk suyu, tuz ve karabiber. Fırını 200 derecede ısıtın ve kabakları dilimledikten sonra 1 yemek kaşığı zeytinyapı ile yağlayıp fırına atın. Balkabakları pişerken havuçları dilimleyin ve kalan yağ ile yağlayıp fırın tepsisine alın. Sebzeler yumuşadıktan sonra çıkarın ve robottan geçirin. Kalan malzemeleri de ekleyin ve robotta karıştırın. Daha sonra tencereye alıp bir taşım kaynatın.)

Akşam yemeği: Siyah fasulyeli hamburger

(1/2 su bardağı haşlanmış siyah fasulye, tuz, karabiber, sarımsak tozu, pul biber, marul yaprakları. Fasulyeleri baharatla birleştirerek harç haline getirin ve hamburger köftesi şekli verip tavada zeytinyağı ile pişirin. Maruk yapraklarına sararak servis edin.)

Ara öğün: Humus ve avokadolu tost

(2 dilim ekşi mayalı ekmek, yukarıda tarifi olan guacamole sosundan 2 yemek kaşığı, 2 yemek kaşığı humus (tarif için tıklayabilirsiniz), dilediğiniz yeşillikler ve domates dilimleri.)

Anti-inflamatuar beslenme 6. gün

Kahvaltı: Tatlı patatesli yulaf lapası

(1 adet tatlı patates, 1 elma, 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı, 1 yemek kaşığı zencefil tozu, 1 çay kaşığı tarçın, ½ çay kaşığı kakule, ¼ çay kaşığı Hindistan cevizi tozu, 1 hurma, 2 su bardağı su veya Hindistan cevizi suyu, isteğe bağlı kıyılmış ceviz veya fındık. Zencefil ve Hindistan cevizi yağını tavaya alın ve karamelize hale getirin. Elma ve tatlı patatesleri küp küp doğrayıp karıştırın. Suyu ekleyip pişmeye bırakın. Baharatları ve dilimlenmiş hurmayı ekleyip karıştırın. Mutfak robotundan geçirin ve fındık ya da cevizle süsleyin.)

Öğle yemeği: Nohut salatası

(200 gram haşlanmış nohut, 1 avuç kuru domates, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, kurutulmuş Hindistan cevizi dilimleri ve dilediğiniz yeşillikler.)

Akşam yemeği: Brokolili somon

(200 gram brokoli, 2 adet ince somon fileto, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı limon suyu, tuz, 1 diş ezilmiş sarımsak, maydanoz yaprakları. Brokolileri buharda haşlayın. Zeytinyağı, tuz, limon ve sarımsak ile ovaladığınız somonları fırına alın ve çevirerek altı-üst kızaracak şekilde pişirin. Dilerseniz kıyılmış Antep fıstıkları ekleyerek servis edin.)

Ara öğün: Nohut brownie

(400 gram haşlanmış nohut, ¼ fincan soya sütü veya badem sütü, ¼ fincan şekersiz kakao tozu, 3 yemek kaşığı agave nektarı veya akçaağaç şurubu, 1çay kaşığı vanilya özü, bir tutam tuz, ¼ fincan eritilmiş vegan çikolata. Tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirin ve kek harcını fırın tepsisine alıp pişirin.)

Anti-inflamatuar beslenme 7. gün

Kahvaltı: Kahveli muzlu smoothie

(½ muz, 1 yemek kaşığı kahve, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 2 yemek kaşığı chia tohumu, 1 su bardağı bitkisel süt, isteğe bağlı bir avuç ıspanak.)

Öğle yemeği: Maş fasulyesi salatası

(4 su bardağı filizlenmiş haşlanmış maş fasulyesi, 1 küçük boy kırmızı soğan, 2 adet domates, 1 adet salatalık, 3 adet küçük haşlanmış patates, ½ mango, 2 yemek kaşığı limon suyu, tuz ve toz kırmızı biber, isteğe bağlı kıyılmış kişniş. Tüm sebzeleri küp küp doğrayın ve maş fasulyeleri ile karıştırıp baharatları ve limon suyunu ekleyin.)

Akşam yemeği: Sebze çorbası

(1 soğan, 3 diş sarımsak, 2 orta boy havuç, 3 kereviz sapı, dilimlenmiş, 300 gram tatlı patates, 2 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı zerdeçal, 2 çay kaşığı toz kırmızı biber, 2-3 cm taze zencefil, 1 çay kaşığı tuz, 4 su bardağı su veya sebze suyu, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı domates salçası, 1 yemek kaşığı limon suyu, ince kıyılmış maydanoz. Sebzeleri soyun ve küp küp doğradıktan sonra zeytinyağı ve domates salçası ile soteleyin. Üzerine sebze suyunu ve baharatları ekleyin. Tüm sebzeler yumuşayıncaya dek kapağı kapatıp pişirin. Blendardan geçirdikten sonra limon suyu ve maydanozla birlikte servis edin.)

Ara öğün: Çıtır karnabahar kanatları

(1 baş karnabahar, 1 su bardağı nohut unu, 1 su bardağı su, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, ½  çay kaşığı. Tuz, 1 çay kaşığı eritilmiş tereyağı veya ghee, isteğe göre acı sos. Orta boy bir kapta un, su, sarımsak tozu ve tuzu birleştirin, pürüzsün olana kadar karıştırın. Karnabaharı lokmalar halinde parçalayın ve hazırladığınız hamur sosuna batırın. Fırını 200 derecede ısıtın ve soslanmış karnabaharları fırın tepsisine dizip çıtır çıtır olana kadar pişirin.)

Beslenmenize çeşitlilik katmayı unutmayın; ne kadar çok renk o kadar iyi! Farklı sebzeleri, protein kaynaklarını ve sosları deneyebilir, damak tadınıza göre değişiklikler yapabilirsiniz. Farklı baharatları tariflerinizde kullanabilir, damak zevkinize ve tercihlerinize göre öğünlerinize zenginlik katabilirsiniz. Son olarak mükemmel bir iltihap önleyici olan zerdeçalı mümkün olan her tarifinize ekleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: 3 malzemeyle kolayca hazırlayabileceğiniz antienflamatuar etkili sonbahar çorbaları

Kaynak: mindbodygreen