Anksiyeteyi yenmek için kullanabileceğiniz olumlamalar

Günümüzün hızlı değişen koşullarında ve yakalamanın neredeyse imkansız olduğu dünya gündemlerinin ortasında, kaygısız, stressiz kalabilmek pek mümkün değil. Üzerine kişisel sıkıntılarımız, toplum baskısı, iş, okul, ilişkiler gibi çevresel faktörler de eklenince anksiyete, pek çoğumuz için kaçınılmaz bir yük olarak karşımıza çıkıyor. Ve hem bütüncül sağlığımızı tehdit ediyor hem de içsel huzurumuzu kaçırıyor.

Zihnimiz geçmiş veya gelecekle fazlaca uğraşırken, değişen koşullara ayak uydurmaya çalışırken ya da tüm bunların arasında dengede kalmaya çabalarken, anksiyete de peşimizi bırakmıyor. Ve anksiyete ile mücadele ederken anı kaçırabiliyor, hayatın tadını çıkarmayı unutabiliyor, tamamen kaybolmuş hissedebiliyoruz. Tüm bunlarla başarılı bir şekilde başa çıkabilmek içinse çeşitli stratejilere ihtiyaç duyuyoruz. Ve tam da bu noktada imdadımıza ‘olumlamalar’ yetişiyor.

Olumlamalar, olumsuz iç konuşmaların panzehridir

Bilimsel araştırmalar, olumlamaların yalnızca 1 aylık bir deneyimlemeden sonra bile anksiyeteyi azalttığına, aynı zamanda dengede kalmaya, merkezlenmeye yardımcı olduğuna dikkat çekiyor. Daha önce anksiyete ile mücadele etmek için meditasyon, yoga, şükretme, mindfulness, günlük tutma gibi pratikleri denediyseniz ama yine de tam olarak istediğiniz sonuçlara ulaşamadıysanız, bu kez de olumlamalara bir şans verebilirsiniz. Üstelik birazdan değineceğimiz bu olumlamalar, zihin sağlığı uzmanları tarafından da onaylı.

Mend Modern Therapy terapistlerinden Rebecca Phillips, kaygının beynin kendimiz ve hayatlarımızın olumsuz yönlerine odaklanma eğiliminin bir sonucu olduğunu, olumlamaların bu duyguları etkisiz hale getirerek daha gerçekçi bir bakış açısı kazanmamıza yardımcı olabileceğini söylüyor ve ekliyor: “Olumlamalar, olumsuz iç konuşmaların panzehridir.”

Diğer yandan, Living Open Hearted psikoterapistlerinden Kristin Miyoko Papa da “Kaygılı kişiler genellikle kaygılı hissetmekten kaçınmaya çalıştıkları için ‘anksiyete olumlamaları’, kişinin duygularını kabul etmesine ve hissetmesine yardımcı olabilir; onlardan kaçınmak yerine” diyerek benzer bir görüşü savunuyor.

Peki, bu olumlamalar neler ve onları nasıl kullanmak gerekiyor? Olumlamalardan en iyi şekilde yararlanmak için uzmanlar, bunları günde üç kez (sabah, öğle ve akşam) her seferinde beş dakika olmak üzere yüksek sesle tekrarlamayı öneriyor. Bu sıklık mümkün değilse, günde bir veya iki kez, her seferinde üç dakika olmak üzere başlayabilirsiniz, diye de ekliyorlar. Eğer söylemek rahat hissettirmiyorsa yazmayı da tercih edebilirsiniz.

“Eğer kaygınız için olumlamalar söylemeye başlamak istiyorsanız, en başarılı olumlamaların sizinle en çok yankı uyandıranlar yani rezone olanlar olduğunu bilin.” diyor Be Morr Counseling terapisti Roslyn Guzman. Onun bu görüşünü de bütüncül psikoterapist Jennifer Grant Schliessman “Bu, hayatınız için en alakalı görünen olumlamaları seçmeniz gerektiği anlamına gelir. Sonuçta, en etkili olmaları için “bu sözcüklerin doğruluğuna içten inanmalısınız.” diyerek destekliyor.

Anksiyete olumlamaları ile iç huzuru bulmak

Gelelim söyleyebileceğiniz bu olumlamalara. İşte anksiyeteyi yenmek için kullanabileceğiniz olumlamalar:

“Beni korumaya çalıştığın için teşekkür ederim kaygı, ancak bugün, bu zorluğun üstesinden gelebileceğimi düşünüyorum.”

(Inside Out 2 filmini izlediyseniz, bu ilk olumlamayı söylemek ve onun gücüne inanmak çok daha kolay olabilir.)

“Kaygılı hissetsem bile rahat ve iyi yaşayabilirim.”
“Hayatı şu anda olduğu gibi kabul etmeyi öğreniyorum.”
“Kaygım için kendime şefkat duyuyorum, ancak kaygımın eylemlerimi sınırlamasına izin vermemeyi seçiyorum.”
“Enerjimi kontrol edebildiğim şeye odaklayacağım.”
“Bu, vücudumun bir tepkisi. Ben tehlikede değilim.”
“Bu düşünceler de geçecek.”
“Güvendeyim.”
“Güçlüyüm ve karşıma ne çıkarsa çıksın üstesinden gelebilirim.”
“Zor veya stresli durumların üstesinden gelebileceğime güveniyorum çünkü çok şeyin üstesinden geldim.”
“Şu anda hissettiğim şekilde hissetmem sorun değil.”
“Kaygılı hissettiğimi kabul ediyorum ve bunu iyileştirmek için çalışıyorum.”
“Kaygılı hissettiğimi fark etsem bile, yine de yapmaya çalıştığım şeyi (ne ise o sizin için) yapabilirim.”
“Kaygılı hissettiğimi kabul ediyorum, ancak bugün cesaret, sabır, azim vb. değerlerimi benimsemeyi seçiyorum, böylece yapmam gerekeni yapabilirim.”

Eğer kendiniz hakkında olumlu şeyler söylemekte ve bunlara inanmakta zorluk çeken biriyseniz terapist Yara Heary, bu tür olumlamaları “ya şöyle olsaydı” ile soruya çevirerek de söyleyebileceğinizi belirtiyor. Örneğin; “Ya gelecekte ne olursa olsun başa çıkabilecek kapasitedeysem?” veya “Ya güvendeysem ve bana hiçbir zarar gelmeyecekse?” gibi soru cümlesi olumlamalarını deneyerek de anksiyete ile mücadele edebilirsiniz. Çünkü, Dr. Heary’e göre bu tür cümleler de pozitif bir zihniyet için tohum ekmeye yardımcı oluyor.

Sonuç olarak, modern dünyanın getirdiği yoğun tempo ve sürekli değişim, çoğumuzu kaygılarımızla baş başa bırakıyorsa, olumlamalar bu mücadelede en güçlü destekçimiz olabilir. Siz de hemen bugün denemeye başlayabilir, hayatınızdaki dengeleri yeniden kurmaya, iç huzurunuzu iyileştirmeye bir adım daha yaklaşabilirsiniz. Anksiyete ile mücadele etmek, huzurunuzu artırmak, ruh ve zihin sağlığınızı korumak için aşağıdaki yazılarımızdan da ilham alabilirsiniz:

Kaynak: popsugar