X

Anksiyete ve uykusuzluk arasındaki bağlantı nedir?

Anksiyete uyku sorunlarına neden olabilir, uykusuzluk da anksiyete semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Uzman bir doktora görünmek veya bilişsel davranışçı terapiye başlamak, daha iyi bir gece uykusu uyumanıza yardımcı olabilecek bazı çözümlerdir.

Uykusuzluk, uyku güçlüğü için kullanılan tıbbi terimdir ve şunları içerebilir:

  • Uykuya dalmakta zorluk
  • Uykuda kalma sorunu
  • Çok erken uyanmak
  • Yorgun hissederek uyanmak

Kaygı, vücudunuzun strese verdiği doğal tepkidir; bundan sonra ne olacağına dair endişe veya korku hissedersiniz. Aşağıdaki durumlarda kaygı bozukluğunuz olabilir:

  • Ani veya aşırı tepkiler
  • 6 ay veya daha uzun sürer
  • Günlük yaşamınıza ve ilişkilerinize zarar verebilir.

Mental Health America‘ya göre Amerikalılar’ın yaklaşık üçte ikisi stresin uykularını kaybetmelerine neden olduğunu belirtiyor. Ayrıca kötü uyku alışkanlıklarının depresyon ve anksiyete gibi sorunlarla bağlantılı olduğunu da belirtiyorlar.

Kaygı ve uykusuzluk

Harvard Health Publishing‘e göre uyku sorunları, yaygın anksiyete bozukluğu olan yetişkinlerin yüzde 50’sinden fazlasını etkiliyor. Kaygı mı uykusuzluğa neden olur, yoksa uykusuzluk mu kaygıya neden olur? Bu soru genellikle hangisinin önce geldiğine bağlıdır.

Uyku yoksunluğu anksiyete bozuklukları riskini artırabilir. Uykusuzluk ayrıca anksiyete bozukluklarının semptomlarını kötüleştirebilir veya iyileşmeyi engelleyebilir. Anksiyete, genellikle uykusuzluk veya kabuslar şeklinde uykunun bozulmasına da etkide bulunabilir.

Uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişki

Ruh sağlığı ve uyku arasındaki ilişki henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak Harvard Health Publishing‘e göre nörokimya çalışmaları ve nörogörüntülemeler şunu gösteriyor:

  • Yeterli bir gece uykusu hem zihinsel hem de duygusal dayanıklılığın artmasına yardımcı olur.
  • Kronik uyku bozuklukları olumsuz düşünceye ve duygusal duyarlılığa neden olabilir.
  • Ayrıca uykusuzluğu tedavi etmenin anksiyete bozukluğuyla ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceği ve bunun tersinin de geçerli olduğu ima ediliyor.

“Uykusuzluğum mu var?”

Uykusuzluğunuzun olabileceğini düşünüyorsanız muhakkak doktorunuzla görüşün. Fiziksel muayenenin yanı sıra doktorunuz birkaç hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanızı önerebilir. Doktorunuz uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğunuzun olası olduğunu düşünüyorsa bir uyku uzmanına başvurmanızı önerebilir.

Uyku uzmanı, uyku çalışması olarak da adlandırılan polisomnogramı (PSG) önerebilir. Uyku çalışması sırasında uyku sırasında yaptığınız çeşitli fiziksel aktiviteler elektronik olarak izlenmekte ve yorumlanmaktadır.

Uykusuzluğun tedavisi

Uykusuzluk için reçetesiz satılan uyku ilaçları ve reçeteli ilaçlar olmasına rağmen, birçok doktor uykusuzluğu bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) ile tedavi etmeye çalışır. Mayo Kliniği, CBT-I’in genellikle ilaçlarla eşit veya daha etkili olduğunu belirlemiştir.

CBT-I, uyku ve uykuda kalma durumunuzu etkileyen tutumlarınızı anlamanıza, tanımanıza ve değiştirmenize yardımcı olmak için kullanılır. CBT-I, sizi uyanık tutan endişeleri veya olumsuz düşünceleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, uykuya dalma konusunda sizi uykuya dalamayacak kadar endişelendiren döngüyü de ele alır.

Uykuyu iyileştirmek için öneriler

Uykusuzluğu tetikleyen davranışlardan kaçınmak için aşağıdakilerden bazılarını uygulayarak iyi uyku alışkanlıkları geliştirebilirsiniz:

  • Nefes egzersizleri ve ilerleyici kas gevşemesi gibi rahatlama teknikleri yatmadan önce kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Diğer rahatlama teknikleri arasında sıcak bir banyo yapmak veya yatmadan önce meditasyon yapmak çok faydalı olur.
  • Yatak odasını sadece uyku için kullanmak ve elektronik eşyalar gibi diğer uyaranların odada bulundurmamak önemlidir. Bu, yatağınızı günlük aktivite alanı olmaktan çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
  • Verimli bir uyuma ve uyanma zamanı ayarlamak, verimli bir uyku için kendinizi eğitmenize yardımcı olabilir.
  • Şekerlemelerden ve benzeri enerji içeren besinlerden kaçınmak, bu tür atıştırmalar yatmadan önce kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir ve bu da bazı insanlar için uykusuzluğun tetiklenmesine sebebiyet verebilir.
  • Yatmadan önce kafein ve nikotin gibi uyarıcılardan kaçınmak, fiziksel olarak uykuya hazır olmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuz ayrıca yatma vaktine yakın alkolden kaçınmanızı da önerebilir.
  • Yatağınızın ve yastığınızın rahat olduğundan emin olun, uyuyacağınız odayı iyi havalandırın ve oksijenli kalmasını sağlayın.

Dönem dönem uyku problemleri yaşamak normaldir. Uykusuzluk süreniz bir kaç günden daha fazla sürüyor ve günlük yaşamınızı/ilişkilerinizi olumsuz etkileye başlıyorsa uzman desteği almanız gerekebilir. Uykusuzluk problemi büyüdükçe nörolojik ve psikonörolojik olarak hayatınızı daha da olumsuz etkilemeye başlayabilir. Tüm bu düzenlemelere ve alışkanlıklara rağmen yine de uyku problemi yaşıyorsanız uzman bir doktor veya psikoterapist ile görüşmeniz faydalı olabilir.

Kaynak: Timothy J. Legg, PhD, PsyD — Scott FrothinghamTimothy J. Legg, PhD, PsyD 

İlginizi çekebilir: Kaygıyı tetikleyen 11 neden

Görkem Bakkaloğlu: Yüksek lisans eğitimi İnsan Kaynakları Yönetimi olup, 10 yıllık kurumsal iş hayatında uluslararası şirketlerde eğitim ve gelişim, strateji ve performans yönetimi, yetenek ve kariyer yönetimi konularında uzmanlaşarak, takımlara liderlik etti. Uluslararası Koçluk Federasyonu’nun Yetkilendirilmiş Koç Eğitim Programı mezunu profesyonel koçtur. 1000 saati aşkın koçluk seansı tecrübesi vardır. Türkiye’nin sürdürülebilirlik alanındaki ilk eğitimlerini tasarlayan eğitmenlerindendir. Türkiye’de sağlık ve futbol sektöründe motivasyon ve performans koçluğunu başlatan ve sistemler kuran ilk profesyonel koçtur. Motivasyon, performans ve sürdürülebilir sağlıklı yaşam temelli eğitim ve koçluk programları ile insanların hayatlarını dönüştürmelerine yardımcı olmaktadır.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale