Anksiyete ile mücadele için "333 Kuralı"

Bir şey sizi tetiklediği anda anksiyete için 333 kuralını kullanabilirsiniz. Bunun için 3 nesne ve 3 ses tanımlamalı, sonrasında bedeninizin 3 kısmını hareket ettirmelisiniz. Pek çok insan bu stratejinin anksiyete geldiğinde odaklanmaya ve rahatlamaya yardımcı olduğunu belirtiyor. 333 kuralı anksiyete ile başa çıkma konusunda çok yaygın ve kolay bir tekniktir. Hedefi kendinizi rahatlatmak ve sakinleşmek için gerekli ortamı hazırlamaktır.

333 kuralında çevrenize bakmanız gerekir ve sonrasında şunları yaparsınız:

Gördüğünüz 3 şeyi adlandırırsınız.
Duyduğunuz 3 sesi tanımlarsınız.
3 şeyi hareket ettirir veya dokunursunuz, uzuvlarınız veya başka nesneler olabilir.

333 kuralının verimliliğine dair resmi bir araştırma olmasa da pek çok insan onun anksiyete ile başa çıkma konusunda yardımcı olduğunu ve basit olduğunu belirtiyor. Anksiyetenizi tamamen geçirmez ancak o an kullanışlı bir araç olabilir.

333 kuralı ne kadar yardımcı olsa ve sıklıkla kullansanız da tedavinin yerine geçmez. Bu nedenle anksiyete ve anksiyete bozukluklarındaki yaygın tedavi seçeneklerine de göz atmak gerekir.

Anksiyete için diğer başa çıkma taktikleri

İlaçlar ve terapiye ek olarak aşağıdaki başa çıkma tekniklerinden de faydalanabilirsiniz. Eğer şunlar mevcutsa başa çıkma taktikleri işe yarayabilirler:

Terapi seansları alıyorsanız
İlaç almamayı tercih ediyor veya alamıyorsanız
O an anksiyeteyi yönetecek yeni yollar arıyorsanız

Genel başa çıkma teknikleri şöyle:

Mola verin: Kendinizi durumun içerisinden çıkartın ve favori müziğinizi dinlemek, esneme hareketleri yapmak gibi farklı şeyler yapın.
Alkol ve kafein alımını azaltın: Hem alkol hem de kafein ruh hali dalgalanmalarına sebep olarak anksiyeteyi daha kötü hale getirir.
Daha fazla gülün: Gülmek insanı doğal olarak rahatlatır.
Bedeninize iyi bakın: Yeterince uyuyun ve dengeli beslenin.
Mindfulness deneyin: Mindfulness uygulamasında mevcut ana odaklanırsınız ve duyguların içinizden geçmesini sağlarsınız.
Nefesinize dikkat edin: Farklı nefes teknikleri anksiyete ve stres konusunda yardımcı olabilirler.
Meditasyon yapın: Sakinleşmek ve hem beden hem de zihninizi tekrar merkezlemek için meditasyon uygulayın.
Stresi azaltın: Tai chi veya yoga gibi stres azaltan egzersizleri deneyin.
Fiziksel gerilimi azaltın: Masaj veya akupunktur gibi uygulamaları deneyerek anksiyete yaratan fiziksel gerilimi azaltın.

Bu başa çıkma taktiklerinin büyük kısmı anksiyete için yaşam tarzı değişimleri içerisinde yer alırlar.

Yaşam tarzınızdaki düzenlemeler anksiyeteyi kontrol altında almanıza yardımcı olurlar. Bunlar tıbbi tedavi ile aynı olmasalar da tedaviye katkı sağlayabilir ve günlük yaşantınızı daha kolay hale getirebilirler.

Yaygın anksiyete türleri

Her insan arada bir kaygılı hisseder ve bu yaşamın normal bir parçasıdır. İnsanlar işlerine, sağlıklarına, aile ve ilişkilerine dair geçici kaygılara sahiptirler. Örneğin büyük bir olay ve sunumdan önce anksiyeteniz artabilir.

Ancak anksiyete çok fazla ve kronik hale geldiğinde, günlük yaşantınızı sürmenizi zorlaştırır ve genel yaşam kalitenizi düşürür. Bu da sorumluluklardan, aktivitelerden ve insanlardan kaçmanız ile sonuçlanır. Ayrıca işte, okulda ve evde gerilime sebep olur.

Eğer anksiyete hayatınızı bu düzeyde etkiliyorsa, bu arada bir gelen kaygılı hislerden farklı olabilir. Bir anksiyete yani kaygı bozukluğunuz olabilir.

Yaygın kaygı bozukluğu türleri şöyle:

Genel anksiyete bozukluğu: Genel ve devamlı bir kaygı hissidir.
Panik bozukluk: Sık sık ve tekrar eden panik ataklarınız vardır.
Sosyal anksiyete: Sosyal anksiyetede başkaları tarafından yargılanacağınıza dair bir güçlü korku vardır ve bu da sosyal durumlardaki yeteneklerinizi kısıtlar.
Fobi ile bağlantılı bozukluklar: Bunlar arasında agorafobi, akrofobi ve klostrofobi gibi şeyler vardır.

Eğer kendinizin veya sevdiğiniz birisinin kaygı bozukluğu işaretleri gösterdiğini düşünüyorsanız, yardım alma zamanınız gelmiş olabilir. Yalnız değilsiniz ve anksiyete tedavi edilebilirdir.

Anksiyete tedavisi

Başa çıkma teknikleri yardımcı olsalar da anksiyetenin altında yatan sebebi düzenlemezler ve tedavi için yeterli olmazlar. Terapi, ilaçlar ve yaşam tarzı değişimleri tedavinin bütününü oluşturur.

Terapi farklı anksiyete türleri için etkili bir tedavidir. Bazı terapi türleri şöyle:

Bilişsel davranış terapisi: Düşünce ve davranış örüntülerinizi tanımlama, anlama ve değiştirme üzerine kuruludur.
Maruz bırakma terapisi: Korku kaynağı olan duruma dereceli şekilde maruz kalmanızı sağlar ve böylece korku tepkisi azaltılır.
Kabullenme ve bağlanma terapisi: Bu terapide anda yaşama, yargıda bulunmama gibi stratejiler kullanılırlar ve yanında davranışsal değişimler de bulunur.
Diyalektik davranış terapisi: Bilişsel davranış terapisiyle birleştirilir ve içine meditasyon konsepti katılır.
Kişilerarası terapi: Kısa süreli bir konuşma terapisi ile kişiler arası problemleri çözümü hedeflenir.
Göz desensitizasyonu ve yeniden işlemlemesi: Bu teknikte göz hareketleri ile çift yönlü bir uyarım sağlanır ve böylece geçmiş deneyimlerin iyileştirilmesi hedeflenir.

İlaçlar genellikle iyi sonuç almak için terapiyle birlikte kullanılırlar. Bazı yaygın ilaçlar şöyle:

Antidepresanlar: SSRI gibi ilaç türleri anksiyete tedavisinde yaygın olarak kullanılırlar.
Anti anksiyete ilaçları
Beta blockerlar: Bunlar sosyal anksiyete gibi durumlarda kullanılabilirler ve normalde tansiyon ilacıdırlar.

Anksiyete yaşamınızı özellikle de ağır ve kronik hale geldiğinde ciddi şekilde etkiler. 333 kuralını hatırlaması kolaydır ve bir şey kaygılarınızı tetiklediğinde anlık olarak kullanılabilir.

Bunun için çevrenize bakıp üç nesne ve ses seçmeniz gerekir ve sonrasında bedeninizin üç kısmını hareket ettirirsiniz. Pek çok insan bu stratejinin odaklanmaya yardımcı olduğunu ve anksiyeteyi hafiflettiğini belirtiyor.

Eğer anksiyeteniz devamlıysa ve yaşamınızın çok büyük bir kısmını etkiliyorsa, geçici başa çıkma taktiklerinden fazlasına ihtiyacınız var demektir. Anksiyete bozuklukları ilaçlar, terapi ve yaşam tarzı değişimleri ile tedavi edilebilirler.

Eğer düzenli ve ağır anksiyete belirtileri yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun. Doğru ruh sağlığı kaynaklarına erişmenizi sağlayabilir ve bireysel bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Anksiyete bozukluğu ve fobiler: Anksiyete nedir, fobi nedir?