Alkol tüketmek atletik performansımızı nasıl etkiliyor?

Arada bir alkol tüketmek zararsızdır, fakat daha fazlası tüm  emeklerinizi bir anda çöpe atabilir.

Alkol vücudunuzun kasları tamir etmesini engeller ve vücudunuzu susuz bırakır.

Maraton gibi büyük yarışlara katılmadan önce, özellikle zorlandığınız anlarda, alkolü rahatlatacak bir araç olarak görebilirsiniz. Arada bir içtiğiniz bir kadeh şarap kötü bir sonuca yol açmasa da, fazla alkol tüketiminin çalışma programınızın üzerinde yaratacağı riskler büyüktür. Bir cumartesi gecesi içtiğiniz beş bardak veya daha fazla alkollü içecek bir ayda zor egzersizlerle kazanılmış bütün başarınızı tamamen silebilir.

Auckland Üniversitesi profesörü David Cameron Smith, alkolün, atletlerin optimize etmeye çalıştığı biyolojik süreçlere olan etkileri hakkında araştırmalar yapıyor.

“Başarıdaki anahtar belirleyicilerden biri sanılanın aksine sadece yarış günündeki performans değil. Sürekli, yorucu ve çetin antrenmanlarla kazanılan gelişimler ve kazançlar başarıyı belirler. Çoğu kişi yarış günü öncesi alkolün etkilerini aklında tutar ve planını ona göre yapar, fakat yapılan antrenmanlar sırasında tüketilen alkolün de olumsuz etkileri vardır ve bu etkiler genelde göz ardı edilir. Alkol alımı da vücudunuzun egzersiz yapmasında yıkıcı etkilere sahip olur ve aslında bu, öncekine göre çok daha önemli bir sorun yaratır.”

Alkol birçok bakımdan sizi sakatlıklara çok daha yatkın hale getirir. Uyku düzeninde değişiklikler meydana getirir, vücudunuzun glikojen tutma gücünü düşürür. (Glikojen atletik dayanıklılık için önemli bir enerji kaynağıdır.) Ayrıca stres hormonu olan kortizolün de yükselmesine etki eder ve bu da kasların daha yavaş iyileşmesine sebep olur. Bu durum uyumadan altı saat öncesi için bile geçerlidir.

Kortizol, büyüme hormonunun oluşumunu %70 oranında azaltıyor ve bu hormon kas yapımı ve tamiri için hayati öneme sahip. Bu hormon egzersiz seviyeniz zorlaştıkça kasta yükselen gerginliği azaltmak için en çok isteyeceğiniz şeylerden biri.

Fakat alkol tüketimi sadece uykudan aldığınız beslenmeyi azaltmıyor. Vücutta alkolün varlığı bir çok kimyasal işlemi tetikliyor. Buna karaciğerden salgılanan, kasların gelişimini ve iyileşmesini sağlayan, testesteron hormonunun seviyesini azaltan belirli bir toksinin varlığı da dahil.

Alkol ayrıca çok güçlü bir diüretik sıvı. Bir haftaya kadar etkileri devam edebilen yüksek su kaybına sebep olabiliyor. Su kaybı fazla olduğunda iskelet kaslarında yaralanma, yani kramplar, kas çekmeleri ve gerginlik daha sık görülüyor. Ayrıca alkol kullanan kişiler üzerinde iştah kaybı görülebiliyor.

Eğer alkol kullanıyorsanız, sonraki günlerde mümkün olduğunca su içilmesi önemli. Çünkü alkol ince bağırsak ve midede emildikten sonra kaslardaki su dengesini bozuyor. Bununla alkolün glukonesesisi ( vücutta şekerin oluşum reaksiyonu engelleyici etkisi) birleşince kas hücrelerinin ana enerji kaynağı olan adenozintrifosfat (ATP) üretimi düşüyor. ATP seviyeniz düştükçe, fiziksel aktivitelerdeki dayanıklılığınız da düşüşe geçiyor.

Ayrıca yakın zamanda yapılan bir araştırma, alkolün vücudumuzdaki en yaygın dokuya, yani iskelet kaslarına olan olumsuz etkisini de gösterdi. Bu dokular hem kemikleri hem de eklemleri, doğru pozisyonlarda tutuyor ve tüm vücut hareketlerini sağlıyor.

Kaslarda protein sentezi için belirli bir aralık vardır, belirli işlemlerle kas hücreleri yeni proteinler üretirler.  Bu yeni proteinler de iskelet kaslarının antrenman sonrasında iyileşmesi, büyümesi ve koşullara uyum sağlaması için gereklidir. Bu proteinler olmadan kas gelişimi imkânsızdır ve her zaman sakatlığa yatkın olursunuz.  Alkol, bu proteinlerin sentezinde çok büyük bir engelleyici role sahiptir, bu proteinlerin oluşumunu üçte bir oranında düşürür.

Fakat alkol almak her zaman negatif etki yaratmıyor. Belirli tipteki alkollü içecekleri az miktarda kullanmanın bir takım yararları dahi var. Kırmızı şarap resveratol adı verilen, ve kan basıncını düşüren bir maddeye sahiptir, ve kalp sağlığınızı korur.

Fakat Profesör Cameron-Smith’ e göre bu tip kullanışlı maddeleri almanın çok daha etkili yolları var.

“Bazı alkol formları yararlı antioksidan ve anti-enflamatuar maddelere sahip ve bu maddeler çok ilginç etkilere sahip olabiliyor. Fakat aynı şeyler brokoli, brüksel lahanası veya bir çok meyve ve sebzede de bulunuyor. Antioksidanların alımı için alkol kullanımı bir bahane – bu çok açık ve net. Daha sağlıklı ve dengeli beslenin. Meyve ve sebze tüketimine ağırlık verin.”

Kaynak: The Guardian