Pandemi döneminin en öne çıkan başlıklarından biri, uzun süreli maske kullanımının ve açık havada zaman geçirmemenin akciğer kapasitemizi azaltabileceği ve uzun vadede solunum problemleri yaşamamıza neden olabileceğiyle ilgili öngörüler oldu. Doğru nefes alıp vermenin püf noktaları ve nefes teknikleri yazımızda detaylı olarak bahsettiğimiz gibi, gün içinde nefes alırken hali hazırda postürümüzle ve duruşumuzla ilgili bozukluklar, uzun saatler oturur pozisyonda kalmamız ve nasıl nefes aldığımıza pek de odaklanmamamız tam ve derin nefesler almamızı engelleyerek akciğerlerimizin kapasitesinin çok altında kullanılmasına sebep olurken; hayatlarımıza bir de maskenin ve sürekli kapalı alanlarda zaman geçirmenin girmesiyle birlikte akciğer kapasitesini artırma ve nefes kalitesinin yükseltilmesi çoğumuz için öncelikli hale geldi.

Bu süreçte hepimizin en çok merak ettiği konulardan biri de maske kullanımının nefes kapasitemizi nasıl etkilediği ve ileride nefes darlığı gibi solunum problemleri yaşamamak için akciğer sağlığımızı nasıl destekleyebileceğimiz.

Uzun süreli maske kullanımı nefes kalitemizi nasıl etkiliyor?

Akciğerlerimiz, vücudumuzdaki tüm organların ve sistemlerin düzgün çalışabilmesi için gerekli olan oksijeni kana iletmekten ve kandaki metabolizma artığı olan zehirli karbondioksit gazının vücuttan uzaklaştırılmasından sorumlu. Maske kullanımı solunum yollarını tamamen kapattığı için, vücuda daha az oksijen alınmasını ve karbondioksitin solunum aracılığıyla vücuttan uzaklaştırılmasını engelliyor. Özellikle vücutta yoğun karbondioksit birikmesiyle birlikte karbondioksit intoleransı geliştirilmesi, maskede kalan karbondioksit gazı kalıntıları bile hayati tehlikelerin ortaya çıkmasına neden olabiliyor.

Modern tıp literatüründe hiperkapni olarak adlandırılan karbondioksit intoleransı, kalp atışlarının hızlanması (taşikardi), nefes darlığı, cilt kızarıklıkları, zihin bulanıklığı, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi semptomlarla kendini gösteriyor. Özellikle sağlık çalışanlarının ve risk grubu altındaki bireylerin maske kullanımında çok daha dikkatli olmaları gerektiği için karbondioksit intoleransı geliştirme riskleri daha yüksek olabiliyor. Bu nedenle özellikle uzun süreli maske kullanımından sonra bol oksijenli temiz hava alınması, solunum sisteminin sağlığını destekleyecek derin nefes egzersizleriyle akciğerlerin hava kapasitesinin desteklenmesi çok daha büyük önem taşıyor.

Taze oksijen solumak bu dönemde akciğer kapasitenizi geliştirmenin ve vücudunuzun oksijen ihtiyacının karşılanması için en etkili çözüm olsa da, ancak kısa vadeli fayda sağlayabiliyor. Dolayısıyla özellikle maske kullanmadığımız ve açık havada vakit geçirdiğimiz zamanlarda doğru nefes almayı bilinçli bir pratik haline getirerek ve akciğerler sağlığının korunmasını sağlayan yöntemleri uygulayarak akciğer kapasitemizi geliştirmemiz gerekiyor.

Akciğer kapasitesini artırmanın yolları

Maske kullanımı, hava kirliliği, sigara içmek ya da sigara dumanına maruz kalmak gibi çevresel etmenlerin yanı sıra, yaşın ilerlemesiyle birlikte tüm organlarda olduğu gibi akciğerlerde de çeşitli deformasyonlar meydana gelebiliyor ve hücrelerin yenilenmemesi nedeniyle akciğerlerin hava kapasitesi önemli ölçüde azalabiliyor. Akciğerlerin hava kapasitesini artırarak daha etkili ve doğru nefes alıp vermek; çok daha sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşamın en önemli gerekliliklerinden.

Diyafram nefesi

Akciğer kapasitesini geliştirmenin en önemli adımlarından biri, nefes alışverişlerimizde akciğerlerimizi mümkün olabilen maksimum düzeyde havayla doldurabilmek ve nefes verirken de ciğerlerimizdeki havayı tamamen boşalttığımızdan emin olmak. İçinde hava olmadığı zaman göğüs boşluğunda asılı duran, nefes aldığımızdaysa adeta şişen bir balon gibi genişleyerek göğüs boşluğunu dolduran akciğerlere alan açmanın yolu, karın ve göğüs boşluğunu birbirinden ayıran diyafram kasını aktif olarak kullanarak, göğüs kafesindeki hava basıncını azaltmaktan geçiyor. Nefese diyaframı ve diyafram kasının kasılmasında etkili olan karın (core) kaslarını dahil ettiğimizde, çok daha derin nefes alabiliyor, akciğerlerimizdeki kapalı olan hava keselerinin içini havayla doldurarak akciğerlerimizin kapasitesini artırabiliyoruz.

Özellikle astım, anfizem, kronik bronşit gibi akciğer problemleri yaşayan kişilerin yanı sıra; sağlıklı bireylerin de diyafram nefesiyle ilgili farkındalıklarını geliştirmesi gerekiyor. Nefes alışınız sırasında karnınızın içeri çekilmesine, nefes verişiniz sırasındaysa karnınızın şişmesine odaklanarak nefes alışverişleriniz sırasında diyafram kasınızı daha etkili kullanmayı öğrenebilir, zamanla akciğer kapasitenizi önemli ölçüde geliştirebilirsiniz.

Derin ve yavaş nefesler

Diyafram nefesiyle de bağlantılı olan derin nefesler, ciğerlerinizin tam kapasite kullanılmasını sağlayabilir. Yavaşça nefes alırken, diyaframınızı bilinçli olarak kasmaya çalışarak karnınızı içeri çekin. Ardından, aldığınız nefesle birlikte kaburgalarınızı mümkün olabildiğince genişletin. Derin ve yavaş nefesler alıp verdiğinizde, göğüs kafesiniz, karnınız, omuzlarınız ve boyun kaslarınız kendiliğinden çalışmaya başlayacaktır. Derin nefes almayı alışkanlık haline getirdiğinizde, dikkatinizi özel olarak nefesinize getirmeseniz bile ciğerlerinizin çok daha fazla havayla dolduğunu fark edebilirsiniz.

Nefes süresi kontrolü

Nefes alma ve verme sürenizin uzunluğunu artırarak akciğer kapasitenizi genişletebileceğinizi biliyor muydunuz? İşe öncelikle normal akışındaki nefes hızınızda, bir nefes alışınızın ve bir nefes verişinizin ne kadar sürdüğünü ölçerek başlayın. Sonrasında ise kontrollü şekilde nefes alırken içinizden beşe kadar sayın, nefes verirken de içinizden beşe kadar sayarak nefesinizi vermeye çalışın.

Ortalama olarak kaç sayımda nefes aldığınızı ve verdiğinizi keşfettikten sonra, ciğerlerinizi doldurmak ve boşaltmak için geçen süreyi yavaş yavaş artırmaya devam edin. Rahat nefes alıp verecek şekilde, kendinizi zorlamadan süreyi uzatabildiğiniz kadar uzatmaya çalışın. Bu egzersizi düzenli olarak uyguladığınızda, zamanla nefes kapasitenizin arttığını fark edeceksiniz.

Postür ve duruş düzenlemeleri

Akciğerler oldukça yumuşak, süngerimsi bir dokuya sahip olan, nefes alışımızla 6 katına kadar genişleyebilen organlardır. Normalde göğüs kafesinin içine sığabilecek kadar küçük olan akciğerlerin yüzey alanı, neredeyse bir tenis sahasını kaplayabilecek genişliktedir. Oldukça esnek olan bu organ, bulunduğu yerde ne kadar alan varsa o kadar genişleyebilir. Göğüs boşluğunu küçültecek şekilde kambur duruşlar, diyafram kasının etkin çalışmasını engelleyen uzun süreli oturuşlar akciğerlerin tam kapasite kullanılmasının önündeki en büyük engeldir. Omurga dik olacak şekilde oturmak, ayakta durmak ya da uzanmak, göğüs boşluğunun genişlemesine olanak veren yoga pozları ve egzersizler, akciğerlerinizin genişlemek ve daha fazla havayla dolmak için ihtiyaç duyacakları alanın oluşturulmasına yardımcı olur. Akciğerlere alan yaratmak için en etkili ve pratik duruşlardan biri, sabit bir sandalyeye oturup geriye doğru yaslanabildiğiniz kadar yaslanmak ve bu pozisyonda alabildiğinizce derin nefesler alıp vermek olacaktır.

Yeterli miktarda su tüketimi

İlk bakışta akciğerler kapasitesini artırmakla yeterli su tüketimi arasında nasıl bir ilişkisinin olabileceğini anlamak zor olabilir. Ancak vücudun her organında olduğu gibi, yeterli miktarda su tüketmek akciğerlerin doğru çalışması ve optimum düzeyde kullanılabilmesi için son derece önemli.

Gün boyunca sıvı alarak bol su tüketmek, akciğerlerdeki mukozal astarların ince kalmasına ve bronşçuklarda mukus salgısı yerine daha fazla hava tutulmasına yardımcı olur.

Bolca kahkaha 

Kahkahanın modumuzu yükseltmek ve daha mutlu olmamızı sağlamak dışında, akciğerler sağlığımıza ve nefes kapasitemize de fayda sağlığı biliniyor. Kahkaha sırasında karındaki kasların kasılması ve gevşemesi, aldığımız ve verdiğimiz nefeslerde diyaframın da kullanılmasına ve ciğerlere normalde olduğundan çok daha fazla hava girmesine katkı sağlıyor. Kahkaha sırasında çok daha yoğun şekilde nefes verdiğimiz ve ciğerlerimizdeki havayı tam olarak boşaltabildiğimiz için, nefes alırken de daha fazla havanın ciğerlerimize girmesini sağlayabiliyoruz. Bu nedenle bolca kahkaha atarak akciğer kapasitenizi artırabilirsiniz.

Spor, egzersiz ve hareket

Çoğumuzun akciğer kapasitesini ne kadar az kullandığını ya da yetersiz olduğunu farkettiği zamanlar, genelde yoğun egzersizler yaptığı ya da bir yere yetişmek için koşturduğu zamanlar oluyor. Akciğer kapasitemizi yükseltmek istememizin önemli sebeplerinden biri de egzersiz ve hareket sırasında daha fazla oksijen alarak daha geç yorulmak. Düzenli olarak egzersiz yapmak, akciğer kapasitesini artırmanın en bilinen ve en etkili yollarından biri.

Egzersiz, kasları daha fazla çalışmaya zorluyor ve bu da vücudun nefes alma hızını artırarak kaslara daha fazla oksijen verilmesini sağlıyor. Aynı zamanda dolaşımı iyileştirerek vücudu, egzersiz sırasında üretilen fazla karbondioksiti atmada daha verimli hale getiriyor. Egzersiz sırasında vücut oksijen ihtiyacını karşılayabilmek için çok daha hızlı ve derin nefesler alma, bunu yapabilmek içinse akciğerleri mümkün olabilen en yüksek kapasitede kullanma eğilimi gösteriyor. Düzenli olarak egzersiz yaptığımızda, akciğerlerimizin nefes kapasitesi de kendiliğinden yükselmiş oluyor.

Akciğer sağlığını korumak

Akciğer kapasitenizi optimum düzeyde kullanabilmenizin en önemli ön koşullarından biri, akciğerlerinize zarar verebilecek çevresel kirleticilerden mümkün olabildiğince uzak kalarak ve akciğerlerinizi doğal yöntemlerle nasıl temizleyeceğinizi öğrenerek akciğer sağlığınızı korumak olacaktır. Sigara içmememek ve sigara içilen ortamlarda durmamak, solunum yollarınıza ve akciğerlerinize zarar veren zararlı mikroorganizmalarla ve virüslerle savaşabilmesi için bağışıklık sisteminizi desteklemek, antioksidan özellikteki besinleri tüketerek vücudunuzun doğal detoks sistemine katkıda bulunmak, sık aralıklarla kardiyovasküler egzersizler yapmak, zamanınızın çoğunu geçirdiğiniz iç mekanların hava kalitesini kontrol altında tutarak toz, alerjen ve hava kirleticileri filtreleyecek bir hava temizleyici edinmek akciğer sağlığınızı korumak ve desteklemek için alabileceğiniz tedbirler arasında.

Akciğer temizliği ve akciğer detoksu

‘Akciğerin de detoksu mu olur?’ demeyin, çünkü var. 🙂 Akciğer temizliği, özellikle sigara kullananların, uzun süreler boyunca hava kirliliğine maruz kalanların; astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı ve kistik fibroz gibi solunum sistemini etkileyen kronik rahatsızlıkları olanların akciğer kapasitelerini genişletmek ve akciğer sağlığını korumak için uygulaması gereken bir yöntem. Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, hava kirliliğine maruz kalmak, dünya çapında her yıl 4,2 milyon ölümle sonuçlanıyor. Sigara kullanımıysa her beş kişiden birinin ölüm nedeni!

Solunan havanın kirliliği, solunum yollarında yüksek miktarda mukus birikmesine ve bronşiollerin iltihapla dolmasına neden olarak nefes kapasitesini düşürebiliyor. Nefes kapasitesinin artırılması için, hem solunum yollarında hem de bronşiollerde bulunan mukusun temizlenmesi ve hava yollarının açılması gerekiyor.

Buhar banyosu ya da buhar soluma, hava yollarını açmak ve akciğerlerin mukusu boşaltmasına yardımcı olmak için uygulanabilecek en pratik ve etkili yöntemlerden biri. Akciğer rahatsızlığı olan kişiler, semptomlarının soğuk veya kuru havalarda kötüleştiğini fark edebilir. Solunan havadaki kuruluk ve nemsizlik solunum yollarını kurutabilir ve kan akışını yavaşlatabilir. Buhar solumak, havaya sıcaklık ve nem ekleyerek solunum yollarındaki fazla mukusun sökülmesine ve vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Su buharına birkaç damla doğal okaliptüs yağı ilave ederek sinüslerinizin açılmasını kolaylaştırabilirsiniz. Ancak herhangi bir solunum yolu rahatsızlığınız ya da hassasiyetiniz varsa, bu yöntemi uygulamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmenizi öneriyoruz.  

İlginizi çekebilir: Akciğer detoksu nedir, nasıl uygulanır?

Yoga ve meditasyon uygulamalarında kullanılan özel nefes tekniklerine, nefes egzersizlerinin faydalarına ve nefesin yaşam enerjimizle nasıl bağlantılı olduğuna dair detaylı bir okuma için Yoga ve meditasyonda nefesin önemi: Nefes pratikleriyle yaşam enerjisini artırmanın yolları yazımızı da inceleyebilirsiniz. Ayrıca ”Nefes” teması altında yayınlanan ve yayınlanmayı bekleyen tüm yazılarımızı Haftanın TemasıYoga ve meditasyonda nefesin önemi: Nefes pratikleriyle yaşam enerjisini artırmanın yolları yazımızı da inceleyebilirsiniz. Ayrıca ” kategorisinden takip edebilirsiniz.

Kaynaklar: Mind Body Green, Healthline, Medical News Today, The Guardian