X

A’dan Z’ye antienflamatuar beslenme: Hangi gıda sizi nasıl etkiliyor?

Enflamasyon, vücudun bağışıklık tepkisidir ve doğal olarak oluşur. 21. yüzyılın önemli tıbbi keşiflerinden biri olan enflamasyonun sadece otoimmün ve alerjik hastalıklarla değil, aynı zamanda birazdan bahsedeceğimiz kronik hastalıklarla da müşterek bağı vardır.

Enflamasyona şişmiş bir boğaz, enfeksiyon kapan parmak ve kızarmış gözlerle aşinayız. Ancak, söz konusu kronik hastalıklar ve obeziteyi körükleyen enflamasyon olduğunda, genellikle görünmez ve can yakmaz. Enflamasyon depresyon, solunum hastalıkları, nörolojik hastalıklar, Alzheimer, kanser gibi pek çok hastalığın kök nedenidir. İşlenmiş gıdalar, şeker, stres, toksinler, gıda intoleransları immün sistemimizin sitokin denilen enflamatuvar moleküllerinin artışına sebep olur.

Vücudumuzda enflamasyonu azaltmak için uygulamamız gereken beslenme ilkelerine geçmeden önce, enflamasyona sebep olan faktörleri beraber inceleyelim:

1. Basit şekerler, rafine gıdalar ve suni tatlandırıcılar

İnsülin seviyesini aniden yükselterek, sitokinleri harekete geçiren bir kimyasal tepkime dizisi başlatan bu gıdalar, zayıf kan şekeri kontrolüyle vücutta kronik bir enflamasyona yol açar. Sitokinleri tetikleyen her şey hücrelerimizi insüline karşı daha dirençli hale getirir. Bu durum da pankreasın daha fazla insülin salgılamasına yol açar. Enflamasyon ve insülin direnci, hatta obezite arasındaki kayıp bağlantı işte böyle oluşur.

2. Gıda intoleransları ve alerjiler

Süt ve süt ürünleri, gluten, soya ve alkol, tolere edilmesi zor gıdalar arasında sayılabilir. Pek çoğumuz içeriğindeki A1 kazein ve laktoz sebebiyle süt ve ürünlerine alerji/intolerans geliştirebiliriz. Enflamasyonu azaltmayı hedeflediğimiz bir beslenme planında, hassasiyet gösterdiğimiz gıdaları beslenme programımızdan uzaklaştırmak önceliklidir. Genellikle vücuttaki enflamasyonun kökleri bağırsakta olup, gıda intoleransıyla tetiklenir.

3. Kronik gizli enfeksiyonlar

Üst üste tekrarlayan enfeksiyonlar vücuttaki kronik enflamasyona dair bir gösterge olabilir. Yeni araştırmalar, adenovirüs (üst solunum yollarında enfeksiyona, bulaşıcı göz iltihabına yol açan virüs) ve diğer virüslere bağlı enfeksiyonlarla diyabet ve obezite arasında bağlantı olabileceğini göstermektedir.

4. Toksinler

İkinci Dünya Savaşı’ndan beri 85.000’den fazla sentetik kimyasal üretilmiştir. Ağır metaller (arsenik, cıva, kurşun), tarım ilaçları, oda kokuları, deterjanlar, kozmetik ürünler birbirleriyle sinerjik etki yaratarak (cocktail effect) fizyolojik işlev bozukluğuna sebep olur. Burada duyarlılık kişiden kişiye değişir, çünkü hepimizin bu toksinleri dönüştürme, detoksifiye ve elimine etme performansları farklıdır (2).

5. Kronik stres

Kronik stres ve bunun neticesinde oluşan yüksek kortizol, insülin seviyelerini artırarak hem bel çevresinde kalınlaşmaya hem de sitokinlerin artışına sebep olur.

6. Hareketsiz yaşam tarzı

Her gün en az 20 dakika egzersiz yapmak, vücuttaki oksijen seviyesini artırarak enflamasyonu azaltır.

7. Vitamin ve mineral eksiklikleri

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, vücutta D vitamini, B12, magnezyum, demir eksikliği enflamasyonu artırmaktadır. Tespit edilen eksiği yerine koymak, uzun dönem koruyucu ve önleyici sağlık planları için de oldukça önemlidir. Vücudumuzda yeterli demir yoksa, karaciğer Faz 1 reaksiyonları sekteye uğrayacak ve serbest radikaller detoksifiye edilemeyecektir. Daha sağlıklı olmak için tüketilen tüm gıdalar, vücudun vitamin ve mineral depolarının dolu olması durumunda fayda sağlamaktadır.

8. Kullanılan yağlar ve yanlış pişirme teknikleri

Sütte ve ette doğal olarak bulunan doymuş yağların aksine, hidrojenize doyurulmuş yağlar iltihaplanmaya neden olur ve hastalık riskini artırır. Trans yağlara ek, ayçiçek, soya ve Omega-6 açısından zengin yağların tekrar tekrar ısıtılarak kullanılması, işlenmiş etlerin bu yağlarda kızartılarak tüketilmesi, vücutta enflamasyona sebep olur.

Beslenme planı özellikleri 

Eliminasyon diyeti

Eliminasyon diyeti, antienflamatuvar beslenme öncesi yapılmalıdır. 4-6 hafta süren bu diyet, gıda intoleransı veya hassasiyeti olanların semptomlarına hangi gıdaların katkıda bulunduğunu belirlemelerine yardımcı olmak için kullanılır. Eliminasyon diyeti şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık ve mide bulantısı gibi semptomları hafifletebilir. Bu semptomları hafifletmek vücuttaki enflamasyon seviyesini azaltacaktır.

Gökkuşağı renkleriyle beslenme

Fitokimyasallar ya da fitoesterler, bitkiler tarafından üretilen kimyasallardır. Bitkilere renk, tat ve koku verirler. Bitkileri pestisit ve çevresel etkenlerden korumakla beraber, her rengin kendine özgü faydaları vardır. Burada önemli olan, besinin tamamını tüketmektir. Gıdanın içerisindeki herhangi bir besin maddesini yüceltmektense, o besinin tamamını tüketmek ve içerisindeki sinerjik faydayı alabilmek çok daha etkilidir. Mevsimine uygun çok çeşitli ve organik gıdalarla beslenmek, yiyecekleri doğa ile aramızdaki enstrümanlar olarak kullanmak, biyolojik ritmimiz için yapabileceğimiz belki de en iyi şeydir.

Doğru yağ seçimi

Vücudumuzda enflamatuvar dengeyi direkt etkileyen süreçlerden biri de, yaptığımız yağ seçimleridir. Rafine edilmemiş, soğuk sıkım zeytinyağı ve sade yağ (ghee), ilk tercihlerimizdendir. Zeytinyağı antioksidandır ve polifenollerce zengindir. Düşük veya orta ısıda pişirilmesi gerekir. Yüksek sıcaklıkta yağ okside olur. Bunun yanı sıra, MCT yağları da beslenmeye eklenebilir. MCT yağının en önemli özelliği, antienflamatuvar olması ve vücudun ketozis sürecine destek olmasıdır. Hindistancevizi yağı MCT yağına örnektir. Zeytinyağı, güçlü bir antioksidan olan polifenol içerir. Düşük veya orta ısıda pişirilmesi gerekir. Yüksek sıcaklıkta yağ okside olur.

Her gün 1 avuç kuruyemiş

Kuruyemişler, özellikle kognitif fonksiyonlar için gerekli olan Omega-3 açısından oldukça zengindir. Her gün kızartılmış, tuzlanmış ve işlenmiş olmamasına özen göstererek badem, kabak çekirdeği, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlara beslenmemizde yer verebiliriz.

Her öğünde proteine yer açın

Öğünün protein içeriği arttıkça, bir sonraki öğüne uzanan süre daha tok ve dolayısıyla enerjik geçiyor. Haftada 1-2 defa organik kırmızı et, haftada 1-2 defa köy tavuğu/hindi, her gün veya gün aşırı yumurta ve haftada 1 gün çiftlik olmayan balık biyoyararlanımı, yüksek protein içerikleriyle beslenmemizde yer almalıdır.

Antienflamatuvar beslenmede önemli role sahip yiyecekler

  • Kırmızı meyveler (yaban mersini, nar, karadut, böğürtlen): İçeriklerindeki antosiyanin sayesinde enflamasyonu azaltırlar.
  • Yağlı balıklar: İçerdikleri Omega-3 ve DHA sayesinde güçlü antienflamatuvarlardır.
  • Brokoli: Güçlü bir sülforofan kaynağıdır, bu sayede vücut sitokin seviyelerini düşürür.
  • Avokado: İçerdiği E vitamini sayesinde enflamasyona karşı korurken, aynı zamanda anti-kanserojendir.
  • Yeşil çay: İçerdiği kateşinik bileşenlerden dolayı hücrelerin hasar görmesini engeller.
  • Zerdeçal ve zencefil: Mutfağımızda yer alan en güçlü antienflamatuvar besinlerdir.
  • Zeytinyağının kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azaltabilecek güçlü antienflamatuvar etkisi vardır.
  • Domates: Likopen içeriğiyle oksidatif hasarı azaltır.
  • Mantar: Yapısındaki betaglukan ile antimikrobiyal ve antiviraldir.
  • Ham kakao: NAD düzeylerini artırarak, mitokondri fonksiyonlarını geliştirir.
  • Pancar: İçerdiği betain sayesinde iyi bir antioksidan ve antienflamatuvardır.

Yaşadığınız her durum için bir (+) ekleyerek vücudunuzdaki enflamasyon şiddetini belirleyin.

  • Bir sağlık uzmanından destek alabileceğinizi lütfen hatırlayın.
  • Sık sık gribe yakalanıyor ve kolay enfekte oluyorum.
  • Sık tekrarlayan sinüzitim var.
  • Hepatit, cilt enfeksiyonları, aft, uçuk gibi kronik enfeksiyonlarım oluyor.
  • Gıda alerjilerim ve hassasiyetlerim var.
  • Yemekten sonra kendimi iyi hissetmiyorum (ağırlık, baş ağrısı, halsizlik).
  • Çalıştığım ortamda yeterince ışık, havalandırma yok veya kimyasal bir ortamda çalışıyorum.
  • Kalp krizi geçirdim veya kalp hastasıyım.
  • Diyabetim veya kiloluyum (Beden Kitle İndeksi 25’in üstünde).
  • Bronşitim veya astımım var.
  • Egzama, akne veya döküntülerim var.
  • Osteoartritim var.
  • Bir otoimmün hastalığım var (eklem iltihabı, hipotiroid vb.)
  • Kolit veya enflamatuvar bağırsak hastalığından muzdaribim.
  • Hassas bağırsak sendromundan (IBS) muzdaribim.
  • Nöritten (DEHB, mod ve davranış sorunlarından) muzdaribim.
  • Ailemde Parkinson veya Alzheimer hastası var.
  • Stresli bir hayatım var.
  • Haftada 3 günden fazla alkol alıyorum.
  • Haftada en az 3 gün yarımşar saat egzersiz yapmıyorum.
  • İş yerinde böcek ilacı, zehirli kimyasallar, yüksek ses, ağır metal ve/veya toksik patron ve iş arkadaşlarına maruz kalıyorum.

 
Kaynaklar:
(1) Atkinson RL. Viruses as an etiology of obesity. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002561961161392X
(2) Navas-Acien A et al. Arsenic exposure and prevalance of type 2 diabetes in US adults. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/182413

Dyt. Bercis Güner: Dyt. Bercis Güner, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2012 yılında mezun oldu. 2013 yılından beri Amerikan Hastanesi’nde klinik diyetisyen olarak görev yapan Güner, 2020 yılında Integrative and Functional Nutrition Academy’de fonksiyonel ve bütüncül beslenme eğitimini tamamladı. Dyt. Bercis Güner, Amerikan Hastanesi’nde Fonksiyonel Tıp, Dahiliye ve Code Lotus birimlerinin sorumlu diyetisyeni olarak klinik-poliklinik hasta takibi yapmaya devam etmektedir.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale