90 saniye kuralı ile öz kontrolünüzü artırın

Hissettiğiniz bir duygunun bedeninizde ne kadar yaşadığını biliyor musunuz? Ünlü sinirbilimci Dr. Jill Bolte Taylor, bir duygunun tetiklendiği andan itibaren etkisini yitirmeye başlamasının 90 saniye sürdüğüne dikkat çekiyor. Dr. Taylor’a göre gerçek hayatta duyguların etkisi 90 saniyeden çok daha fazla, belki günlerce, aylarca, hatta yıllarca sürüyormuş gibi görünse de bunun sebebi ilk 90 saniyeyi nasıl geçirmemiz gerektiğini bilmememiz. Ünlü doktor, My Stroke Of Insight isimli çok satan kitabında bu 90 saniyeyi duygularımızı dönüştürmek için nasıl kullanabileceğimizi anlatıyor. İşte 90 saniye kuralı ve hayatımıza uyarlamanın yolları:

90 saniye kuralı nedir?

“Kendimizi hangi dış koşulların içinde bulursak bulalım, her an dünyada kim ve nasıl olmak istediğimizi seçme gücüne sahibiz.” – Dr. Jill Bolte Taylor

Beklenmedik bir durumla, üzücü ya da yıkıcı bir olayla, güçlü bir stres faktörü ile karşı karşıya kaldığımızda hepimiz belirgin fiziksel tepkiler hissedebiliriz; hızlı kalp atışları, kızarmaya başlayan yanaklar, sinirden çınlayan kulaklar, adeta zonklayan bir beyin, ısınan bir yüz ya da titrek eller… Tüm bu fiziksel semptomların sebebi beynimizin bu gibi durumlarda salgıladığı savaşmaya, kaçmaya ya da donmaya teşvik eden kimyasallar. Diğer bir deyişle, herhangi bir tehditsel durumda biyolojik olarak içgüdülerimizin bize hayatta kalmak için sunduğu bir şans.

Bugün, modern dünyamızda yaşadığımız yoğun stresli durumlar, sevdiklerimizle içine girdiğimiz tartışmalar, trafikte veya uzun kuyruklarda beklerken hissettiğimiz can sıkıntısı, hayal kırıklıkları ya da huzurlu bir günü anında tersine çevirebilen kötü haberler, hızlıca sistemimizi ele geçirerek tepkilerimizi yönetebiliyor. Bağırmak, söylenmek, küfretmek, bir şeyleri fırlatmak ya da yerde tepinmek, hepsi bu gibi durumlar karşısında çok çabuk bir şekilde belirebiliyor. Ve haliyle, dengemiz bozuluyor; sinir sistemimiz çöküyor, ilişkilerimiz sarsılıyor, motivasyonumuz düşüyor, stresimiz artıyor, kısacası birçok olumsuz durum ortaya çıkıyor.

Tüm bunlar sanki kaçınılmaz bir şekilde bizi buluyormuş gibi görünse de Dr. Taylor’ın araştırmaları sonucunda ortaya çıkardığı 90 saniye kuralı, gelişmiş beynimizle içgüdüsel tepkiler vermekten çok daha fazlasını yapabileceğimize dikkat çekiyor ve 90 saniye kuralını şu şekilde açıklıyor:

Stres hormonlarının sisteminizi boşaltması ve temizlemesi 90 saniyeden fazla sürmez. Örneğin, bir duruma tepki olarak öfke hissettiğinizde, adrenalin vücudunuza 90 saniye boyunca hücum eder ve sonra geçer. Ancak çoğumuz için duygusal tepki, 90 saniyelik süre geçtikten çok sonra da devam eder. Bunun nedeni düşüncelerimiz, duygularımız ve beyin kimyamız arasındaki bağlantıdır. Vücudumuz, ancak düşüncelerimizi başlangıçta hissettiğimiz o duyguyu harekete geçiren her şeyden uzaklaştırabilirsek, 90 saniye sonra stres hormonu üretmeyi durdurur. Durum üzerinde durmaya devam ettiğimiz sürece duygularımız da çalkalanır ve beynimiz, bedenimizi adrenalinle doldurmaya devam eder. Bu nedenle 90 saniye boyunca beklemek, bizi uzun vadede istemediğimiz duygulardan kurtarmaya yardımcı olur.

Evet, aslında oldukça basit görünüyor. Tek yapmanız gereken sizi harekete geçiren, olumsuz duygularınızı tetikleyen bir şeyle karşılaştıktan sonraki 90 saniye boyunca zihninizi ondan uzaklaştırmanız. Böylece duygusal, içgüdüsel tepkilerinizi durdurabilir; daha fazla stres hormonunun salgılanarak sizi ele geçirmesine engel olabilirsiniz.

90 saniye kuralını nasıl uygulayabiliriz?

‘İyi güzel de o ilk 90 saniyeyi atlatmak o kadar da kolay değil!’ diye düşünüyor olabilirsiniz. Özellikle de çok hassas bir noktanızdan tetiklendiyseniz… Çok haklısınız; ancak yine de yapabileceğiniz birçok şey var. İşte 90 saniye kuralını uygulamanıza yardımcı olacak ipuçları:

• Duygularınız kabardığında, 90 saniye uzun bir süre gibi gelebilir. Bu yüzden Taylor duygusal tepkinizin arttığını hissettiğiniz anda saatin ibresine bakmanızı tavsiye ediyor. Eğer yakınlarda analog bir saat yoksa telefonunuzu alıp kronometreyi açarak 90 saniye tutmayı deneyebilirsiniz. Geçen süreyi takip etmek, biraz önceki yoğun duyguyla zihninizi meşgul etmek yerine sadece saati gözlemlemenizi hatırlatmak için yeterli olabilir.
• Saatin işe yaramayacağını düşünüyorsanız sadece nefesinize odaklanarak da 90 saniye kuralını uygulayabilirsiniz. Tam 90 saniye boyunca nefesinize dikkat etmekten başka bir şey yapmayın. Nefes alırken, omuzlarınızdaki gerginliğin, başınızdaki o sıkışıklık hissinin azaldığına odaklanmaya çalışın. Daha sakin ve aklı başında hissetmeye başlayana kadar sadece nefesinize ve omuzlarınıza konsantre olmaya devam edin.
• Mindfulness, yoga veya meditasyon gibi iyi yaşam pratiklerinden faydalanmaya çalışın. Kendinize bir poz ya da duruş seçin ve içinizden 90’a kadar sayarak o pozda kalmaya çalışın. Yalnızca o anda yaptığınız pratiğe ve küçülen sayı basamaklarına odaklanın.
• Eğer bu yöntemlerin işe yaramadığını düşünüyorsanız kendi yönteminizi bulmak için zihninizi harekete geçirin. Sizi 90 saniye boyunca oyalayacak, tepkilerinizi önlemenize yardımcı olacak, sakinleşmenizi sağlayacak ne olabilir? Gidip bir kahve demleyin, sevdiğiniz birini arayın, camı açıp kuşları seyredin, yoldan geçen arabaları sayın veya aklınıza ne geliyorsa onu yapın, sadece 90 saniyeyi en iyi şekilde yönettiğinizden emin olun.

90 saniye kuralını uygulayarak zihninizdeki sıfırlama düğmesine nasıl basacağınızı keşfedebilir; sizi tetikleyen şeyden önceki halinize dönebilirsiniz. Ayrıca, öz kontrolünüzü artırarak tepkilerinizi dizginlemeyi öğrenebilir, stres seviyenizi düşürebilir, daha yapıcı ilişkiler kurabilir, zihninizi sakinleştirebilir, sinir sisteminizin düzgün bir şekilde çalışmasını destekleyebilirsiniz. Tek yapmanız gereken durumun farkında olup ilk 90 saniyeyi atlatmanıza yardımcı olacak etkili bir uğraş bulmak. Bu konuda pratikleriniz artıkça 90 saniye kuralını otomatik olarak uygulamaya başladığınızı fark edebilirsiniz. Dilerseniz bu konuda uzmanlaşmak için yazımızın başında bahsettiğimiz My Stroke Of Insight kitabını incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Mindfulness nedir, nasıl alışkanlık haline getirilir