6 basit egzersizle “ayak parmaklarınıza değebilecek kadar” esneyin

Esneklik, birçok kişinin hayal ettiği şeylerden biri. Esnek bir bedene sahip olmayı, oturduğu zaman veya öne doğru eğildiği zaman ayaklarına dokunabilmeyi, artık kronikleşen sırt ağrılarından kurtulmayı kim istemez ki?

Bazı insanların doğuştan daha esnek oldukları bir gerçek. Ancak düzenli olarak her gün birkaç dakika ayırarak herkes biraz daha esnek olabilir, ilerleme kaydedebilir. Çünkü aslında ağrılara neden olan pek çok sorun, modern yaşantılarımızın yoğunluğu içinde esneme hareketlerine vakit ayıramamaktan kaynaklanıyor. Çünkü tüm gün oturarak çalışanların bacağın arkasında bulunan ve esnekliği sağlayan üçlü kas grubu hamstring kası ve kalça fleksörleri esnekliğini kaybediyor.

Esnek olmanın sayısız faydası var. Sadece potansiyel kas gücünüzü daha iyi kullanmanızı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda sakatlanmaları önlüyor, ağrıları azaltıyor, duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı oluyor. Bu kadar faydalı bir şey için günde birkaç dakika ayırmak, aslında sandığınız kadar zor değil. Her gün en az 30 saniye en fazla 1 dakika uygulayarak esnekliğinizi artırabileceğiniz birkaç hareket:

1. Bacakları iki yana açıp oturma

Yere oturun ve bacaklarınızı V şeklinde iki yana açın. Nefes alın ve nefes verirken kendinizi öne doğru bırakın. Ayak parmaklarınızı fleks pozisyonunda tutmaya ve omuriliğinizin uzun kalmasına özen gösterin. Ellerinizi ön tarafta yere sakince bırakın. Bu hareketle hamstring, iç bacak, sırt ve kalçalarınızı esnetebilirsiniz.

2. Kedi-inek pozu

Dört ayak üstüne gelin. El bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada, dizlerinizin de kalçalarınızla aynı hizada olmasına özen gösterin. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken omurganızı yukarı doğru çıkarıp boynunuzu da yere doğru eğin, şimdi kedi pozundasınız. Nefes alırken ise omurganızı aşağıya doğru kavis yapıp başınızı yukarı kaldırın. Omurganızı ve sırtınızı bu şekilde esnetebilirsiniz.

3. Diz üstünde hamstring esnetme

Sol dizinizi sol kalçanızın altına gelecek şekilde yere koyun. Sağ bacağınızı ise öne doğru dümdüz uzatın. Sırtınızın düz olmasına ve el parmaklarınızın yerde sabit olmasına dikkat edin. Sağ bacağınızın esnediğini hissedeceksiniz. Şimdi aynı hareketi diğer tarafınız için de yapın. Hamstring kaslarınızı esnetmek için çok güzel bir egzersiz.

4. Lastikle ayak parmağına dokunma

Yere dümdüz bacaklarınızı uzatın ve dik bir şekilde oturun. Bir ayağınızın altından lastiği geçirin ve aynı taraftaki elinizle lastiği yakalayın. Boşta kalan elinizi düz bir şekilde öne, ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Lastiğin gerginliğinden yararlanarak sırtınızı düz tutmaya ve uzatmaya çalışın. Bir süre bekledikten sonra yavaşça kendinizi öne doğru bırakın. Biraz dinlendikten sonra aynı egzersizi diğer tarafınız için de yapın.

5. Uzanarak hamstring esnetme

Yere dümdüz uzanın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve ayağınızın altından lastiği geçirin. Lastiği aynı taraftaki elinizle yakalayın. Her iki kalçanızın da yerde kalmasına özen göstererek havada olan bacağınızı önce sağa, sonra sola doğru uzatın. Hem kalçalarınızı hem de hamstring’lerinizi esnetmenize olanak tanıyan bu egzersizi biraz dinlendikten sonra diğer tarafınız için de yapın.

6. Güvercin pozu

Kalçalarınızı esnetmenizi sağlayan bu poz için yere oturun ve sağ dizinizi önde bükün. Sol bacağınızı ise bedeninizin arka tarafında dümdüz uzatın. Sol kalçanızın yere dönük olmasına özen gösterin. Eğer kalçanız tavana doğru dönüyorsa, bükülü olan sağ ayağınızı biraz geri alın. Ellerinizi öne doğru uzatın ve bedeninizi öne doğru bırakın.

Tüm bunlara günde 3-5 dakika ayırarak esnekliğinizi artırabilir ve esnek bir bedene sahip olmamanın, tüm gün masa başında oturup çalışmanın yarattığı olumsuzluklardan kurtulabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Evde uygulayabileceğiniz en etkili egzersiz hareketleri

Kaynaklar:
Self.com
Popsugar