5 adımda öğrenilmiş iyimserlik

İyimser ya da kötümser olmanın seçtiğimiz bir şey değil; genelde şartların bizi getirdiği bir özellik olduğunu düşünürüz. Zor günler geçirdiğimiz için her şeyin en kötüsünü düşünmeye hakkımız olduğuna inanır; “ama annem veya babam da böyle hisseder ve davranırdı” deriz. Hal böyle olunca da, bu huyumuzu korumak ya da değiştirmek için kılımızı kıpırdatmayız.

Oysa kötümserlikten iyimserliğe geçiş yapmak o kadar da zor değil. “Pozitif psikoloji”nin babası sayılan Dr. Martin Seligman, Öğrenilmiş İyimserlik (Learned Optimism) adlı kitabında bize bunun ipuçlarını veriyor; çeşitli durumlar üzerinden örneklendiriyor ve alıştırmalar sunuyor.

Her terslikte kendimizi suçlamayı nasıl bırakacağımız, olası en kötü senaryoyu yazma alışkanlığından nasıl kurtulacağımız hakkında fikir veren Öğrenilmiş İyimserlik adlı eserden bazı dikkat çekici noktaları siz Uplifers okurları için özetledim.

Bakış açısının ABC’si

Gerçekçi olmakla kötümser olmak aynı şey değildir. “İyimserlik sadece ‘bardağın yarısı dolu’ demek değil; engellerimiz ve zaferlerimizi nasıl değerlendirdiğimizle ilgili” diyen Martin Seligman’ın kitabında bahsettiği bir tanım ve alıştırma, bizi her durumun ABC’sini gerçekçi bir şekilde düşünmeye sevk ediyor:

A: Adversity (Olumsuzluk)
B: Belief (İnanç)
C: Consequence (Sonuç)

Seligman’a göre, olumsuz durumlarla karşılaştığımızda kafamızda beliren, inandığımız düşünceleri değiştirmek ilk adım. Örneğin; müdürümüz epeydir beklediğiniz ve terfiyle sonuçlanacağını umduğunuz birebir görüşmeyi ertelediğinde hemen “asla yükselemeyeceğim zaten” diye düşünüp buna inanmak iş motivasyonunu düşürdüğü gibi, belki tüm günün ya da haftanın keyifsiz geçmesine de neden olabilir. Kötümser bir insan böyle bir durumda, müdürün de acil başka bir işi olabileceğini, beklediği bir onay olduğundan görüşmeyi ileri bir tarihe ertelediğini aklına getirmez.

Olumsuz durumların, sadece bizim başımızın üstünde dolaşan kara bir yağmur bulutu olmadığını ve herkesin başına gelebildiğini, yani kişisel olmadığını ve geçip gideceğini düşünmek o kadar da zor olmasa gerek.

Kötümserlikten iyimserliğe doğru 5 adım

Seligman iç sesimizi ve düşüncelerimizi kontrol etmeye alışmak adına bize kolay bir egzersiz öneriyor. Buna göre, en azından kendimizi iyimser düşünmeye alıştırana dek zorlu durumları ve bunlara karşın aklımıza gelenleri kağıda dökmek, düşüncelerimizi kontrol etmek için faydalı bir yol olabilir.

1. Olumsuz durumun ne olduğunu yazın: Çarpıtmadan, olabildiğince sade bir şekilde olumsuzluğu kağıda geçirin.

2. Olumsuzluk karşısındaki düşünce ve inançlarınızı yazın: Müdürünüz toplantıyı ertelediğinde ya da sevgiliniz tatil planına burun kıvırdığında aklınıza ilk ne gibi senaryolar geldi? Ne düşündünüz, ne olacağına inandınız?

3. Sonuçları yazın: Sizde kalan duygu ne oldu ve olumsuzluğa nasıl tepki verdiniz?

4. İnançlarınızı gözden geçirin ve tepkinizi nasıl etkilediğini değerlendirin: Farklı düşünebilseydiniz, sonuçlar veya uzun süren his farklı olur muydu?

5. Kötümser düşünceleri kafanızdan atmaya odaklanın: Yukarıda yarattığınız kötü senaryoyu ve kader kurbanı olduğunuz inancını bir kenara bırakıp, alternatif nedenler düşünmeye çalışın. Müdürünüz ya da sevgilinizin bunları yapmak için başka bir sebebi olabilir mi? Bir diğer deyişle, beyin fırtınası yapın ve sizi daha sakin, daha yetkin hissettirecek düşünceleri bulmaya çalışın.

İyimser ya da kötümser olma kararı, yetkinlik hissimizi ve cesaretimizi doğrudan etkiler. Sonuçlara dair öngörüleri olumsuz olan insanların bir risk alma, işe girişme olasılığı da çok az; oysa iyimser insanların hem işte hem de yaşamda daha gözüpek oldukları bir gerçek.

Martin Seligman’ın iki dakikalık iyimserlik tanımını aşağıdaki videoda bulabilirsiniz: