Egzersiz yapmak her zaman sanıldığı kadar kolay değildir; çünkü hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını anlamak o kadar da kolay bir durum olmayabilir. Aynı zamanda egzersiz yapmak için zaman bulmak da günümüz koşullarında yaşayan insanlar için giderek zorlaşmaktadır. İşte bu yüzden yalnızca 10 dakikanızı alacak ve vücudunuzun her bir bölgesini çalıştıracak bu 7 egzersiz tam size göre:
1. Plank
Plank yapmak; kalçalarınızı, sırtınızı ve kollarınızı tonlamanız açısından mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca günde 60 saniyenizi ayırarak kolaylıkla bu egzersizi yapabilirsiniz.
İlgili yazı: Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey
Doğru şekilde plank yapmak için:
- Kollarınızı kırın ve ellerinizi çapraz bir şekilde birleştirip sonrasında göğsünüzün altına yerleştirin.
- Başınızdan ayağınıza kadar dümdüz bir şekilde olmalısınız.
- Bu şekilde 60 saniye durun.
2. Şınav
Şınav çekmek, göğsünüz ve kollarınız için mükemmel bir egzersizdir. Doğru bir şekilde şınav çekmek için:
- Ellerinizi omuz hizasında yere yerleştirin.
- Kollarınızı kırarak yere paralel bir şekle gelmeye çalışın.
- Daha sonra eski pozisyonunuza dönün.
3. Squat
Doğru bir şekilde squat yapmak için:
- Ayaklarınızla yere iyice basın.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın arkasında olduğundan emin olun.
- Kalçalarınız dizlerinizin altında olmalı.
- Göğsünüzü yukarıda tutun.
- Sırtınız ayaklarınıza paralel olmalı.
4. Ball twist
Bu, mükemmel bir core egzersizidir. Ball twist yapmak için:
- Dizlerinizi bükün ve yere oturun.
- Sağlık topunu göğüs seviyesinde tutun.
- Topu bir o yana bir bu yana çevirin.
5. Table Top Leg Extension
Bu egzersiz, hem uyluklarınız hem de kalçalarınızı çalıştıracaktır. Table Top Leg Extension, tipik table top egzersizinin mükemmel bir varyasyonudur. Egzersizden daha iyi faydalanmak adına, ayak ve el bileğinize ağırlık ekleyebilirsiniz. Ağırlıklar aynı zamanda size dayanıklılık kazandıracaktır.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı göğüs hizasında olacak şekilde yere yerleştirin.
- Bir ayağınızı arkaya ve yukarı doğru kaldırmaya çalışın.
- Aynı zamanda ters elinizi de kaldırmaya çalışın (Sağ ayaksa sol el).
- Bu şekilde 5 saniye kalın.
- Eski halinize dönüp diğer el ve ayağınızı kaldırarak aynı hareketi tekrarlayın.
6. Dead bug egzersizi
Dead bug egzersizi de oldukça etkili bir core egzersizdir. Egzersizi doğru bir şekilde yapabilmek için:
- Bacaklarınızı bükülü bir şekilde havada tutun ve elleriniz bacaklarınızın üzerinde olsun.
- Daha sonra sırayla bir bacağınızı ve bir kolunuzu geriye doğru uzatın. Bu sırada diğer kol ve bacağınız aynı şekilde kalsın.
- İlk pozisyona geri dönüp diğer kol ve bacağınızla aynı uygulamayı yapın.
7. Downward Dog Leg Pull
Eğer yogadaki aşağı bakan köpek pozunu biliyorsanız, bu egzersiz size oldukça kolay gelecektir. Ayrıca bu egzersiz core bölgesini, kalçanızı ve uyluklarınızı çalıştırmanın mükemmel bir yoludur.
- Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde 4 ayağınıza gelin.
- Daha sonra nefes alıp bir ayağınızı kaldırıp geriye doğru uzatın.
- Nefes verirken kaldırdığınız ayağınızı göğsünüze kadar çekin.
- Ayağınızı yere koyduktan sonra, aynı hareketi diğer ayağınızla yapın.
4 haftalık egzersiz planı
Tüm egzersizlerin nasıl yapıldığını öğrendiğinize göre, işte sizi şekle sokacak ve fit bir görünüm kazandıracak 4 haftalık egzersiz planı:
1. hafta:
Aşağıdakileri 6 gün boyunca yapın:
- 2 dakika plank;
- 1 dakika şınav;
- 1 dakika dead bug;
- 1 dakika downward dog leg pull;
- 1 dakika ball twist;
- 2 dakika plank.
Egzersizler arası 10 saniye dinlenin.
2. hafta:
6 günlük setleri 2. ve 4. hafta değişimli olarak yapın.
Set 1:
- 3 dakika plank,
- 3 dakika dead bug,
- 3 dakika downward dog leg pull.
Hareketler arasında 15 saniye mola verin.
Set 2:
- 3 dakika ball twist,
- 3 dakika push-ups,
- 3 dakika downward dog leg pull.
Hareketler arasında 15 saniye mola verin.
3. hafta: 1. haftadaki seti tekrar edin.
4. hafta: 2. hafta hangi seti yaptıysanız, diğer seti yapın.
Kaynak:
Lifehack.org
Popsugar.com