X

3-3-3 kuralı ile kaygılar nasıl azaltılır?

Kaygılar, stres, kalıtsal özellikler, kronik hastalıklar, uyuşturucu kullanımı ve çevresel faktörler sonucunda ortaya çıkabiliyor. Farklı nedenlerden doğabilen kaygı durumu, hem benliği hem sosyal hayatı hem de günlük sorumlulukları negatif bir şekilde etkiliyor. Bu nedenle, başta profesyonel destek olmak üzere çeşitli pratiklerle kaygıların önüne geçmek büyük bir önem taşıyor. Bu yazımızda, kaygı durumunu azaltmaya yardımcı olan 3-3-3 kuralını sizler için kaleme aldık.

3-3-3 kuralı nedir?

Kaygı bozukluğu, pek çok insanın hayat kalitesini düşürerek panik atağa sebep oluyor. Ayrıca, bu durum sonucunda insan ilişkilerinden iş hayatına kadar yaşamın her noktası hasar alıyor. Günlük yaşantıyı ve genel hayatı etkili bir şekilde yönetmek için kaygı bozukluğuyla mücadelenin öğrenilmesi gerekiyor. Yoga ve meditasyon gibi manevi pratikler, kaygı bozukluğuna alışma ve onu yönetme sürecinde fazlasıyla yardımcı oluyor. Bazı insanlar ise bu pratiklerin üstüne bir başka yöntem daha ekleyerek ruh hallerini daha etkili bir şekilde yatıştırmak istiyorlar. Psikoloji dünyasından pek çok profesyonel, manevi pratiklerin desteklenmesi için 3-3-3 kuralını tavsiye ediyor.

3-3-3 kuralı, basit bir yöntem olup kaygılardan kaynaklanan fiziksel belirtiler ortaya çıktığı zaman uygulanıyor. Farkındalık meditasyonuna benzetebileceğimiz 3-3-3 kuralı, zihni korku ve panik aşılayan düşüncelerden uzaklaştırarak farklı şeylere odaklanmaya teşvik ediyor. Bu kural, yoğun kaygı bozukluğundan mustarip insanlara yardımcı olduğu gibi anda kalmak isteyen kişilere de hitap edebiliyor.

3-3-3 kuralı nasıl uygulanır?

Herhangi bir ön hazırlık gerektirmeyen 3-3-3 kuralı, genellikle aşırı düşünme yani overthinking dönemlerinde tercih ediliyor. Fazla düşünmeyle açığa çıkan fiziksel belirtileri azaltan bu kural, hem zihnini hem de bedenini gevşetmek isteyen kaygılı bireyler için oldukça basit bir yöntem. Şimdi, bu üç aşamalı yöntemin nasıl yapıldığını açıklamak istiyoruz.

3-3-3 kuralı için ilk olarak kaygılarınızın açığa çıktığı zamanda etrafınızda gördüğünüz üç tane şeye odaklanmalısınız. Bazı insanlar ağaç veya masa gibi büyük varlıklara odaklanmayı tercih ederken bazıları da toka ya da defter gibi küçük varlıkları seçiyor. Büyük varlıklar odaklanmayı kolaylaştırdığı için ön plana çıkıyorlar fakat küçük varlıklar da zihindeki ayrıntılarla temellendiriliyorlar. Her ne kadar odaklanılan objeler farklılık gösterse de burada varlıkların önemsiz olduğunu ve odaklanma eyleminin kritik bir konumda bulunduğunu belirtmek istiyoruz. Kuralın bu aşaması, içsel kaostan kurtulma sürecini başlatıyor. Kaygı sürecinin ne zaman nerede kritikleşeceğini kestiremeyeceğiniz için yanınızda 3-3-3 kuralına özel üç tane nesne taşıyabilirsiniz veya her zaman yanınızda olan objelere odaklanabilirsiniz. Örneğin, cüzdan, telefon ve anahtar gibi her daim çantanızda bulunan nesnelerle bu kuralı destekleyebilirsiniz.

3-3-3 kuralının ikinci aşamasında ise işitme duyunuzu harekete geçirmelisiniz. Bu aşamada kaygıların etraftaki sesleri ne kadar çok bastırdığı fark ediliyor ve bu durumun önüne geçmek amaçlanıyor. Üç canlı veya cansız varlığı görmeye başladıktan sonra çevrenizdeki üç tane işitsel uyarana odaklanmalısınız. Bu aşamada ayırt edici sesleri duymak için çabalamalısınız. Örneğin, çok gürültülü bir mekanda bulunuyorsanız bardak veya sevdiğiniz birinin sesi gibi belirgin uyaranlara odaklanabilirsiniz.

Kuralın son aşamasında ise dokunma duyusunu aktifleştirmeniz gerekiyor. Bu aşamada çevrenizde hareket ettirebileceğiniz ya da dokunabileceğiniz üç tane varlığın arayışına girmelisiniz. Bu aşama için ulaşılması zor nesneleri tercih etmenize gerek yok; bir başka deyişle, temas edişinizi canlandıracak basit objeleri tercih edebilirsiniz. Örneğin, üzerinde oturmakta olduğunuz sandalyeyi ileri geri hareket ettirebilirsiniz veya üzerinizdeki kıyafete dokunabilirsiniz. Son aşama sayesinde gerçeklikle uyum sürecinizi başlatabilirsiniz ve topraklanabilirsiniz. Dokunma duyusu, fiziksel dünyaya odaklanmayı sağladığı için hem bedeni rahatlatıyor hem de düşünce dünyasını rahatlatıyor.

İlginizi çekebilir: Kaygıyı tetikleyen 11 neden

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale