3-3-3 kuralı ile kaygılar nasıl azaltılır?

Kaygılar, stres, kalıtsal özellikler, kronik hastalıklar, uyuşturucu kullanımı ve çevresel faktörler sonucunda ortaya çıkabiliyor. Farklı nedenlerden doğabilen kaygı durumu, hem benliği hem sosyal hayatı hem de günlük sorumlulukları negatif bir şekilde etkiliyor. Bu nedenle, başta profesyonel destek olmak üzere çeşitli pratiklerle kaygıların önüne geçmek büyük bir önem taşıyor. Bu yazımızda, kaygı durumunu azaltmaya yardımcı olan 3-3-3 kuralını sizler için kaleme aldık.

3-3-3 kuralı nedir?

Kaygı bozukluğu, pek çok insanın hayat kalitesini düşürerek panik atağa sebep oluyor. Ayrıca, bu durum sonucunda insan ilişkilerinden iş hayatına kadar yaşamın her noktası hasar alıyor. Günlük yaşantıyı ve genel hayatı etkili bir şekilde yönetmek için kaygı bozukluğuyla mücadelenin öğrenilmesi gerekiyor. Yoga ve meditasyon gibi manevi pratikler, kaygı bozukluğuna alışma ve onu yönetme sürecinde fazlasıyla yardımcı oluyor. Bazı insanlar ise bu pratiklerin üstüne bir başka yöntem daha ekleyerek ruh hallerini daha etkili bir şekilde yatıştırmak istiyorlar. Psikoloji dünyasından pek çok profesyonel, manevi pratiklerin desteklenmesi için 3-3-3 kuralını tavsiye ediyor.

3-3-3 kuralı, basit bir yöntem olup kaygılardan kaynaklanan fiziksel belirtiler ortaya çıktığı zaman uygulanıyor. Farkındalık meditasyonuna benzetebileceğimiz 3-3-3 kuralı, zihni korku ve panik aşılayan düşüncelerden uzaklaştırarak farklı şeylere odaklanmaya teşvik ediyor. Bu kural, yoğun kaygı bozukluğundan mustarip insanlara yardımcı olduğu gibi anda kalmak isteyen kişilere de hitap edebiliyor.

3-3-3 kuralı nasıl uygulanır?

Herhangi bir ön hazırlık gerektirmeyen 3-3-3 kuralı, genellikle aşırı düşünme yani overthinking dönemlerinde tercih ediliyor. Fazla düşünmeyle açığa çıkan fiziksel belirtileri azaltan bu kural, hem zihnini hem de bedenini gevşetmek isteyen kaygılı bireyler için oldukça basit bir yöntem. Şimdi, bu üç aşamalı yöntemin nasıl yapıldığını açıklamak istiyoruz.

3-3-3 kuralı için ilk olarak kaygılarınızın açığa çıktığı zamanda etrafınızda gördüğünüz üç tane şeye odaklanmalısınız. Bazı insanlar ağaç veya masa gibi büyük varlıklara odaklanmayı tercih ederken bazıları da toka ya da defter gibi küçük varlıkları seçiyor. Büyük varlıklar odaklanmayı kolaylaştırdığı için ön plana çıkıyorlar fakat küçük varlıklar da zihindeki ayrıntılarla temellendiriliyorlar. Her ne kadar odaklanılan objeler farklılık gösterse de burada varlıkların önemsiz olduğunu ve odaklanma eyleminin kritik bir konumda bulunduğunu belirtmek istiyoruz. Kuralın bu aşaması, içsel kaostan kurtulma sürecini başlatıyor. Kaygı sürecinin ne zaman nerede kritikleşeceğini kestiremeyeceğiniz için yanınızda 3-3-3 kuralına özel üç tane nesne taşıyabilirsiniz veya her zaman yanınızda olan objelere odaklanabilirsiniz. Örneğin, cüzdan, telefon ve anahtar gibi her daim çantanızda bulunan nesnelerle bu kuralı destekleyebilirsiniz.

3-3-3 kuralının ikinci aşamasında ise işitme duyunuzu harekete geçirmelisiniz. Bu aşamada kaygıların etraftaki sesleri ne kadar çok bastırdığı fark ediliyor ve bu durumun önüne geçmek amaçlanıyor. Üç canlı veya cansız varlığı görmeye başladıktan sonra çevrenizdeki üç tane işitsel uyarana odaklanmalısınız. Bu aşamada ayırt edici sesleri duymak için çabalamalısınız. Örneğin, çok gürültülü bir mekanda bulunuyorsanız bardak veya sevdiğiniz birinin sesi gibi belirgin uyaranlara odaklanabilirsiniz.

Kuralın son aşamasında ise dokunma duyusunu aktifleştirmeniz gerekiyor. Bu aşamada çevrenizde hareket ettirebileceğiniz ya da dokunabileceğiniz üç tane varlığın arayışına girmelisiniz. Bu aşama için ulaşılması zor nesneleri tercih etmenize gerek yok; bir başka deyişle, temas edişinizi canlandıracak basit objeleri tercih edebilirsiniz. Örneğin, üzerinde oturmakta olduğunuz sandalyeyi ileri geri hareket ettirebilirsiniz veya üzerinizdeki kıyafete dokunabilirsiniz. Son aşama sayesinde gerçeklikle uyum sürecinizi başlatabilirsiniz ve topraklanabilirsiniz. Dokunma duyusu, fiziksel dünyaya odaklanmayı sağladığı için hem bedeni rahatlatıyor hem de düşünce dünyasını rahatlatıyor.

İlginizi çekebilir: Kaygıyı tetikleyen 11 neden