20 dakikalık kısa uykular ile yaşamınızı dönüştürebilir, performansınızı yükseltebilirsiniz

Gün içinde, özellikle de kurumsal bir ortamda kestirmek hiç de hoşgörü ile karşılanan bir şey değildir. Hatta tersine tembellik, uyuşukluk ve saygısızlık olarak kabul edilebilir. Tabii ki bunlar eskide kaldı.

Belki sen de birçok kişi gibi, gün içinde uykun geldiğinde ve uyukladığında kötü hissediyor, kendini suçluyorsun. Kısa bir süreliğine uyuklayan bir çalışanını ya da eşini tembellik yapmakla yargılıyorsun. Ben de öyle düşünüyordum, ta ki 2009 yılında Anthony Robbins’in Las Vegas’da yaptığı “İş Ustalığı” eğitiminde asistanlık yapmaya gidinceye dek.

Katılımcılar arasında Las Vegas’ın ünlü Wynn otelinin sahibi Steve Wynn’den, bir önceki sene yıllık satışları 1 milyar dolara ulaşmış Zappos firmasının CEO’su Tony Hsieh’de vardı. İş dünyasının devlerini ağırlayan, 6 gün sürecek bu eğitimi dünyanın farklı ülkelerinden almaya gelen 2500 kişi salonu doldurmuştu. Liderler ve asistanlar olarak görevimiz bu etkinliğin en yüksek verimle sonuçlanması için tüm süreçlerin olağanüstü bir akıcılıkta geçmesiydi. Sabah 5.30’da kalkıyor, 6.30’da toplantımızı yapıyor ve 8.00’da yüksek enerjide çalışmalarımıza başlıyorduk. Eğitim bitiş saatleri gece yarısını buluyor, kapanış toplantıları derken, uyumamız gece 2’yi buluyordu.

Günde 4 saat uyuyup, gün içinde 20 dakikalık power nap’ler ile yüksek performans sergilemeniz mümkün

Bir taraftan yüksek performans sergilerken bir taraftan da sağlıklı ve mutlu olabilmemiz için Anthony Robbins tüm konuşmacı ve katılımcılara power nap’in bilimsel açıklamalarını anlatıyordu, eş zamanlı olarak gün içi toplantılarımızda bölüm liderimiz power nap‘i nasıl uygulayacağımızı anlatırken, kestirme sırasında gücü arttırmak için kullanabileceğimiz özel frekanslar yüklü müzikleri paylaştı. İlk power nap’imi o gün saat 3’te almak üzere ismimi kestirme vardiyasına yazdım.

Sonuç inanılmazdı. Saatimi 30 dakikaya kurmuştum, kulağımda ki müzik 20. dakikada sonlanmasına rağmen 10 dakika daha derin bir bilinçli farkındalık halindeydim sanki. Gözlerimi açtığımda sanki sabah yeni uyanmış gibiydim. 10 dakika esneme ve yürüyüş yaptıktan sonra görevimin başına döndüm. Gece sonlanmıştı ama tüm grubun enerjisi zirvedeydi. Kapanış toplantımızı dans ederek Bellagio otelinin club’ında yapmaya çoktan karar vermiştik bile.

Eğitim sonrasında bu gün içi güç kestirmelerini daha detaylı araştırıp hem kendi yaşamımda kullanabilmek, hem de bana danışan insanların yaşamlarında kullanabilmeleri için pratik adımlara dönüştürmeye karar verdim. İş adamları kadar, doktorlar ve üniversite sınavlarına hazırlanan öğrenciler de bundan faydalanabilirdi.

Gün içinde kestirme ile performansın düşeceğini iddia edenlerin tersine, en son bilimsel çalışmalar, yıllar geçtikçe artan araştırma sonuçları ile 20 dakikalık “Power nap–Güç veren kestirme” ile iş performansınızı yükseltebileceğinizi, özel ilişkinizin kalitesini artırabileceğinizi söylüyor. Amerikan üniversitelerinde yapılan araştırmalar, gün içerisinde 20 dakikalık bir kestirmenin, odaklanmayı arttırdığını, tepki verme mekanizmasını güçlendirdiğini, pozitif bir ruh halini desteklediğini belirtiyor. University of California San Diego ve UC Berkeley’in yaptığı bilimsel araştırmalar, aynı zamanda karar verme yetisinin ve hafızanın kuvvetlendiğini belirtiyor. Brock Üniversitesi psikoloji ve nörobilim uzmanı Prof. Kimberly Cote gün ortası 20 ile 30 dakikalık bir kestirme ile “Gücünüzü geri kazanın, stresinizi azaltın.” diyor.

NASA‘da bu konu da ilginç bir araştırma yapmış ve yüksek performans için pilotlarına 20–30 dakikalık power nap‘ler yaptırmış. FMRI ( Fornksiyonel manyetik rezonans görüntüleme) ile 26 dakikalık kestirme ile pilotların performanslarının %34 yükseldiğini kayıt altına alıyorlar.

Gün içi güç kestirmeleriniz sakın 90 dakikayı geçmesin

Power nap’ler bir uyku hali değil, gün içerisinde toparladığı verileri biriktirmiş olan geçici bellek olan beynimizdeki hipokampusün resetlenme halidir. Şayet güç için kestirmeniz 1,5 saati aşarsa beyin bunu bir uyku sürecine dönüştürmeye başlıyor ve normal uyku sırasında gerçekleşen REM –NONREM dönemlerini başlatıyor. Şayet kişi power nap süresini geçip REM- NONREM adımlarına girer ve bu aşamalarda uyanır ise, performans ve odaklanma artışının tersine sersemlik, konsantrasyon eksikliği ve hırçınlık hali gözlemleniyor.

Power nap’in isim babası Cornell Üniversitesi eski psikoloji bölüm başkanı James Maas. Maas’a göre power nap süresi minimum 20 maksimum 90 dakika olması gerekiyor. Kişi power nap için alarm kurmalı ve güne yüksek performansta devam etmek istiyorsa muhakkak bu zaman dilimi içerisinde uyanmalı diyor.

Kurumlar powernap yaptırıyor

Stres seviyelerinin yüksek olduğu endüstrilerde power nap öneriliyor. Eski yönetim anlayış ve uygulamaları kalkıyor, Gen X ve Gen Y’nin getirdiği talepler ile bir nevi işletim sistemi yenileniyor. power nap’i son zamanlarda en çok Silikon Vadisi firmaları uyguluyor. Aynı şekilde New York finans sektörü liderleri de power nap’i haftalık zaman planlamalarına katıyor.

Google’ın sadece buna ayrılmış özel odaları var. Japon firmaları da gün içi kestirme uygulamalarına başladı. Procter & Gamble MetroNaps isimli firmanın ürettiği “EnergyPOD” koltuklarını power nap için çalışanlarına sunuyor.

Power nap’ler bedenin biyolojik ritmine göre, günün ortasında yapılmalı diyor bir İngiltere Üniversitesi. Yani uyandıktan 8 saat sonra 20 dakikalık kestirme için en uygun zaman.

Kronik uyku bozukluğu olmayan herkes rahatça gün içi kestirmesini yapabilir ancak uyku bozukluğu yaşıyorsanız gün içi kestirmeler önerilmiyor. Gün içerisindeki alınan 20 dakikalık kestirmeler, özel ilişkilerimizi hatta kilomuzu dahi etkiliyor.

5 Adımda Power nap nasıl uygulanır?

1. Power nap için ofis ya da evinizde rahatsız edilmeyecek bir ortam yaratın. İş yerlerinde varsa power nap odasını kullanabilirsiniz, odanız ya da toplantı odası da bir seçenek olabilir. Ancak bu süre içerisinde rahatsız edilmeyeceğinizi bilmek sürecin verimliliğini arttırıyor, o yüzden gerekli önlemleri baştan alın.
2. Pzizz ya da benzeri bir uygulama ile power nap’lerinize güç katabilirsiniz. Önceden telefon ya da ipodunuza indirin.
3. Alarmınızı 20 ile 30 dakika arasında seçtiğiniz bir süreye kurun.
4. Zihninizi ve nefesinizi yavaşlatarak power nap’e geçin.
5. Alarm çaldıktan sonra esneme ve kısa bir yürüyüş ile power nap’inizi tamamlayın.

Anthony Robbins eğitimleri ile ilgili daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsin. Yüksek Performans’ta Sağlıklı Yaşam Koçluğu ya da seminerleri için bana email atabilirsin: [email protected] / [email protected]