Spor eğitmenlerine en hızlı yağ yakma formülünün ne olduğunu sorduğunuzda, hemen hemen hepsinin yanıtı HIIT yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman olur.
İlgili yazı: Egzersizlerinizi bambaşka bir boyuta taşıyacak teknolojik ürünler
Bunun sebebi, HIIT antrenmanların iki açıdan çok etkili olmasından kaynaklanıyor: Birincisi, HIIT antrenmanların birden fazla kas grubunu harekete geçiren egzersizler barındırması ve bu sayede bedeninizin egzersiz sırasında çok daha fazla kalori harcamasını sağlaması. İkincisi ve belki de en önemlisi de HIIT antrenmanından saatler sonra bile bedenin kalori yakmaya devam etmesi. Üstelik, HIIT antrenmanı için saatlerinizi harcamanıza gerek yok, 10 dakikalık sıkı bir antrenman bile yeterli.
Bu kadar övgüden sonra, şimdi sıra bunun yöntemini anlatmakta. Chicago’daki Shred415 isimli salonun eğitmenlerinden Mark Beier tarafından tasarlanan 10 dakikalık HIIT antrenmanı sayesinde her bir saniyeden elde edeceğiniz verimi en üst seviyeye çıkarıyor. Hıza dayalı güçlü hareketlerin arasına kardiyo egzersizler giriyor. Beier bu egzersizleri “Koşu bandında veya açık havada yapılan 1 dakikalık koşular, aerobik sistemi harekete geçiriyor ve vücudun enerji ihtiyacı için oksijen kullanımını zorluyor. Böylelikle egzersiz sonrasında kalp atış hızı yükselmiş oluyor ve vücut egzersiz sonrasında daha fazla kalori harcıyor” şeklinde açıklıyor. 10 dakikayı küçümsemeyin, 10 dakikalık egzersizlerle bedeninizi nasıl değiştirebileceğinizi göreceksiniz.
İlgili yazı: Egzersiz ömrü uzatır, ancak hangi egzersiz daha yararlı?
İşte size 10 dakikalık yağ yakma programı… Ancak unutmayın, güç egzersizlerini yaparken rahatça kontrol edebileceğiniz ortalama bir ağırlık seçin. Önemli olan daha ağır kaldırmak değil, sağlıklı bir şekilde tekrar yapabilmek.
1 dakika koşu
1 dakika squat to overhead press (Ellerinize ağırlık alın. Dik durun ve kollarınızı kaktüs kol şeklinde açın. Squat için eğilirken kollarınızı da düz bir şekilde yukarı kaldırın. Bedeninizi dik hale getirirken, kollarınızı tekrar kaktüs kol pozisyonuna alın.)
1 dakika koşu
1 dakika walking lunges (Dik durun, karın kaslarınızı aktifleştirin. Bir ayağınızı ileri koyun, diğer ayağınızı parmak ucu pozisyonunda geride tutun ve daha sonra her seferinde bir adımınızı öne atarak arka dizinizi yavaşça yere indirin. Dizinizi kesinlikle yere değdirmemeye özen gösterin.)
1 dakika koşu
1 dakika renegade row (İki elinize birer dambıl alın ve plank pozisyonuna geçin. Plank pozisyonunuzu bozmadan her seferinde bir dambılı yukarı kaldırın. Bunu yaparken dirsek açınızın dambılı göğüs hizanıza kadar çekin ve plank pozisyonunuzu bozmamaya dikkat edin.)
1 dakika koşu
1 dakika sumo squat to high row (İki elinize ağırlık alık. Ellerinizi omuz hizasında önde tutun. Squat için her eğildiğinizde elleriniz serbestçe aşağı insin, yukarı çıkarken ellerinizi göğüs hizasına kadar çekin.)
1 dakika koşu
Kaynak:
Men’s Fitness