“Core bölgesi nedir ve neden kuvvetli olması gerekir?” – Fit with Beril
Core bölgesi, gövdemizi ve gövde iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarını ifade eder. Gövdede, sağlıklı bir postür duruşuna sahip olmanın tek yolu bu bölgedeki kasların dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmesidir. Gerek iş, gerek sosyal yaşantı bizleri sandalyelerde oturularak geçirilen saatlere mahkum eder. Günlük yaşantımız içerisinde farkında olmadan sürekli tekrarladığımız vücut duruş hataları ilerleyen zamanla kalıcı postür bozukluklarına neden olur. Dengeli ve kuvvetli gövde kasları, postür bozukluklarını önler ve varolanları da önemli derece iyileştirir. Core bölgesi kasları; tüm karın bölgesi kasları (six packs olarak adlandırılan bölüm, yan karın kasları yani oblikler, kaburgaların yanları ve üzerinde yer alan serratus kasları), bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve refleksif rotasyonunu sağlamakla görevli olan multifidus ve erector spinae kaslarıdır.
Cobra; Bacaklarınızı düz uzatarak, burnunuz yere değecek şekilde yüz üstü yatın. Parmaklarınız açık ve birbirlerine paralel duracak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınız, bel probleminiz yoksa bitişik, varsa ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak ve gergin bir şekilde arkaya uzatılmış olmalıdır. Dizlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve egzersiz boyunca gergin tutmaya çalışın. Nefes alırken burnunuzu yerde ileri doğru kaydırarak yavaşça başınızı kaldırın ve ileriye bakın. Omuzlarınızı yerden kaldırın. Böylece göğsünüzü de kaldırmış olursunuz. Dirseklerinizi düzleştirmeyin, bükülü ve göğüs kafesinize âdeta yapışık duracak şekilde tutun. Omuzlarınızı kasmayın, gevşetmeye çalışın.
Bird-dog; Sert bir zemin üzerinde dizlerin ve ellerin üzerinde durun. Bel düz kafanız bele paralel olacak şekilde aşağıya baksın. Ters kol ve ters bacağı ileriye doğru uzatın ve yere paralel olarak kaldırılan pozisyonda 2-3 sn. bekleyin. Sonra diğer tarafı aynı şekilde ileriye doğru uzatın. 10 tekrarlı her tarafa 3’er set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Plank; Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit durarak uygulanır. Başlangıç seviyesinde bu hareketi uygularken 5 sn. aralıklı duruşlarla ve diz kapaklarının üzerinde destekli durarak başlayıp, ileride 30 sn. ye kadar tüm vücut yere paralel duruşlarla uygulayabilirsiniz. Düzenli nefes alıp vermek, her harekette olduğu gibi burada da büyük önem taşıyor.
Plank; Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit durarak uygulanır. Başlangıç seviyesinde bu hareketi uygularken 5 sn. aralıklı duruşlarla ve diz kapaklarının üzerinde destekli durarak başlayıp, ileride 30 sn. ye kadar tüm vücut yere paralel duruşlarla uygulayabilirsiniz. Düzenli nefes alıp vermek, her harekette olduğu gibi burada da büyük önem taşıyor.
Bicycle crunch; Sırtüstü yere yatarak, eller başın arkasında tutulur. Boyunu zorlamadan, yukarı itmeden yalnızca gövdeyi çevirerek uygulanır. Diz ve kalça eklemi 90 derecelik açıda, karın kaslarını kasarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Tek bacak 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde sabit duran dize doğru döndürülür. Hareket boyunca gövdenin geriye gitmesine izin verilmez. Bacaklar konum değiştirirken gövde diğer tarafa döndürülür. Gövdenin dönüş hareketi sırasında dirsek değil omuz çapraz taraftaki dize doğru yaklaştırılır.
Crunch; Sırtüstü yere yatarak sadece gövdenin üst bölgesinin, boyunu zorlamadan karın kaslarını sıkıştırarak yerden yukarı doğru kalkarak uygulandığı karın egzersizi.
